痩せる野菜の特徴とは？
カロリーや糖質量が少ない
どんな野菜でも、食べ過ぎはカロリー・糖質過多につながってしまいます。そのため「痩せる野菜」というよりは「太りづらい野菜」といったほうがしっくりくるかもしれませんが、カロリーや糖質量が控えめな野菜は痩せる野菜といえるでしょう。
ごはんやパンを控えて野菜をたくさん食べているのに思うようにダイエットの効果が出ない、という人は、もしかしたらカロリーや糖質が高い野菜を中心に食べてしまっているかもしれません。
食物繊維が豊富
第六の栄養素と言われる食物繊維。
食物繊維には便秘の改善や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の減少、腹持ちがよくなる痩せホルモンの分泌など、ダイエットや健康に嬉しいメリットが。
食物繊維は“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の2種類があり、この2種類をバランスよく摂ることが大切。そのためどちらも含む野菜を食べたり、食物繊維が豊富でもひとつの野菜をひたすら食べるのではなく、さまざまな野菜からバランスよく摂ったりすることを心がけて。
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栄養素が豊富
一般的に人が生命活動を営むために必要な成分を「5大栄養素」と言います。この5つの栄養素は以下に分類されます。
・炭水化物（糖質）
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
炭水化物や脂質は過剰に摂りすぎてしまいがちですが、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素は意識して摂らないと不足することが多い栄養素。
タンパク質は筋肉を作る上でとても大切で、ダイエット中はとくに意識して摂ることが推奨されています。ビタミンは炭水化物や脂肪、タンパク質といった3大栄養素のように直接エネルギーにはならないものの、他の栄養素がうまく働くためのサポートをする役割があります。
同じ野菜の中でも緑黄色野菜と淡色野菜では含まれるビタミンは異なるため、本来はさまざまな食材からさまざまな種類のビタミンを摂るのがおすすめ。
ミネラルは体の調子を整えたり、骨や血液の元になったりするもの。体内で合成することができず、食物から摂る必要があります。
一般的に人間の体に必要とされる必須ミネラルはカルシウムや鉄、ナトリウムやカリウムなどを含む16種類。不足するとさまざまな不調が起きやすくなるので、こちらもダイエットはもちろん健康を維持するために必要な栄養素です。
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ダイエット中におすすめの「痩せる野菜」
きゅうり
きゅうりは1本13kcalという低カロリー野菜。糖質は1.9gでこちらも低めです。
微量ではありますが、むくみ解消が期待できるカリウムや美肌効果のあるビタミンC、腸内環境を整えてくれる食物繊維といった栄養素が含まれています。
ただし食べすぎると体が冷えてしまう可能性があるので注意して。
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ブロッコリー
ブロッコリーはカロリー・糖質量ともに低めの食材です。
その上貧血予防が期待できる葉酸、ビタミンC、食物繊維が豊富。さらには意識しないとなかなか適正量を摂ることができないタンパク質もたっぷり含まれます。
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キャベツ
キャベツはそのほとんどが水分。そのため、重さや大きさの割に低カロリーです。糖質は他の野菜に比べて高めではありますが、白米やパンなどの炭水化物食品と比べると低め。
キャベツにはビタミンCや胃腸の健康を守るビタミンU、骨の健康を保つビタミンK、葉物野菜の中では比較的含有量の多い食物繊維など、栄養素も豊富です。
さらに歯ごたえがあり満腹感を得やすい上、生で食べることができるので間食や主食の代用として手軽に取り入れられます。
ダイエット中上手に活用すれば痩せる体に導いてくれる野菜と言えそうです。
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トマト
トマトにはカロテノイドのひとつ「リコピン」が含まれています。このリコピンはダイエットや美白・日焼け予防など、美容に嬉しい効果が期待できる栄養素。
さらにはβ－カロテン、ビタミンC・Eといった三大抗酸化ビタミンも含んでおり、病気や老化の防止に役立つ非常に栄養価の高い優秀野菜です。
カロリーも低めでそのまま食べるのもよし、調理に使ってもよしという非常に使いやすい食材であるのもGOOD。
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アボカド
アボカドは厳密にいうと果物に分類されますが、栄養素が非常に豊富な食材であるため、ダイエット中の摂取に推奨します。
アボカドは森のバターと呼ばれるほど果肉に脂肪分を含んでいますが、この脂肪は身体の中で酸化されにくく、悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸。
タンパク質も多く含み、食物繊維もなんとバナナの5倍の量！ さらにはミネラル14種類にビタミン11種類など、健康にも美容にも嬉しい栄養素が一度にバランスよく摂れる食材なのです。
ただしアボカドのカロリーは高め。食べ過ぎには十分注意しましょう。
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ダイエット中は控えたい「太る野菜」
じゃがいも
じゃがいもはカロリーも糖質量も野菜の中では高め。
100gあたりのトマトが20kcal、キャベツが21kcal、なすが18kcalなのに対し、じゃがいもは51kcalあります。糖質も玉ねぎやにんじんほどではありませんが100gあたり6.1gと高めです。
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さつまいも
さつまいもはカロリーも糖質量も高めの食材。じゃがいもや里芋、長芋など、同じ芋類と比べてもカロリー・糖質量はトップクラスです。
ただしさつまいもは低GI食品。さらにはビタミンやミネラルが豊富でダイエット中に摂りたい栄養素をたっぷり含みます。
そのため、食べ過ぎや調理法さえ気をつけることができれば、必ずしも太るとは言い切れない野菜でもあります。白米よりもカロリーや糖質量は少ないため、主食の置き換えやおやつ代わりにいただけば、ダイエットに有効に働いてくれるでしょう。
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とうもろこし
とうもろこしは厳密にいうと穀物に分類されますが、野菜として扱われることもあるためご紹介します。
とうもろこしの主成分は炭水化物。
食物繊維が豊富に含まれているため、糖質自体はそれほど高くないものの、それでも野菜の中では100gあたり3.1gと極端に少なくはありません。
ビタミンやミネラルも含まれるため、こちらも主食で取り入れたりおやつとして食べるのであればOKですが、食べ過ぎは太りやすい体を作る原因になるので注意しましょう。
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かぼちゃ
かぼちゃは野菜の中で高カロリー・高糖質。そのため、糖質制限中の方やダイエット中の方にはあまり積極的に摂取してほしいとは言い難い食品です。
ただし、ビタミンやミネラル類が豊富。こちらも食べ方次第ではダイエットに有効に働く可能性があるので、必ずしも避けるべき野菜とは言えません。
玉ねぎ
玉ねぎはカロリー・糖質量ともに野菜の中では高め。油を使った野菜炒めに加えやすいこともあり、食べすぎると体重増加の原因になり得ます。
ただしどの野菜にも言えることですが、それだけが原因で太ることは考えにくいです。
血液をサラサラにする効果やアンチエイジング、むくみの解消などに役立つ栄養素も含まれているので、こちらも食べ方さえ気をつければ必ずしも太るとは言い切れない野菜です。
痩せる野菜も太る野菜も食べ方に注意
痩せる野菜でも食べ過ぎには注意
カロリーが低い野菜や糖質が少なめの野菜、栄養素が多い野菜… 痩せやすいと言われる野菜でも食べ過ぎはよくありません。
カロリー・糖質過多になるだけでなく、お腹が緩くなったり栄養バランスが崩れたりする可能性が。
そのため、痩せる野菜だからとそればかりを食べるのではなく、あくまでバランスよく、海藻類やきのこ類などさまざまな食材と組み合わせながら食べることを推奨します。
調理法や味付けに気をつけて
痩せやすい野菜でも、油をたっぷり使った調理法で食べたり、マヨネーズやバターなど脂質が多い調味料と合わせて食べたりすれば、その分当然カロリーはアップします。
逆に太りやすいと言われる野菜でも、高カロリーになりがちな調理法を避け、蒸したり茹でたりして味付けをシンプルにできれば、カロリーを抑えることが可能。
どんな野菜でも食べ方次第で、太りやすくも痩せやすくもなることを覚えておきましょう。
主食や間食代わりに食べれば太りやすい野菜も食べてOK
野菜の中では太りやすくても、全食品と比較すると野菜は基本的に低カロリーで低糖質なものが多い食材です。
ダイエット中控えたい野菜としてご紹介した野菜でも、主食の代わりに食べたりお菓子の代わりに食べたりすることで、ダイエットに有効に働いてくれます。
食べる量や調理法、味付けといった食べ方に気をつけながら取り入れれば、食べていけない野菜というものはありません。
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