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大きさ別白菜のカロリーと糖質量
1玉、1/2個、1/4個、1枚で比較
白菜100gあたりのカロリーは13kcal、糖質量は1.9gです。
では1玉、1/2個、1/4個、1枚ではどれくらいになるのでしょうか。1玉を2kg、1/2個を1kg、1/4個を500g、1枚を90gと仮定しご紹介します。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 1玉（2kg） | 260kcal | 38.0g |
| 1/2個（1kg） | 130kcal | 19.0g |
| 1/4個（500g） | 65kcal | 9.5g |
| 1枚（90g） | 12kcal | 1.7g |
仮に2kgの白菜をまるまる1玉食べても、カロリーはたったの260kcal。満足するまで食べても低カロリー・低糖質で抑えられるのは嬉しいですね。
その他野菜とのカロリー・糖質比較
キャベツやもやし、水菜など100gで比較
次に白菜とほかの野菜を比べてみましょう。すべて100gで比較していきます。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 白菜 | 13kcal | 1.9g |
| キャベツ | 21kcal | 3.4g |
| レタス | 11kcal | 1.7g |
| 緑豆もやし | 15kcal | 1.3g |
| 水菜 | 23kcal | 1.8g |
| 大根 | 15kcal | 2.7g |
| にんじん | 35kcal | 6.5g |
| 長ネギ | 35kcal | 5.8g |
| 玉ねぎ | 33kcal | 6.9g |
| トマト | 20kcal | 3.7g |
| ピーマン | 20kcal | 2.8g |
| じゃがいも | 59kcal | 8.4g |
| 西洋かぼちゃ | 78kcal | 17.1g |
| ブロッコリー | 37kcal | 1.5g |
| なす | 18kcal | 2.9g |
レタスほどではありませんが、キャベツやもやしよりも低カロリーであることがわかります。糖質量も野菜全体で見るとかなり低め。シャキシャキと歯応えがあり、かさ増し食材としても使えるため、ダイエット中もぜひ積極的に活用したい野菜です。
白菜に含まれる栄養素と効果
白菜は約95%が水分
白菜はなぜこんなにも低カロリー・低糖質なのでしょうか？
実は白菜の約95%が水分。ほとんどが水です。残りの5%に栄養が含まれるため、多くの食品と比べると栄養豊富とはいえません。
しかし、健康やダイエットに役立つ栄養素がゼロではありません。ダイエット中はとくにメリットの多い食材なので、ぜひ含まれる栄養素や得られる効果についても知っておきましょう。
カリウム
白菜にはカリウムが220mg含まれています。小松菜やほうれん草ほどではありませんが、同じ葉物野菜であるキャベツやレタスより若干多めの含有量です。
カリウムには余分なナトリウムの排出を促す作用があるため、代謝を落とす原因であるむくみの解消に役立ちます。
ビタミンC
白菜100gあたりのビタミンC含有量は19mg。
パプリカが170mg、ブロッコリーが140mg、ほうれん草が35mgなので、野菜の中では決して豊富とはいえませんが、ビタミンCは美肌作用やストレスの緩和、抗酸化作用による病気予防などさまざまな効果が期待できる成分です。
身体にためておくことができない成分なので、こまめに摂取するためにも無駄だと思わずに、ぜひ積極的に食べましょう。
また、白菜に含まれるビタミンCを無駄にせず摂取するには、鍋やスープに入れて汁までしっかり飲むことをおすすめします。
食物繊維
白菜には食物繊維が含まれます。
白菜に含まれる食物繊維量は100gあたり1.3g。これは野菜の中で高い数値とはいえませんが、不溶性食物繊維の割合が多い白菜は、便のかさを増し蠕動（ぜんどう）運動を促して便秘の解消に一役買います。
ダイエット中におすすめの白菜レシピ
レンコン鶏団子と白菜のスープ
【材料】
・和風スープベース：1人分
・鶏団子（市販品）：70g
・レンコン：20g
・醤油：小さじ1/2
・ごま油：小さじ1/4
・生姜チューブ：小さじ1/2
【作り方】
1. 和風スープベースを作る。沸騰したお湯に顆粒の和風だし小さじ1/2を溶いておく。
2. 白菜とチンゲン菜をざく切りに、レンコンは皮をむいて5mmほどの粗みじん切りにする。
3. 生で売っている市販の鶏団子にレンコンと生姜を入れ、スプーンで混ぜ合わせたら食べやすい大きさに丸めなおす。
4. 鍋に和風ベースを入れ沸騰したら中火にし、鶏団子をスプーンで加える。その後醤油、酒で味つけする。
5. 白菜とチンゲン菜を入れたら、野菜がやわらかくなるまで煮る。
6. 器に盛って最後香りつけのごま油をかけたら完成。
鶏と白菜の和風雑炊
【材料】
・オートミール：30g
・鶏もも肉（皮なし）：50g
・白菜：50g
・干ししいたけ（薄切り）：3g
・だし：300mL
・塩：小さじ1/3
・しょうゆ：小さじ1/2
【作り方】
1. 鶏肉は小さめのひと口大に、白菜は繊維を断つよう1cm幅に切る。
2. しいたけはサッと洗う。
3. 鍋にだしを入れて温めたら、鶏肉・白菜・しいたけを入れ2分ほど煮る。
4. 塩と醤油を加え味を整える。
5. 400mLのスープジャーにオートミールを入れ、具材を注ぎ入れて蓋をする。
“オートミール”スープジャー弁当【おいしくやせる】鍋の食材で超簡単！
半熟卵入り根菜チゲスープ
【材料】
・チキンスープベース：1人分
・ごぼう：1/6本（30g）
・レンコン：30g
・長ねぎ：1/4本
・しらたき：40g
・ごま油：小さじ1
・半熟卵（市販の温泉卵でもOK）：1個
・味噌：小さじ1
・キムチ
【作り方】
1. チキンスープベースを作る。沸騰したお湯に粉末チキンスープ小さじ3/4を溶く。
2. ごぼうを乱切り、レンコンをいちょう切り、長ネギを斜め切り、しらたきをざく切りにする。
3. 鍋を熱したらごま油と［2］を加え、中火で2分ほど炒める。
4. チキンベースを注ぎ野菜が柔らかくなるまで煮たら、味噌とキムチを入れる。
5. 器に盛り半熟卵をのせて完成。
23時からの万能スープレシピ●疲れがたまっている日のSoup編
白菜はダイエット向き！ 困ったときのお助け食材としても◎
白菜のカロリーと糖質量をご紹介しました。ほとんどが水分である白菜は、カロリー・糖質量が少なく、ダイエット向きの食材であることがわかりましたね。微量ながら美と健康に嬉しい栄養素も含まれています。歯応えがあり、レシピのかさ増しにも使えるため、もっと食べたいと感じるダイエット中だけでなく、困ったときのお助け食材としても優秀です。さまざまな食材と合わせて、栄養バランスよくいただきましょう。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
