【目次】
・アボカドの栄養って？ 大人女子に嬉しい効能が沢山！
・食べるだけで美肌になれそうなアボカドサラダ
・簡単＆栄養満点なアボカドレシピ
・デザートにもなる♪ アボカド使用のスイーツ
アボカドの栄養って？ 大人女子に嬉しい効能がたくさん！
アボカドはバランス栄養食材？
生のままでも濃厚な味わいで、焼いたり、つぶしたりと様々な調理ができるアボカド。果肉に脂肪分を多く含んでいることから、別名「森のバター」と呼ばれています。
“脂肪”といっても、アボカドに含まれるのは身体の中で酸化されにくく、悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸。腸内環境を改善に導くほか、高血圧や動脈硬化を予防してくれる成分です。
また、あらゆる栄養成分が豊富に含まれているのも特長。たんぱく質の含有量は、果物類の中でもトップクラスを誇り、食物繊維はバナナの5倍量を含むと言われています。他にもミネラル14種、ビタミン11種と、健康にも美容にも必要不可欠な成分が一度にバランス良く摂れる食材です！
カンタンで栄養たっぷりなアボカドトースト【キレイになれる旬の食材レシピ】
美肌つくりに欠かせない栄養素「カロテン」むくみに効果的な「カリウム」が豊富
アボカドには、美肌作りに欠かせないカロテン（体内で必要量がビタミンAに変換）、ビタミンC、B群、E、むくみ解消効果を期待できるカリウムがたっぷり含まれています。
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卵巣の働きを助ける「ビタミンE」が豊富
アボカドに含まれるビタミンEはエストロゲンを分泌する卵巣の働きを助けてくれます。
（エストロゲンとは？）
美肌・美髪・丸みを帯びた体つき・自律神経の安定・脳の活性化などに効果があるとされています。エストロゲンが活発に分泌される時期は主に排卵日直前とされ、排卵日を境に減少し、次の排卵日直前にまた活発に分泌される、といったサイクルを繰り返しています。
エストロゲンが作用することでイライラが解消し気持ちが前向きになることから、排卵日直前はダイエットにも効果的です。エストロゲンは、明るく健やかに女性が活動するために欠かせない女性ホルモンなのです。
＼教えてくれたのは…／
医師 杉山力一
杉山産婦人科院長。不妊治療の名医。日本における生み分け法の権威・杉山四郎医師の孫。東京医科大学産科婦人科医局では不妊治療・体外受精を専門に研究。その後、1999年より杉山産婦人科勤務。
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食べるだけで美肌になれそうなアボカドサラダ
栄養バランス◉「アボカドサラダボウル」
＼材料（1人分） 855kcal／
・アボカド… 1個
・きゅうり… 1本
・リーフレタス… 1/4個
・ケール… 1枚
・ブロッコリー… 1/4株
・スプラウト… 1/4パック
・ミニトマト（黄色＆赤）… 各5個
・ミックスナッツ類… 大さじ2
・キヌア… 大さじ3
・塩… ひとつまみ
［ハニーマスタードドレッシング］
・マスタード大さじ… 1/2
・レモン汁… 大さじ1
・白ワインビネガー… 大さじ1
・オリーブオイル… 大さじ2
・ハチミツ… 大さじ1
・塩… 適量
＼作り方／
【1】鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらお好みでひとつまみ塩を入れる。キヌアを硬めにさっとゆで、ざるにあげて水気を切っておく。
【2】アボカドと野菜は食べやすい大きさに切り、ミックスナッツは粗めに砕いておく。
【3】ドレッシングの材料はよく混ぜ合わせておく。
【4】1と2をボウルの中で合わせる。皿に盛りつけ、ドレッシングを回しかける。
おしゃれな「トマトとアボカドのサラダ」
アボカドに含まれるビタミンEはビタミンの中でも若返りのビタミンと言われるほど強い抗酸化作用が。日々の食事に取り入れて美肌を目指しましょう！
＼材料（2人分）／
トマト… 2玉
アボカド… 半玉
玉ねぎ… 30g
冷凍小エビ… 4尾
バジル… 2枚
オリーブオイル… 大さじ2
マヨネーズ… 15g
黒胡椒… 適量
レモン汁… 小さじ1/4
粉チーズ… 適量
岩塩（食塩でも可）… 適量
コンソメジュレ
コンソメ… 3g
水… 150ml
ゼラチン… 2.5g
【1】トマトはヘタを取り除き反対側に十文字に切り目を入れます。コンソメ・水を鍋に入れ、ひと煮立させて、海老とトマトを加えます。沸騰したらトマトとエビを取り出しましょう。
トマトは余熱を取ったあと、皮を剥いてスプーンで中身をくり抜いて、オリーブオイル・岩塩を全体にふりかけ冷蔵庫で冷やし、エビは皿に保存します。
【2】鍋にあるコンソメスープにゼラチンを入れてよくかき混ぜます。余熱を取って冷蔵庫で固めます。
【3】玉ねぎは粗みじん切りにし、塩を少々ふりかけ電子レンジ500Wで50秒ほど加熱したあと、余熱をとります。海老は盛り付け用の2尾を除き、残りの2尾を1cm角に切ります。アボカドも1cmの角切りにします。
【4】［3］のアボカド・玉ねぎ・海老をボウルに入れ、マヨネーズ・粉チーズ・レモン汁・黒胡椒を加え混ぜ合わせて、半量ずつトマトの中に詰めます。
【5】仕上げ用の器に［2］のコンソメジュレを平らに盛り、その上に［4］を置き、飾り用のエビとバジルを盛り付けて完成！
お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に！【管理栄養士の美活レシピ】
簡単＆栄養満点なアボカドレシピ
朝食にぴったり！「アボカドトースト」
＼材料（1人分） 578kcal／
・食パン（4枚切り）… 1枚
・アボカド… 1/2個
・マヨネーズ… 大さじ1
・卵… 1個
・塩… 適量
・こしょう… 適量
・レモン汁（酸化止め用）… 適量
＼作り方／
【1】食パンの片面にマヨネーズを均一に塗る。
【2】皮を剥いたアボカドを縦3mmにスライスする。少しずつずらして円状に形をつくる。［1］のパンの上にへらなどを使い乗せてから、真ん中がくぼむように形を整える。酸化して変色しないようアボカドに、レモン汁を塗る。
【3】真ん中に卵を割り入れて500Wのトースターで約6～7分焼く。
＊トースターによって異なるので、卵白が白く固まってくるまでを目安に焼く。
【4】器に盛り、塩・こしょう、お好みでマヨネーズをかける。
カンタンで栄養たっぷりなアボカドトースト【キレイになれる旬の食材レシピ】
平日の忙しい朝でも簡単に作れる「アボカド×生ハムトースト」
冷蔵庫に残ったアボカド・マヨネーズ・塩コショウを和えて生ハムと一緒に盛り付けるだけ！
女子会で作りたい「アボカドとサーモンのカルパッチョ」
＼材料／（2人分）
・アボカド… 1個
・サーモン（刺身用）… 100g
・玉ねぎ… 1/4個
・わさび… 小さじ1/4
・レモン汁… 小さじ1
・ヨーグルト（無糖）… 大さじ2
・塩… 少々
・こしょう… 少々
＼作り方／
【1】アボカドは皮を剥き、種を取って7mm程にスライス。サーモンはそぎ切りにし、玉ねぎはみじん切りにてサッと水にさらし絞る。
【2】わさび、レモン汁、ヨーグルト、塩、こしょうを混ぜカルパッチョソースを作る。
【3】皿にアボカドとサーモンを交互に並べ玉ねぎをのせ、ソースをかける。
細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第5回】美肌になるには“体型”も重要!? アボカドとサーモンのカルパッチョで良質な脂質を
デザートにもなる♪ アボカド使用のスイーツ
罪悪感なく食べれる「アボカドハニーパンケーキ」
＼作り方／
パンケーキに薄切りにしたアボカド、カッテージチーズをのせ、はちみつをかける。
濃厚そうに見えて、意外にあっさり味でたっぷり食べられます！
