醤油大さじ1杯のカロリーと糖質量は？ ダイエット中は塩分に注意

醤油のカロリーと糖質量

醬油大さじ1杯（18g）と小さじ1杯（6g）のカロリー・糖質量を比較します。

カロリー

糖質量

この中ではたまり醤油がもっとも高カロリー・高糖質ですね。

醤油で太ることはある？

醤油が直接太る原因になることは少ない

醤油はカロリー・糖質ともに、太る原因になるほどの数値ではありません。

大量に飲むようなことは通常ありませんし、料理にもよりますが1回の調理で使用する量もそれほど多くないため、醤油自体が直接太る原因になることは少ないでしょう。

ダイエット中気をつけたいのは、カロリーや糖質とは別のところにあります。

塩分の過剰摂取によるむくみに注意

醤油でもっとも注意したいのが「塩分」です。

例えば濃口醤油大さじ1杯には2.6g、薄口醤油大さじ1杯には2.9gの塩分が含まれています。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」では、成人が1日で摂取できる塩分目安量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。

つまり、醤油大さじ1杯で、1日の1/3〜半分くらいの量を摂取することになるということ。

ご存知の通り、塩分を摂り過ぎると体は塩分濃度を一定に保とうとし、水分をため込みます。その結果起きるのが、むくみです。

むくみが脂肪を増やす直接的な原因にはなりませんが、リンパの巡りの悪化、代謝の低下、冷えなどを引き起こし、結果的に痩せにくい環境をつくってしまう原因になります。ボディラインの崩れも、ダイエット中は無視できませんよね。

そのため、塩分を摂りすぎてしまう恐れのある醤油は、できるだけ控えるのが賢明なのです。

調味料の使い方によっては食欲増進に

醤油の芳醇な香りと旨みは、食欲をそそる大きな魅力。裏を返すと、ごはんやおかずが進んで食欲増進につながる可能性があるともいえます。

醤油とともに使うことの多い調味料にも注意が必要です。

醤油、みりん、砂糖は和食の基本となる組み合わせ。日本人が好きなおいしい味付けの代表格ですが、たっぷり使うと食欲増進につながるだけでなく、カロリーや糖質量も一気に増えます。

醤油自体のカロリーや糖質が直接太る原因にならなくても、使う量やその他調味料との組み合わせによっては、食欲増進・カロリーアップをもたらし、太る原因になり得ることは覚えておきましょう。

ダイエット中に醤油を控える方法は？

食品にかけず「つけて」食べる

醤油を料理に直接かけると、食材に染み込んで、知らないうちに使う量が増えがちです。そこで、醤油を使う際はかけるのではなく、小皿に出し「つけて」食べることをおすすめします。

外食でお寿司やお刺身を食べるときはもちろん、自炊でも、料理にかける前に小皿へ出しておくと、使う量を目で確認できて減らしやすくなります。

薬味を活用する

醤油の量を減らすと、どうしても味にもの足りなさを感じてしまいがち。そこで薬味の出番です。

生姜やねぎ、大葉、みょうが、わさびなどの薬味を加えると、香りや風味が豊かになり、少ない醤油でも満足感が得られます。塩分を抑えながら食をしっかり味わえるので、ダイエット中の心強い味方になってくれるはず。

醤油は塩分や食欲増進に注意

醤油はカロリー・糖質ともに低く、それ自体が直接太る原因になることは少ない調味料です。ただし、塩分の過剰摂取によるむくみや、香り・旨みによる食欲増進には気をつけたいところ。ダイエット中は、食品に「つけて」食べたり、薬味を活用したりして、控えめを意識しながら使ってくださいね。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。