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BEAUTY

2025.08.24

ケチャップのカロリーは? 糖質量が多いって本当? ダイエット中は使いすぎに注意

ダイエット中なら、意外に見過ごせないのが調味料のカロリー。今回はケチャップのカロリーや糖質量を、その他調味料のカロリー・糖質量と比較しながらチェックしていきましょう。ダイエット中のカロリーカット方法も紹介します。

まずはケチャップのカロリーと糖質量を確認していきましょう。

ケチャップのカロリー

カロリー
100g 104kcal
18g(大さじ1) 19kcal
6g(小さじ1) 6kcal

ケチャップの糖質量

糖質量
100g 25.9g
18g(大さじ1) 4.7g
6g(小さじ1) 1.6g

ケチャップとその他、調味料を比較

ケチャップとその他、調味料のカロリー&糖質量を比べてみましょう。ここではすべて100gあたりの数値を比較します。

カロリー 糖質量
ケチャップ 104kcal 25.9g
マヨネーズ 668kcal 3.6g
ウスターソース 117kcal 26.6g
めんつゆ 185kcal 8.7g
こいくちしょうゆ 76kcal 7.9g
豆板醤 49kcal 3.6g
味噌 167kcal 16.5g

カロリーは際立って高いわけではありませんが、糖質はこの中では高めの数値ですね。

ダイエット中のケチャップの使い方

フライドポテトとケチャップ
(C)Adobe Stock

使用量に注意する

ケチャップは糖質が高めな調味料ですが、少し使ったくらいでいきなり太ってしまうことはありません。そのため、一般的な範囲内の使用であれば、いつも通り使用して問題ないでしょう。

ですが、気づいたらついついたくさん使ってしまっていた… というケースは多々あります。

例えばフライドポテトに毎回大量のケチャップをつける、ウインナーやアメリカンドックにたっぷりかける、揚げ物を食べるときの味変にソースやマヨネーズと一緒に使う… など。

ケチャップをつける対象の食事がそもそも高カロリーであることが多いのもあり、そこにさらにたっぷりケチャップをかけると、さすがにダイエット中であれば心配なカロリー量になってしまいます。

ケチャップに限らず、調味料には大したカロリーはなさそう…と軽視しがちです。少し使っただけでは太りませんが、塵も積もれば山となるもの。使用量はできるだけ最低限を意識しましょう。

トマトピューレーで代用する

トマトピューレー
(C)Adobe Stock

ケチャップを使う料理にはどんなものがあるでしょうか?

ナポリタン、オムライス、煮込みハンバーグ、ピザ…。どれもおいしい料理ですが、カロリーや糖質が気になるメニューでもあります。

そこでダイエット中、少しでもカロリーカットして食べるために、ケチャップをトマトピューレーに代用して調理をしてみましょう。

トマトピューレーとはトマトを裏ごししたもの。ケチャップとの違いは味付けの有無です。

ケチャップはトマトピューレーに砂糖や塩、お酢などの調味料が加えられているもので、料理のソースとしてそのままかけて食べられるようになっていますが、トマトピューレーに調味料は入っていません。

カロリーはなんと100gで44kcal、糖質量は8.1gです。ケチャップと比較して60kcalも低く、糖質は17.8gも抑えられます。味付けされていないのでケチャップよりも酸味が強めですが、ニンニクや塩・こしょうなどを加えて味のコントロールが可能です。

トマトピューレーで代用することで、ケチャップで味付けするよりもカロリーや糖質量が控えられるだけでなく、トマト感の強いさっぱりとした食べ応えにできるのも魅力です。

ケチャップは使いすぎに注意!

トマトケチャップ
(C)Adobe Stock

調味料の中で特別高カロリーなわけではないものの、糖質が高く油断できないケチャップ。酸味だけでなく甘さもあるので食べやすく、ついつい料理にたくさん使ってしまいがちです。一般的な使用範囲で急激に太ることはまずありませんが、日常的に調味料をたっぷり使いがちな人は使用量を意識するだけで摂取カロリーはだいぶ変わるはず。調理に使う場合も量に気をつけ、さらなるカロリーカットを目指すならトマトピューレーで代用してみましょう。少しでもヘルシーな食べ方を意識してみてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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