そばのカロリーは高い？ 低い？ ダイエットに向いてる？ 種類別に比較しました

そばのカロリーと糖質量って？

【生・ゆで・乾麺】状態別そばのカロリーと糖質量

生やゆで、乾麺など、まずは状態別そばのカロリーと糖質量を見ていきましょう（すべて100gあたり）。

水分を含むゆでの状態がもっとも低カロリー・低糖質であることがわかります。

一人前のそばのカロリー＆糖質量は？

そばの一人前は一般的にゆでた状態で200〜300gほどだと言われています。そのためここでは200g、250g、300g別でカロリーと糖質量を比較していきます。

そばの種類別でカロリーを比較

天ぷらそばやとろろそばなどと比較

ここまではそば自体のカロリーの参考値をご紹介してきました。ここではシンプルなかけそばから人気の天ぷらそばまで、めんつゆやトッピングなど、実際にいただくときのそばのトータルカロリーをご紹介していきます。

【かけそば】
・そば250g：325kcal
・めんつゆ170g：75kcal
・ねぎ5g：1kcal
合計 401kcal

【ざるそば】
・そば250g：325kcal
・めんつゆ150g：66kcal
・海苔1g：3kcal
合計 394kcal

【天ぷらそば】
・そば250g：325kcal
・めんつゆ170g：75kcal
・えびの天ぷら30g：58kcal
・ねぎ5g：1kcal
合計 459kcal

【とろろそば】
・そば250g：325kcal
・めんつゆ170g：75kcal
・大和芋60g：71kcal
・ねぎ5g：1kcal
合計472kcal

【力そば】
・そば250g：325kcal
・めんつゆ170g：75kcal
・もち50g：112kcal
・ねぎ5g：1kcal
合計 513kcal

【月見そば】
・そば250g：325kcal
・めんつゆ170g：75kcal
・かまぼこ40g：37kcal
・卵60g：92kcal
・ねぎ5g：1kcal
合計530kcal

こちらはあくまで目安のカロリーで、使用する食材や調味料の量によってはカロリーは大きく変化する可能性があります。

そばのカロリーは高い？ 低い？ 白米との比較

100gで比較するとそばのほうがヘルシー

そばは白米に比べてカロリーや糖質量は低いのか高いのかを比較していきます（100gあたり）。

100gあたりで比較するとそばのほうがカロリー・糖質量ともに低めですが、一般的な一人前と言われる量でも比較してみましょう。

白米をお茶碗一杯分である150g食べた場合と、そばを200g食べた場合では、どちらも一人前ですがそばのほうがカロリーは高くなってしまいます。

ダイエット中もそばを楽しむ方法とは

トッピングに注意する

なんとなくそばならヘルシーだと思っている方は多いかもしれませんが、意外とそばもカロリーや糖質量は低くありません。

かけそばのような温かいそばとしていただくと、満足感がアップして食べ過ぎを防ぐこともできますが、そばだけでは栄養バランスが崩れてしまうので、おかずをバランスよく一緒に摂ることが大切です。

かといってトッピングをあれもこれも追加するのには注意が必要。

例えば天ぷらやかき揚げ、揚げ玉など、油の多いものはその分カロリーもアップしやすいので、ダイエット中はとくに控えたほうが無難です。また、そばだけでなくめんつゆにも糖質は含まれます。

追加するならわかめやかまぼこなどにして、脂質や糖質がそれほど多くないものをセレクトしましょう。

十割そばのようなそば粉を多く使用したそばを選ぶ

そばは基本的にそば粉と小麦粉、水で作られていますが、その割合はそばによって変わります。

例えば更科そばは一般的にそばが白く、デンプンが多く含まれています。一方十割そばは小麦粉は使用されずそば粉のみで作られています。

どちらも美味しいそばではありますが、ダイエットという面では更科そばのように白いそばではなく、できるだけそば粉の割合が多めの見た目が黒いそばを選ぶことをおすすめします。

そばは食べ方を間違えると太る！ ダイエット中は注意して

ダイエット中もそばならヘルシーに食べられそう！ と思っていた方も多いかもしれませんが、そばは意外とカロリーや糖質量が多めの食品。食事をそばだけにすると栄養バランスが崩れ、かと言ってトッピングを間違えるとカロリーがオーバーしてしまいます。そばを主食で取り入れるときは、できるだけそば粉の割合が多いそばを選びつつ、野菜や海藻類、タンパク質などをおかずに加えてバランスよくいただきましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。