あんぱんのカロリーと糖質量って？ ダイエット中でも太らない食べ方を教えて！

あんぱんのカロリーと糖質量はどれくらい？

あんぱん100gあたりのカロリーは、こしあんで267kcal、つぶあんで266kcalです。商品によりますが、1個あたり80〜110gくらいが一般的なので、ここでは1個95gとしてカロリーと糖質量を紹介します。

ごはんお茶碗1杯（150g）の糖質がおよそ53.4gです。あんぱんを1個食べると、ごはんお茶碗1杯弱と同じくらいの糖質を摂取することになりますね。

あんぱんとその他菓子パンのカロリー比較

あんぱんは菓子パンの中でカロリーは高いのでしょうか、低いのでしょうか。その他菓子パンと100gあたりのカロリーを比較してみます。

あんぱんも決して低カロリーではありませんが、この中では比較的カロリーは低めと言えます。

市販あんぱんのカロリーを比較

スーパーやコンビニなどで市販されているあんぱんのカロリーを比較してみましょう。ここでは1個あたりのカロリー、2025年9月現在公式HPの情報を元に記載します。

太らないあんぱんの食べ方はある？

半分だけにする

市販あんぱんのカロリーを見ると、400kcal近いものもありました。例えばここに牛乳を1杯加えるとプラスで122kcal、トータル500kcalオーバーです。“あんぱんと牛乳だけで”です。高カロリーな割に満足感が少ない、典型的な食事例と言えます。

あんぱんに使われるあんは小豆、つまりタンパク質も食物繊維も摂取できる優秀な食材ではありますが、問題はたっぷり含まれる砂糖や生地の小麦粉です。

食べるなら半分（200kcal以内）に抑え、減らした分ゆで卵やサラダ類、スープ、ヨーグルトなどを加え、栄養バランスを整えましょう。タンパク質や食物繊維を含むとはいえ、あんぱんだけでは足りないからです。

食べる食品が多いほど満足感もアップするので、あんぱんだけを食べるよりダイエット効果も期待できます。

薄皮タイプを選ぶ

薄皮タイプのあんぱんのほうが小麦粉の比率が少なく、その分糖質が抑えられます。市販品では小ぶりなタイプで売られていることが多いため、1回で食べる量を調整しやすいのもメリット。

あんぱんは冷凍保存が可能なので、残った分はラップで包んで別日に食べるようにすれば、つい食べ過ぎてカロリーや糖質過多になってしまう心配が減ります。

「食べる分を先に用意する・食べない分はしまう」これが過剰に食べるリスクを減らすコツです。

食べた分動く

あんぱんを食べても、摂取カロリーの合計が消費カロリーを上回りさえしなければ、基本は脂肪として蓄積されません。つまり高カロリーな食品を食べても、他の食事で調整したり、運動で消費カロリーを増やしたりできれば太る心配は少ないということ。

だからと言って好きなものばかり選んで食事をすると、栄養バランスが崩れ痩せにくい体質になってしまうので要注意ではありますが、あんぱんを食べたらあんぱん分、動けばいいのです。

あんぱん1個（90g）240kcalを消費するために必要な運動の目安は、以下の通り（体重55kgを想定）。

・ウォーキング 70分
・ランニング 45分
・水泳 40分

たとえばあんぱんを食べたことで、1日の上限から100kcalだけオーバーしてしまったのなら、運動量はもっと少なくしてOKですし、あんぱんを食べた分、夜ごはんを控えめにしてカロリーオーバーを防いだのなら、運動をしなくても原則太ることはないでしょう。

あんぱんは量に気をつけて食べよう

クロワッサンや揚げパンと比べたらあんぱんのほうがおすすめですが、菓子パン自体ダイエット中は控えたい。食べるなら1個丸々ではなく、半分にカットしたり小ぶりタイプを選んだり、あんぱんだけで300も400もカロリーを摂らないよう工夫を。また「食べた分動く」ができれば、高カロリー食品を食べても太るリスクは少ないでしょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。