野菜のカロリー・糖質一覧！ ダイエットに役立つ野菜ランキング

【低カロリー】な野菜一覧

野菜の中でも低カロリーな野菜を、カロリーが低い順で見てみましょう。すべて100gあたりの数値で表記します。

これらはすべて100gあたり20kcal前後と、とても低カロリーな野菜です。ダイエット中のかさ増し食材としても使いやすく、たっぷり食べても総カロリーを抑えてくれます。

【高カロリー】な野菜一覧

逆に比較的高カロリーな野菜も見てみましょう。こちらもすべて100gあたりの数値を記載します。

これらは葉物野菜と比べてカロリーが高めな野菜です。過度に避ける必要はありませんが、カロリーを気にする人は少し注意が必要でしょう。

【低糖質】な野菜一覧

低糖質な野菜の一覧もチェックしてみましょう。100gあたりで比較します。

ブロッコリーは食物繊維を含むほか、野菜の中ではたんぱく質も比較的多く含まれています。糖質量も比較的少ない野菜のひとつです。タンパク質含有量も多め。ダイエットや筋トレをする人に好まれる理由は、ここにあります。

【高糖質】な野菜一覧

糖質が高めの野菜も見てみましょう。こちらも100gあたりで表記します。

これらの野菜は甘みが強く、糖質を多く含む野菜もあります。ただし、糖質の摂取量だけでなく、食事全体のエネルギーバランスを考えることが大切です。糖質制限中の方は、ほかの食品からの摂取量も踏まえて取り入れましょう。

高カロリー・高糖質野菜は太る？

野菜は全体的に低カロリー・低糖質

まず押さえておきたいのは、「高カロリー」「高糖質」といっても、それはあくまで野菜の中での比較だということ。

高カロリーな野菜でも、ご飯やパン、お菓子などと比べれば、はるかに低い数値です。

つまり、野菜は全体的に低カロリーなものが多く、食事のエネルギー量を調整したいときにも取り入れやすい食材です。糖質量は種類によって異なりますが、野菜の中での差を気にしすぎる必要はありません。

問題は調理法やドレッシング

野菜で太るかどうかを左右するのは、野菜そのものよりも「食べ方」にあります。同じ野菜でも、調理法やドレッシングによってカロリーは大きく変動しますよね。

例えば揚げ野菜やバターソテー、マヨネーズ・オイルたっぷりのドレッシング… これらはどんなに野菜自体のカロリーや糖質量が低くても、油を吸ったり高カロリーな調味料が加わったりすることで、一気にカロリーが跳ね上がってしまいます。

ダイエット中にサラダを食べるなら、ドレッシングの量や栄養成分表示を確認するのもひとつの方法です。また、ドレッシングを自作したり、野菜を蒸す・ゆでるなどの方法を取り入れると、油の使用量を調整しやすくなります。

さまざまな種類の野菜を食べて

野菜のカロリー・糖質一覧を見て、低カロリー・低糖質な野菜だけ選んで食べようと考えているなら、ちょっと待ってください。

野菜は種類によって、さまざまな栄養素が含まれます。

例えばにんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜にはβ-カロテンが、ブロッコリーやキャベツ、パプリカなどにはビタミンCが豊富に含まれています。

ひとつの野菜だけを食べ続けるということは、その野菜が含む栄養素しか摂取できなくなってしまうということ。さまざまな種類の野菜を取り入れることで、幅広い栄養素を摂取しやすくなります。

そもそも高カロリー・高糖質な野菜も、食品全体で見れば圧倒的に低カロリー・低糖質です。単一の栄養素だけを大量に！ ではなく、バランスよく摂取することを目指すために、カロリーや糖質量に惑わされず多くの種類の野菜を食事に取り入れましょう。

野菜自体のカロリーはそれほど気にしなくてOK

野菜の中には高カロリー・高糖質なものもありますが、食品全体で考えれば、野菜は圧倒的に低カロリー・低糖質な食材です。だからといって高カロリー・高糖質野菜を摂り過ぎるのはおすすめできませんが、種類による差を神経質に気にするよりも、調理法やドレッシングといった「食べ方」に意識を向けるほうが、ダイエットには効果的。

野菜には、ビタミンや食物繊維など、美容と健康に欠かせない栄養素がたっぷり含まれているので、カロリーを気にして野菜を控えてしまうのは、むしろもったいない選択です。さまざまな種類の野菜をバランスよく取り入れて、ダイエットと美容の両方に役立てていきましょう。

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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。