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BEAUTY

2024.05.19

トマトのカロリーと糖質量は?栄養価やダイエット中の食べ方をチェック

サラダにもスープにも、お弁当にも… さまざまな食事シーンで登場するトマトですが、果たしてカロリーや糖質量はどれくらいなのでしょうか。体にいいとはよく言われるけれど、実際のところどんな効果が期待できる栄養素を含んでいるのかも気になりますよね。美や健康をキープしたい方、ダイエット中の方にもおすすめのトマトについて、詳しく解説します。

トマトのカロリーと糖質量は?

通常のトマトのカロリー

大きいサイズのトマトを200g、中くらいのサイズを160g、小さいサイズを120gとした場合の、それぞれのカロリーと糖質量を紹介します。

カロリー 糖質量
大サイズ(200g) 40kcal 7.4g
中サイズ(160g) 32kcal 5.9g
小サイズ(120g) 24kcal 4.4g

大きめのトマトをくし切りにした場合、1切れあたり50gほどになるのでカロリーはおよそ10kcal、糖質は1.9g。中くらいのトマトをくし切りにした場合は1切れあたり40gほどになるので、カロリーは8kcal、糖質は1.5g。小さめのサイズなら1切れ30gでカロリー6kcal、糖質1.1gほどになります。

ミニトマトのカロリー

いっぱいのミニトマト
(C)Adobe Stock

ミニトマトのカロリーと糖質もチェックしましょう。ミニトマト1個の重さを15gとした場合のカロリーは以下の通りです。

カロリー 糖質量
ミニトマト(15g) 5kcal 0.9g

10粒食べてもカロリーは50kcal、糖質9.0gとなります。

トマトとその他野菜のカロリー・糖質比較

トマトとその他野菜のカロリーと糖質量を比較してみましょう。すべて100gあたりで算出します。

カロリー 糖質量
トマト 20kcal 3.7g
なす 18kcal 2.9g
玉ねぎ 33kcal 6.9g
大根 15kcal 2.7g
にんじん 35kcal 6.5g
じゃがいも 51kcal 6.1g
キャベツ 21kcal 3.4g
レタス 11kcal 1.7g
ピーマン 20kcal 2.8g
ブロッコリー 37kcal 1.5g

 トマトのカロリーも糖質も、野菜の中では平均的な数値であることがわかります。

美容や健康に嬉しいトマトの栄養

リコピン

トマトと言えばリコピンを思い浮かべる人も多いでしょう。

リコピンは天然の赤い色素で、過剰に増えると体に害を及ぼすことで知られる「活性酸素」を取り除く抗酸化作用があります。その作用は強い抗酸化作用を持つことで知られるビタミンEのなんと100倍以上に匹敵するという報告も!

美容や健康、いきいきした毎日のために積極的に摂りたい成分期待です。

βカロテン

トマトは緑黄色野菜の一種。緑黄色野菜は「可食部100gあたりのβカロテン含量が600µg以上の野菜」と定義されています。

Βカロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の健康をサポートしたりリコピン同様、体内の活性酸素を取り除いたりする作用が。食事を制限するようなダイエット中は不足しがちな栄養素で、欠乏すると肌が乾燥したり免疫が落ちたりすることもある栄養素です。健康的に痩せるためにも、しっかり摂取しておきましょう。

このβカロテンは、実は通常サイズのトマトよりもミニトマトに豊富。ミニトマトには通常サイズの2倍近くβカロテンが含まれています。

ちなみに、リコピンもβカロテンもトマトの色が濃く、ムラがないほど含有量が多いとされているので、トマトを選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

ビタミンC

トマトにはビタミンCも含まれています。

ビタミンCは美肌を作るビタミンと言われますが、ストレスへの抵抗力を高めたり、免疫機能を強化したりする作用もあるビタミンです。さらには活性酸素を抑える抗酸化作用も持っています。

ちなみにトマトにはビタミンEも含まれおり、活性酸素から体を守ってくれるビタミンA・C・Eがそろっています。これは体を守るスカベンジャー(掃除屋)とも呼ばれる積極的に摂りたい3大ビタミン。

トマトを食べるだけで、美や健康を協力サポートするビタミンをまとめて摂取できるのなら、食べない理由はないですよね。

ダイエット中はどう食べるのが賢い?

調味料に気をつけて

トマトは栄養満点なうえ低カロリー。ダイエット向きなだけでなく、美や健康を求めるすべての人に推奨できる食材です。

ただし食べ方には注意が必要。せっかく低カロリーでも、そこへマヨネーズをたっぷりつけたり、ドレッシングを過剰にかけたりしては脂質摂取量が増え、体重増加のリスクもアップします。

地域によってはトマトに砂糖をかけ、甘いフルーツのようにして食べる習慣もありますよね。ドレッシングはかけないけれど、塩は使うという人もいるかもしれません。

いずれにしろ、調味料の使いすぎは禁物です。トマトそのものが低カロリーでも、食べ方ひとつで太りやすい食べものに変化してしまいます。

調理法に注意して

トマトソースを調理する様子
(C)Adobe Stock

トマトに含まれるリコピンは、加熱したり油と合わせたりすることで体内への吸収率がアップします。そのためサラダに入れてそのまま食べるよりも、スープやソースなど調理して食べるのがおすすめです。

ちなみにβカロテンも脂溶性ビタミンなので、油を使った調理をすることで吸収率がよくなります。

油の使用量が多すぎるとその分摂取カロリーも増えてしまうので注意してほしいですが、オリーブオイルのような良質なオイルを使って食べることで、トマトの栄養を効率よく摂ることができるのです。

ただし、トマトに含まれるビタミンCは熱に弱いため、ビタミンCを効率よく摂取したいのなら生食がおすすめ。とは言え、トマトよりもビタミンC含有率が多い野菜はたくさんあります。例えばパプリカや芽キャベツ、ブロッコリーなど。

ビタミンCを重視したいのなら、トマト以外の野菜や果物で補ってあげるのも手です。

間食にも食事にもトマトは超優秀!

太らない食べ方、栄養をより効率的に吸収する食べ方の工夫は必要ですが、トマトはダイエット中でもそうでなくても、ぜひ積極的に食べてほしい野菜です。「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざもあるように、トマトはとにかく栄養がたっぷり。トマトだけを食べるようなダイエットはおすすめしませんが、ぜひ普段の食事へ積極的に採用してあげてくださいね。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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