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体脂肪はどうやって燃えるの？ 仕組みを知ってダイエットのモチベUP！
ダイエットをするなら、できるだけ早く結果を出したいもの。仕事やプライベートに忙しい私たちにとって、効率の良さはとっても大事！ 脂肪だって、ムダなく燃やしたいですよね。
だけど、運動や食事制限を頑張っても、脂肪がなかなか落ちないこともあるのではないでしょうか？ そんな時は脂肪燃焼のメカニズムを知ると、ダイエットの効率だけでなくモチベーションUPにもつながるはず！
結論から言うと、脂肪燃焼の3本柱は以下のとおりです。
●1日あたり20～30分の有酸素運動
●筋トレは週2～3回
●タンパク質をしっかり摂る
脂肪はただ減るんのではなく「エネルギー」に変わる！
みなさんは、脂肪が燃える瞬間を知っていますか？ まず脂肪とは、食べ物から摂取した栄養が活動のためのエネルギーとして使い切れず、消費されずに形を変えたもののこと。
脂肪には、体温の保持や内臓の保護など重要な役割があります。ですが、増えすぎると体型の変化、健康面に悪影響を及ぼします。そこで、運動で脂肪を燃焼させる必要が出てくるというわけです。
脂肪燃焼のメカニズムをざっくり解説すると、次のとおり。
運動開始
↓
糖がエネルギーとして優先的に使われる
↓
血液中の糖が減少すると、脂肪が分解される
↓
脂肪酸が筋肉に運ばれて、エネルギーとして使われる
では、脂肪燃焼のためにはどんな運動をしたらいいのでしょうか。効果的なのは、ずばり有酸素運動と筋トレです。
なぜなら、有酸素運動では主に脂肪と糖質がエネルギー源として使われるから。また筋トレで筋肉量が増えると、燃やせる脂肪の量も増えます。有酸素運動と筋トレは、理想的な組み合わせなんです。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、週150分以上の定期的な中強度の有酸素性身体活動（1日20～30分のウォーキングやジョギングを週5日おこなうイメージ）と、週2～3回の筋トレの実施が推奨されています。この時間を積み重ねることで、脂肪燃焼の効率を高められるのです。
※ 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」- 厚生労働省
食事では、筋肉量UPに欠かせないタンパク質の摂取量の見直しを！ 1日の推奨量50g（成人女性）を目安に、献立を考えてみましょう。
ここからの後半では、運動メニューに悩んだ時の参考に強度別・自宅でできる筋トレの方法をご紹介します。
【強度Lv.1 プランク】筋トレ初心者さんは1分キープを目標に！ 体幹強化＆お腹の引き締めに
STEP 1：うつ伏せになる。
▲肩の下にひじをつき、上体を軽く起こします。足はこぶし1個分ほど開き、つま先を立てましょう。
STEP 2：体を床から持ち上げて、「プランク」。
▲お腹から太もも、ひざを床から持ち上げて、体を床に対して水平にキープ！
両腕とつま先で、均等に体を支えます。お腹が下がったり、お尻が上がったりしないように姿勢を整えましょう。〈1分キープ、慣れてきたら2分！〉
【強度Lv.2 バイシクルクランチ】目指せくびれボディ。音楽に合わせて気分を上げながら追い込む！
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲足はこぶし1個幅程度に開き、ひざを立てます。
尾骨を突き上げて、腰をできるだけ床に近づけましょう。腰が床から浮きやすい場合、たたんだブランケットやバスタオルを下に敷いてもOK。
頭の下で、手の指を組みます。
STEP 2：両足と頭を床から持ち上げる。
▲肩甲骨を床につけたまま、頭をそっと持ち上げましょう。
STEP 3：右ひざと左ひじを近づける。
▲右ひざを胸に引き寄せるのと同時に、上体を右にねじって左ひじと近づけます。
STEP 4：左ひざと右ひじを近づける。
▲今度は左ひざを胸に引き寄せ、上体を左にねじって右ひじを近づけます。
左右交互に、テンポ良く繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
【強度Lv.3 フルスクワット】下半身だけじゃない！ 全身運動にもなるキング・オブ・筋トレ
STEP 1：足幅を広げて立ち、胸の前で手の指を組む。
▲足先は、やや外側に開いておきましょう。
STEP 2：ゆっくりしゃがむ。
▲骨盤を自然にカーブさせた姿勢のまま、腰を落としてゆっくりしゃがみます。背筋を伸ばした姿勢を崩さないように！
STEP 3：お尻の位置は、ひざより少し下が目安。
▲お尻を後ろに突き出しながらしゃがみます。足の付け根、もしくはお尻がひざよりも少し下にくる位置でストップ。
つま先に重心がかかりやすいので、前にブレないようにゆっくりと立ち上がりましょう。ひざが内側に入らないように、ひざとつま先の向きを揃えて！
STEP 1～STEP 3を繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
【強度Lv.4 バーピージャンプ】有酸素運動の要素を持ち合わせた自重筋トレ
STEP 1：足を腰幅に開いて立つ。
▲足裏で床をしっかり踏み、ズボンのチャックを閉める時のように下腹を引き込みます。
背筋を伸ばし、頭頂をスッと高くしましょう。
STEP 2：スクワットをする時のように、しゃがむ。
▲お尻を落とし、両手を床につきます。
STEP 3：両足を後ろに伸ばして、腕立て伏せの姿勢になる。
▲両足を揃えて後ろにジャンプ！ ひじを伸ばし、頭～かかとまで斜め一直線の腕立て伏せの姿勢になります。
STEP 4：両足を胸に引き寄せて、戻す。
▲今度は前に向かってジャンプ！ ひざを胸に引き寄せて、しゃがみ込んだ時の位置に戻ります。
STEP 5：上に向かって大きくジャンプする。
▲最後は、立ち上がるのと同時に上に向かって大きくジャンプ！ 余裕があれば、頭上で手を叩いてもOK。
ひとつひとつの動作を丁寧に、STEP 1～STEP 5を繰り返しおこないます。〈回数：10回×3セット〉
最後に
筋トレは、その日のコンディションに合わせて回数や組み合わせを変えて取り入れてみてくださいね。脂肪燃焼を実感するまでの期間には個人差がありますが、モチベーションUPのためのチェックポイントのひとつが手首と足首です。私たちの体は、内臓から遠くにある部位から痩せていくと言われているので、「手首や足首がスッキリしてきた」と感じたら、それは脂肪燃焼が順調に進んでいるサインかも!? ぜひチェックしてみて。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
