「エクササイズ」と「トレーニング」やるべきはどっち？ シーン別・運動4選

同じじゃないの？ 「エクササイズ」と「トレーニング」の違いをわかりやすく解説！

たとえば「足を細くしたい！」と思った時。運動系のWebサイトやYouTubeチャンネルを見ながら体を動かすとしたら、みなさんは“足痩せエクササイズ”と“足痩せトレーニング”のどちらを検索しますか？

一見どちらも同じに思えるのだけれど、実はエクササイズとトレーニングって目的・効果が違うんです！

今さら聞けない…エクササイズとトレーニングの違いって？

エクササイズ（exercise）とは、直訳すると「運動」「訓練」「練習」で、ざっくり言えば体を動かすこと全般。

さらに掘り下げると、「健康や体力の維持または増進を目的に行う運動」の意味で使われることが多く、これといって指定された種目はありません。

このようにエクササイズの種類は幅広く、例えば、ストレッチやヨガ、ピラティス、軽い体操、ウォーキング、ジョギングなども該当します。主な効果は、体力や筋力の維持、生活習慣病の予防、心身のリフレッシュ、ストレス解消、自律神経の調整などです。

一方で、トレーニングとは。

トレーニングは、特定のスキル・能力の向上や筋肉の増強、体型の改善などを目的とした計画的な運動のこと。エクササイズと比べると、明確な目標と計画性をともなった訓練に近いイメージです。

気持ち良く動く＝エクササイズ、鍛えるために計画的に動く＝トレーニングといってもいいでしょう。

さらにもうひとつ、混同されがちなエクササイズとストレッチ（ストレッチング／筋肉を伸ばす柔軟体操）の違いはどうでしょうか。

ストレッチは、基本的にはエクササイズに分類されます。ですがアスリートのパフォーマンス向上や高い柔軟性を得ることを目的に計画的におこなう場合、「トレーニング」にもなるのです。

さて、エクササイズの話題に戻りますが、「週に何回くらいするのがいい？」かも気になりますよね。厚生労働省によると、「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する」とのことなので、目安にしてみてはいかがでしょうか。

※ 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（成人版）」- 厚生労働省

ではここからは、シーン別・パーツ別にエクササイズ例をご紹介します。どんなエクササイズをしたらいいのか迷った時は、参考にしてみてくださいね。

おうちエクササイズ：上半身編

まずは、自宅でおこなう腕やお腹、背中をスッキリさせたい時のエクササイズです。

STEP 1：足を腰幅に開いて立つ。

▲足裏で床をしっかり踏んで、土台を安定させます。

ズボンのチャックを閉める時のように下腹を引き込みましょう。骨盤を起こしたら、背筋もまっすぐに！

STEP 2：両手を床についたら、手を前に歩かせる。

▲手で歩くイメージ。体をしっかり支え、1歩ずつ前に進んでいきます。

STEP 3：体が斜め一直線の位置でストップ。

▲頭～かかとまで、体が斜め一直線になる位置まで手を歩かせたらストップ！ お尻が上がったり、お腹が下がったりしないように姿勢をキープして、ここで5カウント。

続いて手を足のほうに歩かせて、STEP 1の姿勢に戻りましょう。この動きを繰り返します。〈回数：10回～〉

おうちエクササイズ：下半身編

続いて、太ももやふくらはぎなど下半身の引き締めにおすすめなエクササイズです。

STEP 1：足を揃えて立つ。

▲ここでも、前のエクササイズと同様に、土台を安定させる＆背筋を伸ばす！

肩をまわすように後ろに引き、肩甲骨を下げましょう。頭頂をスッと引き上げます。

STEP 2：息を吐きながら、腰を落とす。

▲手を腰に添えます。息を吐きながら、腰をできるだけ落としましょう。足の付け根に手が挟まれるようなイメージで、股関節とひざを90度に曲げると◎！

頭頂からお尻まで、斜め一直線をキープ。

STEP 3：息を吸いながら、両腕を斜め上に伸ばす。

▲手の指先～お尻まで斜め一直線の姿勢です。指先までまっすぐ、遠くに伸ばしましょう。

STEP 4：つま先立ちになる。

▲かかとをグッと高く持ち上げて、つま先立ちになります。足指を折り返して、床を強く踏みましょう！ 〈回数：5呼吸×3セット〉

STEP 4が難しい場合、まずはSTEP 3からチャレンジ！ 歯みがきをしている時は、片手だけ伸ばしてながらエクササイズとしておこなうこともできますよ。

オフィスエクササイズ：お腹編

仕事中のちょっとしたすきま時間を有効に使って、お腹を引き締めるエクササイズです。背もたれのある椅子を使います。

※ タイヤつきの椅子で行う場合は、動かないように壁を背にしておこないましょう。

STEP 1：椅子に浅く座る。

▲ひざが90度に曲がるように、椅子に浅く座ります。足は腰幅です。

手でお尻のお肉をかき分けて、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて、骨盤を起こしましょう！

背筋をスッと伸ばし、両腕は肩の高さで前に伸ばします。

STEP 2：息を吐きながら、上半身を丸める。

▲吐く息に合わせて、骨盤を少しずつ後傾させます。お尻全体がペタッと座面についたら、上半身を丸くしましょう。

ポイントは、息を吐く時にお腹を薄く凹ませてインナーマッスルを使うこと！ 吸う息でSTEP 1に戻り、吐く息で同じ動きを繰り返します。

背もたれには体を預けず、お腹の力で姿勢を保って！ 〈回数：10回～〉

オフィスエクササイズ：下半身編

最後は休憩室や給湯室、コピー機の前など、手をつく場所があればできる下半身のエクササイズ。

STEP 1：壁の前に立ち、足を腰幅に開く。

▲壁と体のあいだにスペースを少し開けて立ち、両手をつきます。足は腰幅で、つま先を正面に向けておきましょう。

STEP 2：左足を後ろに持ち上げる。

▲足を遠くに伸ばすイメージで、無理のない高さまでUP！ 太ももの裏やお尻の筋肉を使って持ち上げるとgood。

足の上げ下げを繰り返します。〈回数：10回～〉

STEP 3：左足を横に持ち上げる。

▲今度は左足を横に持ち上げて、足幅を広げます。太ももの内側の筋肉を使って、足の開閉を繰り返しましょう。〈回数：10回～〉

STEP 4：左足で円を描く。

▲左足を床から浮かせ、足先で円を描きます。足の動きは小さくてもOK、慣れてきたら円を少しずつ大きくしてお尻の筋肉を動かしましょう。〈回数：内まわし・外まわし各10回～〉

STEP 1～STEP 4の反対側もおこないます。

障害物がない場所で、壁などに手をしっかりついて体を安定させておこないましょう。

以上、自宅やオフィスでできるエクササイズ例をご紹介しました。ぜひ試してみてくださいね！