【目次】
・はじめに
・【効果的なルール1】無理のない外食ルールを
・【効果的なルール2】成功させる○○○ヨーグルトとは？
・【効果的なルール3】なるべく炭水化物は抜く
・【効果的なルール4】栄養価の高いものを食べる！
・【効果的なルール5】甘いものを食べる前にナッツを
・おわりに
はじめに
30代が近くなってくると、代謝が落ちるため、10代・20代の時のように痩せるのは至難の業となってきます。痩せたい！ と思ったときに、頭に思い浮かぶのは食事を控えめにするダイエットですが、無理な食事制限はなかなか長続きしませんよね。
そこで、この記事では42歳の時に−15kgのダイエットに成功したアンチエイジング専門医の日比野佐和子先生から、夕食時に簡単に取り入れられる外食ルールから、ダイエットに効果的な食べ物と食べ方をお聞きしました。すぐに取り入れられるダイエット法です。ぜひ、ご参考にしてください。
【効果的なルール1】無理のない外食ルールを
ダイエット時の食事で、まず気になってくるのが“外食”ではないでしょうか？ 一人での食事なら、食べるものや量もそのときに合わせて自由に調節できますが、仕事での会食や友人とのランチでは、誘惑に負けてついつい食べ過ぎてしまいますよね。
「自炊よりもコントロールがしにくい外食は、ルールを決めておけば安心です」と言うのは、アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生。さっそく、先生の外食ルールをご紹介します。
夜の焼肉はNG！ できれば18時までに食べて
日比野先生の外食ルールは…
・コースよりアラカルトを頼む
・唐揚げより焼き鳥にする
・シメの炭水化物はやめる
・お酒は飲み過ぎない
・好きなものから食べる
食べる順番が重要で、最初に好きなものから食べて心を満たしておきましょう。満腹中枢を刺激し、食べる量を抑えることができます。また日比野先生曰く、夜の焼肉はNG。できれば18時までに食べた方が良いとのこと。
夜に食べたエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になるからです。
お酒を飲む量にも要注意です。脂肪肝を誘発するために肥満の原因にもなります。ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯程度に控えましょう。
「会食が多い方だと痩せづらいんですよ。食事はコースだったりしますし、お酒も飲みますし、残せない場合もあるでしょうから」と日比野先生は言います。
会食の日は、疲れたからといって帰ってすぐに寝てしまうのではなく、ストレッチなどの軽い運動をいつもより長めにやっておきましょう。また、ダイエットに特化したプロテインなどを上手に利用するのも良いそうです。
【効果的なルール2】成功させる○○○ヨーグルトとは？
外食時のルールを心得たあとは、日々の食事での効果的な方法も知りたいですよね。日比野先生は、乳酸菌を効率的に吸収するためにヨーグルトを夕食後に食べているそうです。具体的な食べ方をご紹介しましょう。
電子レンジで温めるだけ！ おすすめのホットヨーグルト
市販のヨーグルトを電子レンジで温めてホットヨーグルトにしているそう。もしくは、常温に10分ほど、置いておきます。
ホットヨーグルトは、腸内環境を整えて便通を良くして、ぽっこりお腹を解消してくれると言います。
筋肉を使わないお腹は、脂肪がたまりやすい場所。お風呂上がりに手のひらでおへそ周りを「の」の字を書くようにマッサージした後、ホットヨーグルトを食べるとよいでしょう。
【効果的なルール3】なるべく炭水化物は抜く
ダイエット時の食事で避けては通れないのは、やはり炭水化物の問題ですよね。特に夕食時は、食べたもののカロリーが上手く消費されず、そのまま脂肪として残りやすいので、抜くのがベター。とはいえ、炭水化物を抜いた食事は、なんとなく物足りなさを感じたり、すぐお腹が空いてしまいそうな気もします。代わりにどのようなものを食べたら良いのでしょうか？
実際に、日比野先生が食べている、ヘルシーかつお腹も満たされる夕食メニューをお伝えします。
夕食はサラダを主食に！
「夕食は炭水化物をとらずにサラダを主食にしている」と日比野先生。
低糖質高タンパクの食事を意識して、サラダには茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えて“おかずサラダ”にしているんだそうです。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べます。
かけるものを工夫することで、よりヘルシーに栄養を取ることができますね。
【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは？
【効果的なルール4】栄養価の高いものを食べる！
ホットヨーグルトや、おかずサラダ、日比野先生が普段行っている食事方法は、お分かりいただけたでしょうか？ とはいえ、食事は毎日摂るもの、他にもおすすめの食材があれば知っておきたいですよね。そこで、日比野先生がおすすめする食べ物を、栄養面の説明も加えてご紹介します。
日比野先生のおすすめ食材は4つ！
1. 玄米
栄養価が高くかみごたえもある。食物繊維が豊富。食べる量は、お茶碗半分くらいがおすすめ。
2. アーモンド
糖質が低く、間食におすすめ。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含みます。
3. 酢
血糖値の上昇を抑えてくれる。疲労回復や便秘解消にも効果的。
4. パプリカ
ピーマンよりもビタミンCが多く含まれます。ビタミンAやビタミンEなど美容にいい栄養素がたくさん！
食べないことがストレスにもなるので、しっかり栄養のある食事を摂るのがおすすめです。その上で、ダイエット中の食生活で気をつけることは、主食の見直し。精白米などの白い炭水化物よりも、玄米などの茶色い炭水化物の方がGI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）が低くなります。
【効果的なルール5】甘いものを食べる前にナッツを
女性にとって、ダイエット中の甘いものほど、心が揺れるものはありませんよね？ おやつには糖質が多く含まれ、食べると血糖値が上昇し、摂取カロリーも増えてしまいがち。とはいえ仕事で疲れた後や、頑張ったご褒美に甘いものが欲しくなりますよね。このどうしても避けられない誘惑に、先生はどう対処しているのでしょうか？
日比野先生のおすすめダイエット方法は、血糖値をゆるやかにあげるというもの。そのため、食事は朝昼晩の3回と間食の2回を入れて、計5回しているそうです。
間食はアーモンドなどのナッツ類で
「甘いものも大好き」という日比野先生は、間食にチョコを食べたくなったら我慢をしないのだと言います。「食べてはいけない」という禁止事項は、ストレスになってしまいます。
でも、食べ方には工夫があります。
チョコを食べるときは、その前にナッツなどを食べてから30分後に食べます。これは、血糖値が急激に上がることを避けるため。空腹時に甘いものだけを食べるから太るのだそうです。1日で食べる分だけを袋に小分けにして持ち歩き、間食の食べ過ぎには注意しましょう。
【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える！ ダイエット中の食事で気をつけること
おわりに
日比野佐和子先生がおすすめする、夕食時に簡単に試せるダイエット方法はいかがでしたか？ むやみに食事の量を減らすより、ヘルシーな食べ物をより効果的な時間に食べてみたり、食べる順番を変えてみるなどした方が、無理なく続けられそうですよね。
ぜひ皆さんも、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
初出：しごとなでしこ
教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾（東京都港区）統括院長。現在、身長160cm、体重52kgで42歳の時（ダイエットに成功した頃）の体重をキープしている。大阪大学医学部大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学講座特任准教授も兼務。再生医療やアンチエイジング療法を専門とする
