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BEAUTY

2023.02.12

にんじんのカロリーと糖質量は高い? 含まれる栄養素やおすすめのレシピを紹介

にんじんといえば、なんとなく「高カロリー」「高糖質」な印象をお持ちの方、多いのでは? ダイエット中できるだけ避けたほうがよい野菜なのでしょうか? 今回はそんな疑問にお応えすべく、にんじんのカロリーや糖質量について解説しました。にんじんの栄養素と効果、おすすめのレシピもご紹介していきます。

サイズ別・にんじんのカロリーと糖質量

皮付きにんじんS・M・Lのカロリー&糖質量

皮付きのにんじん、100gあたりのカロリーは35kcal、糖質量は6.5g。

一般的にスーパーで見かける大きさのにんじんは150g前後。これをMサイズとし、少し小さめのSサイズにんじんを85g、大きめのLサイズにんじんを250gで計算したそれぞれのカロリー・糖質量は以下になります。

カロリー 糖質量
Sサイズ(85g) 30kcal 5.5g
Mサイズ(150g) 53kcal 9.8g
Lサイズ(250g) 88kcal 16.3g

 

皮なしにんじんS・M・Lのカロリー&糖質量

次に皮なしにんじんのカロリーと糖質量をご紹介します。皮なしにんじん100gのカロリーは30kcal、糖質量は6.3g。

Sサイズを皮付き同様85g、Mサイズを150g、Lサイズを250gとしたときのカロリー・糖質量は以下になります。

カロリー 糖質量
Sサイズ(85g) 26kcal 5.4g
Mサイズ(150g) 45kcal 9.5g
Lサイズ(250g) 75cal 15.8g

 

カロリーも糖質も、皮付きよりも若干低くなっていることがわかりますね。

にんじんとその他野菜のカロリー・糖質比較

野菜いろいろ
(c)Shutterstock.com

にんじんは高カロリー・高糖質野菜?

にんじんのカロリーと糖質量をご紹介しましたが、この数値はその他野菜と比較し高いのか低いのか、以下のカロリー・糖質量一覧でチェックしてみましょう(皮付きにんじん・すべて100gあたりで比較)。

カロリー 糖質量
にんじん 35kcal 6.5g
じゃがいも 59kcal 8.4g
ブロッコリー 37kcal 1.5g
ピーマン 20kcal 2.8g
大根 15kcal 2.7g
玉ねぎ 33kcal 6.9g
白菜 13kcal 1.9g
キャベツ 21kcal 3.4g
なす 18kcal 2.9g
西洋かぼちゃ 78kcal 17.1g
トマト 20kcal 3.7g

 

じゃがいもやかぼちゃほどではありませんが、野菜の中では比較的カロリー・糖質量は高めですね。

にんじんに含まれる主な栄養素と効果

βカロテン

βカロテンとはにんじんのみならず、ほうれん草やかぼちゃなど緑黄色野菜に含まれる成分で、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAのひとつ。

視力を正常に保ったり、皮膚の健康を維持したり、抗酸化作用によるガンや動脈硬化の予防にも効果が期待されています。粘膜の健康維持にも有効なため、風邪予防効果も。免疫機能を正常に保つための重要な役割も果たしています。

このβカロテンを効率よく摂取するには、油と一緒に摂るのがおすすめ。ダイエット中の場合は使いすぎに注意ですが、油炒めやオリーブオイルをドレッシングとして使ったサラダにして食べるのがGOODです。

また、生で食べるより加熱したほうが吸収されやすくなります。皮ごと食べるのもポイント。βカロテンが豊富に含まれるのは芯に近い部分ではなく皮付近。流水でしっかり洗って汚れを落とせば、皮ごと食べて問題ありません。

さらに、ビタミンCやビタミンEといった抗酸化作用を持つ食材と一緒に摂ることで、βカロテンに含まれる抗酸化作用が相乗効果により一層高まるとされています。

ビタミンCを多く含むキウイやいちご等のフルーツを添えたり、ブロッコリーやパプリカも一緒に食べたりして抗酸化作用を高めるとよいでしょう。ビタミンEならアーモンドや落花生といったナッツ類、オリーブオイル、きな粉などに多く含まれます。

食物繊維

にんじん(皮付き)100gの中には2.8gの食物繊維が含まれています。ブロッコリーやごぼうほどではありませんが、野菜の中では比較的含有量が多いほう。

にんじんに含まれる食物繊維の多くは「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を含んで便のカサを増し、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し便通をよくする働きがあります。

水溶性食物繊維とバランスよく摂ることが推奨されているので、一方をひたすら摂取するのはおすすめしませんが、食物繊維は現代人が不足しがちな成分。

生で食べても加熱して食べても分解されるものではないのでどちらで食べてもよいですが、βカロテンの吸収率をアップさせることや食べやすさを考えると、加熱して食べるのをおすすめします。

カリウム

カリウムは余分なナトリウムの排出を促す作用があり、血圧を下げる効果、むくみを改善する効果が期待されているミネラルです。

にんじんはこのカリウム含有量も野菜の中では多め。

塩分の過剰摂取が問題になっている現代人には、欠かせない成分です。

ダイエット中もおすすめ! にんじんレシピ

にんじんとバジルと梅のラぺ

にんじんとバジルと梅のラぺ

【材料(2~3人分)】
・にんじん:1本
・梅干し(はちみつ入り):1個
・バジル:3~4枚
・塩:ひとつまみ
・オリーブオイル:大さじ1.5程度

【作り方】

にんじんとバジルと梅のラぺ

1. にんじんを千切りにし、塩を振って10〜15分ほど置いてしんなりさせる。水分は切って。

にんじんとバジルと梅のラぺ

2. 梅干しの種を取り、包丁で細かく叩いておく。
3. にんじんと梅干し、ちぎったバジル、オリーブオイルを回しかけたら和えてできあがり。

和えるだけの、こじゃれサラダ♪「にんじんとバジルと梅のラペ」… モデル高山 都さんのおうちごはん

豆苗とにんじんのレンチンナムル

豆苗とにんじんのレンチンナムル

【材料(4食分)】
・豆苗:1袋
・にんじん:1本

<A>
・顆粒鶏ガラスープの素:小さじ1/2
・しょうゆ・砂糖・酢:各小さじ1、
・ごま油:小さじ2
・白いりごま:適量

【作り方】
1. 豆苗の根元を落として洗い、半分に切る。
2. にんじんは細めの千切りにする。
3. 耐熱容器ににんじん→豆苗の順で重ね、ラップをかけてレンジで2分加熱する。
4. 上下を返すように混ぜたら再度ラップをかけ、2分追加加熱する。
5. 粗熱を取り水分を絞ったら[A]を加えて和える。

晩御飯のメインは決まったけど副菜どうする…「豆苗とにんじんのレンチンナムル」時短作り置きレシピ

秋鮭とにんじんのオレンジタルタルソース

秋鮭とにんじんのオレンジタルタルソース

【材料(2人分)】
〈秋鮭の下準備〉
・秋鮭切り身:2切れ
・塩:適量(鮭の重さの2%程度)
・オレンジ汁:1/4個分
・にんにく:1片

〈秋鮭の調理〉
・オリーブオイル:大さじ1
・にんじん:1/2本
・オレンジ:1/2〜1個
・塩
・胡椒
・イタリアンパセリ

〈オレンジタルタルソース〉
・ゆで卵:1個
・マヨネーズ:大さじ5
・赤たまねぎ(みじん切り):1/16個分
・ケッパー(粗みじん切り):8粒
・きゅうりのピクルス(みじん切り):小1本分
・オレンジの皮(果汁をとったオレンジの余った皮をすりおろし):1/4個分
・イタリアンパセリ(料理で余った細い茎の部分などをみじん切り):適量
・塩
・胡椒

【作り方】
1. 秋鮭の切り身をそれぞれ3等分に切ったら、塩とにんにくを混ぜて溶かしたオレンジ汁に漬け、冷蔵庫で30分おく。
2. にんじんは皮をよく洗い細長く切る。オレンジはくし切りに、イタリアンパセリは荒刻みにする。
3. タルタルソースの材料をボウルに合わせたら、フォークでつぶしながら混ぜる。
4. 塩(必要なら)、胡椒で味をととのえ、お皿に敷いておく。
5. 秋鮭を取り出しペーパーや布巾で水気を吸い取り、胡椒をふる。
6. フライパンにオリーブオイルを敷いて、秋鮭の皮面を下にして並べる。
7. 鮭のまわりににんじんを並べ、にんじんの上に塩をかるく振る。
8. フタをして中火にかけ、フライパンが温まってきたタイミングで弱火~弱めの中火にして2分焼く。
9. さらに秋鮭とにんじんをひっくり返して1~2分焼く。
10. フタをとって中火で軽く色づけたら取り出し、盛り付ける。
11. フライパンにそのままオレンジを入れサッと焼いて盛り付ける。
12. イタリアンパセリを散らしたら完成。

秋鮭で! “エネルギーロス”を意識しながら美味しく調理<料理家発サステナブルレシピ>

にんじんは決してダイエットの敵ではない。積極的に食べてよし

にんじんのカロリーと糖質量、その他野菜との比較、栄養素、レシピをご紹介しました。野菜の中では比較的カロリー・糖質高めではありますが、説明した通りにんじんは栄養素たっぷり。野菜自体すべての食品の中でそれほどカロリーは高くないので、ダイエット中極端に避ける必要はありません。栄養の吸収率がアップする食べ方を意識しながら、ぜひその他野菜と合わせて積極的に食べましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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