キャベツのカロリー・糖質量は意外と高い？ 含まれる栄養素と効果的な食べ方を解説

キャベツのカロリーと糖質量

【種類別】100gあたりのキャベツのカロリーと糖質量

まずは、キャベツ100gあたりのカロリーと糖質量はどれくらいなのかチェックしていきましょう。100gといえばサイズにもよりますが、キャベツの葉っぱ3〜4枚分、または1/10玉ほどの量になります。

キャベツの種類別カロリーもチェックしてみましょう（すべて100gで比較）。

このように品種が変わると、カロリーや糖質も小さい数値ではありますが変化します。

【サイズ別】キャベツのカロリーと糖質量

次にキャベツのサイズ別でカロリーと糖質量をチェックしていきましょう。

春キャベツと冬キャベツでは冬キャベツのほうが密度が高く重さがあります。今回は重量感のある冬キャベツを想定してご紹介します。

Mサイズのキャベツ（可食部のみを計算）

Lサイズのキャベツ（可食部のみを計算）

キャベツはそのほとんどが水分であるため、大きさや重さの割に低カロリー。糖質は他の野菜に比べると高めですが、それでも白米やパンなどと比較すると低めです。

歯ごたえがあり満腹感を得やすいキャベツを主食代わりにしたり、先にキャベツをいただいて空腹感を満たし白米の量を少なめにするなどのダイエット活用法が人気です。

キャベツに含まれる身体に嬉しい栄養素

ビタミンC

キャベツにはビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、活性酸素を抑制し抵抗力を向上、美肌作用、ストレス緩和、貧血予防などさまざまな効果が見込める成分です。

ただしビタミンCは水溶性ビタミン。水に溶けやすい上熱に弱いので、できればそのまま生で食べることをおすすめします。生では食べづらいという方はスープにして食べ、水に溶け出してしまった分もしっかり摂取しましょう。加熱はできるだけ短時間で行って。

ビタミンU

ビタミンUとは胃腸の健康を守る効果が期待されるもので、一般的には「キャベジン」と呼ばれています。

細かくいうとビタミンに似た生理作用を持っている「ビタミン様物質」。

こちらも水に溶けやすく熱に弱い性質があるので、やはり生でそのままいただくのが◎。加熱する場合は短時間調理を心がけ損失を抑えましょう。

ビタミンK

キャベツにはビタミンKも含まれます。

ビタミンKとは骨の健康を保つために必要なビタミン。他にも血液を凝固させる効果があるため「止血ビタミン」とも呼ばれています。

油と一緒に摂取することで吸収率がアップする脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルを軽くまわしかけてそのまま食べるのがおすすめです。もちろんダイエット中の方はかけすぎに注意してくださいね。

食物繊維

キャベツに含まれる食物繊維の量は100gで1.8g。Mサイズ1玉で18gほど含まれています。

他の野菜と比較すると、例えばトマトなら1.0g、レタスは1.1g、レンコンが2.0g、なすが2.2g、にんじんが2.8g、ブロッコリーが5.1gと極端に多いわけではありませんが、キャベツは生でそのまま食べることができるため摂取が非常に手軽です。

季節を問わず安定して手に入る食材である上、コンビニやスーパーなどではすぐに使えるようカットされた状態で売っていることも多々あります。

同じ葉物野菜の中では比較的食物繊維含有量が多いのもポイントです。食物繊維豊富な食材は他にも多くありますが、キャベツも侮れない食材ですよ。

キャベツを使ったダイエットレシピ

キャベツの塩昆布漬け

【材料（2人分）】
・キャベツ：1/4個
・塩昆布：6g
・ごま油：大さじ1

【作り方】
1. キャベツをざく切りにし耐熱容器に入れる。
2. ふんわりラップをしたらレンジで3分加熱する。
3.［2］に塩昆布とごま油を加えて混ぜ、15分置く。

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キャベツとあおさ海苔の味噌汁

【材料（2人分）】
・キャベツ：2〜3枚
・えのきだけ：30g
・油揚げ：1/3枚
・昆布だし：360ml
・塩：適量
・白味噌：適量（大さじ2〜3）

＜薬味とトッピング＞
・あおさ海苔：適量
・小ねぎ（小口切り）：適量

【作り方】
1. キャベツを一口大に、えのきたけを根元を落とし3等分に切る。
2. 油揚げは湯抜きし一口大に切る。
3. 鍋にえのきたけと塩ひとつまみを加えたら、昆布だしをひたひたに注ぐ。
4. 蓋をして弱火にかけ、えのきたけが煮えたらキャベツと塩ひとつまみ、昆布だしをひたひたに足す。
5. 蓋をしキャベツは固めに火を通し、油揚げと残りの昆布だしを加える。
6. 中火で温めた後火を止め、白味噌を溶き入れる。
7. 器に盛って、あおさ海苔と小ねぎを添えたらできあがり。

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スパイシートマトチーズスープ

【材料（2人分）】

・ツナ：2缶（ノンオイル・汁ごと）
・キャベツの葉：2枚（100g）
・ピーマン：3個（100g）
・玉ねぎ：（小1／2個）80g
・トマトジュース（無塩）：200ml

＜A＞
・顆粒コンソメスープ：大さじ1
・チリパウダー：大さじ1
・クリームチーズ：20g
・白ワイン：大さじ1
・塩：少々
・チューブにんにく：小さじ1
・豆乳：200ml

・オリーブオイル：小さじ2
・チリパウダー：適量

【作り方】
1. キャベツとピーマンを3cmの細切りに、玉ねぎを3cmの薄切りにする。
2. オリーブオイルを鍋に中火で熱し、玉ねぎ→ピーマンの順に炒める。
3. トマトジュースを加えて煮立ったら、ツナとキャベツを入れる。
4. キャベツに軽く火が通ったら［A］を加え、ひと煮立ちさせる。
5. 器に盛ってチリパウダーを振ったらできあがり。

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キャベツはダイエット中上手に活用して

歯ごたえがあり、しっかり「食べた感」を感じられるキャベツ。野菜の中では糖質高めですが、低カロリーで主食の代用としても人気があるため、ダイエットへの活用度は高い食材です。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。カット済みキャベツも売っているので、包丁まな板を使わなくても手軽に食べられる、とても魅力の多い野菜ですよね。でもせっかく食べるのなら栄養素をしっかり取り込める食べ方を。生で食べたり加熱の少ないスープにしたりして、おいしく効果的にいただきましょう。

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。