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トマトの栄養を効率よく摂取しよう
美容、疲労回復にも効果的といわれるトマト。そんなトマトの栄養を効果的に摂取する方法があるのをご存知ですか？ ただ食べるだけではもったいないことをしているかもしれません…！ そこで、栄養価の高いトマトのすごさと上手に栄養を摂るための方法を紹介します。
〈POINT〉
・トマトは抗酸化作用たっぷり！
・薬膳的な効果もある!?
・効率的に栄養を摂れる調理方法とは？
トマトに含まれる栄養と身体への嬉しい効果
美容や疲労回復、むくみとりなど、様々な嬉しいメリットがあると巷でもよく聞くトマト。実際にその栄養価は高く、超優秀な野菜のひとつ！ ここではまずトマトに含まれる栄養素とその力について紹介します。
◆リコピン→美肌効果や生活習慣病の予防に効果的
トマトには「リコピン」というカロテノイドの一種がたっぷり含まれています。トマトが赤い理由は、このリコピンが元になっているから。
リコピンは強い抗酸化作用を持っており、ビタミンEのなんと100倍以上とも言われています。
抗酸化作用は体内で発生する活性酸素を抑える効果があり、皮膚にできたシミ・しわ、動脈硬化・心筋梗塞の進行を抑制します。生活習慣病の予防にもつながるスーパー栄養素なのです。
◆カリウム→むくみや高血圧の予防・改善
トマトには「カリウム」も含まれます。体内の余分な塩分を排出する作用があるカリウムには、むくみや高血圧を和らげる作用があります。
塩分を摂りすぎてしまったときにぴったりの食材です。
◆ビタミンC→老化防止・美容効果
リコピン同様、抗酸化作用のあるビタミンC。皮膚や血管の老化を防ぐだけでなく、コラーゲンの合成にも欠かせない美容効果の高い栄養素です。
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◆βカロテン→感染症予防に有効
トマトにはβカロテンも含まれます。β－カロテンは体内でビタミンAに変換され、感染症予防に有効です。
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注目の栄養素「リコピン」の上手な摂取方法
トマトに含まれる栄養素として代表的なのが「リコピン」！ 抗酸化作用があり美容や健康にもいい影響があると言われています。そんなリコピンは、トマトの保存方法や調理方法で実は摂取できる量が大きく変わります！ しっかりとチェックしておきましょう。
◆リコピンが持つ抗酸化成分の働きは侮れない！
強力な抗酸化成分であるリコピンは、日焼け・疲労・ストレス・喫煙・睡眠不足などで、体内に発生するシミ・しわ・たるみといった老化の元凶である活性酸素の除去をサポート。
βカロテンも多く含まれていて、肌の新陳代謝を促すため美肌の強い味方です。
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◆リコピン豊富なトマトを選ぶなら「加工用トマト」
Q. 次の3種のトマトのうち、一番リコピンが多く含まれているのはどれでしょう？
1. 生食用トマト… スーパーの野菜コーナーなどでおなじみ
2. 料理用トマト… 加熱すると旨みや甘みが増し、煮込み料理などによく使われる
3. 加工用トマト… 果肉が厚く赤くてかたいのが特徴
A. 答えは、［3］の「加工用トマト」
リコピンは、果皮に多く含まれています。加工用トマトはゼリーが少ないぶん果肉が厚いため、リコピンが多く含まれています。旬の夏の時季にだけ収穫されるので、トマト加工品には栄養価の豊富な加工用トマトが使われています。
【リコピン】多く含むのはどのトマト!? 効率よくリコピンを摂取できるトマトレシピ
◆常温保存すればリコピンは最大60%増える
水分が多いトマトは傷みやすいから… といって、すぐに冷蔵庫へ直行させていませんか？ もしかしたら、いままで大損していたかも。
温かい地域が原産のトマトは、寒いのが大嫌い。冷蔵庫に入れっぱなしにしておくと低温障害を起こしてぶよぶよになり、リコピンが大幅ダウン。保存するときには、ポリ袋などに入れて野菜室に入れ、冷えすぎを防ぎましょう。
また完熟しきっているトマトは、そのまま常温に置いておくと傷んでしまう可能性がありますが、すぐに食べない場合は、少しかたさのあるものを選び、お部屋で「追熟」させましょう。追熟させることで、なんとリコピンが最大60%もアップするんです！
◆リコピンを増やすための「追熟」方法
追熟させるためには「温度」が重要！ 夏場は2、3日、冬場は1週間の常温保存がおすすめ。
1. ひとつずつ新聞紙で包みヘタを下にしてカゴへ。
2. 15～25℃の直射日光が当たらない場所に置く。
リコピンが60%増！ トマトは冷蔵庫 or 常温保存… どっちが正解？
◆リコピンを効率よく摂取するための食べ方
1日のリコピン摂取量の目安は、15～20mgと言われています。効果的に摂取するポイントは次の3点！
1. 加工用トマトを摂る
ケチャップやトマトジュースなどに使われているのも加工用トマト。リコピンが豊富なトマト加工品を上手に摂取しましょう。
2. 加熱して食べる
加熱すると植物の細胞壁が壊れるため、栄養成分の吸収率が高まります。
3. 油と一緒に食べる
脂溶性の栄養成分であるリコピンは、油と一緒に食べることで吸収率がUPします。
【リコピン】多く含むのはどのトマト!? 効率よくリコピンを摂取できるトマトレシピ
◆リコピンの比率が4倍になる調理法も？
吸収率が高いリコピンの構造は？
リコピンには、大きく分けて「トランス体」と「シス体」の2つの構造があるのですが、さまざまな研究により「シス体」の方が吸収率が高いことが分かっています。市販されているトマトのリコピンは、多くが「トランス体」。生のままだと、「シス体」のものより体内吸収性が低くなってしまいます。名古屋大学とカゴメ株式会社の研究では、「にんにく・たまねぎ」などのユリ科野菜と一緒に油で加熱調理すると、成分の構造変化がさらに促進され、体内吸収性が高くなることが判明。
リコピンの比率が4倍に！
トマト・にんにく・たまねぎと油を一緒に加熱調理するメニューの例は、トマトソースを使った料理。実際に生のトマトと比べると、「シス体」のリコピンの比率がおよそ4倍になることが実証されています。
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おいしくて新鮮なトマトの選び方もチェック
栄養たっぷりなトマト。せっかく食べるならおいしくて新鮮なものがいいですよね。見分け方の注意点はたったの2点。「全体が赤く熟しているもの」「果実の形が丸いもの」です。それぞれ詳しく見ていきましょう。
◆全体が赤く熟しているもの
トマトはヘタのギリギリまで赤く熟したものを選ぶのがポイントです。色が薄い、ヘタ周辺が緑色のトマトは、未熟で味が薄い可能性が。果実にハリがあり、持ったときずっしり重いものはさらにGOOD。茶色の筋が入っていたり割れていたりするトマトは避けましょう。
◆果実の形が丸いもの
果実の形が変形していたり角ばっていたりするものは避けたほうが無難。きれいに丸い形をしていて、かつヘタが緑色でピンと張っているものが新鮮な証です。
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生から加熱まで！ トマトを使った簡単レシピ
ここでは普段の食事でトマトの栄養素を取るための、簡単トマトレシピを紹介します。生のトマトを使ったものから、トマトジュースなど加工品を使ったものまで幅広くラインナップ！ 手軽にできる料理ばかりなのでぜひためしてみて♡
◆ミニトマトのごまあえ
【材料（2人分）】
・ミニトマト：150g
＜A＞
・黒すりごま：大さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：ひとつまみ
【作り方】
1. ミニトマトのヘタを取り、横に半分に切る。
2. ［A］を混ぜ合わせたら［1］を加え、よくあえる。
アルコール摂取で失われるカリウムを豊富に摂取できるこの料理は、二日酔いにもおすすめ。さらに、ごまに含まれるセサミンには、アルコール分解酵素に働きかける力があります。
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◆ミニトマトとツナのさっと煮
【材料】
・ミニトマト：16個
・玉ねぎ：1/4個
・ツナ缶（オイル漬け）：1缶（70g）
【作り方】
1. ミニトマトを縦半分に切り、玉ねぎは粗めのみじん切りにする。
2. 冷たいフライパンに材料すべて（ツナ缶は油ごと）と、顆粒コンソメ小さじ1、ガーリックパウダー・塩・こしょうの調味料は各少々を入れ、ふたをして3分ほど中火にかける。
3. ちょっとまだ生っぽいかなというあたりで、混ぜながら2～3分炒める。
完成！
作り置きにもおすすめ。超簡単レシピですよ。ツナ缶のオイルを減らして、オリーブオイルを小さじ1ほど加えると、よりイタリアンな風味が楽しめます。
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◆トマトの夏野菜カレー
トマトジュースをたっぷり入れて、トマトのうまみをぎゅっと詰め込んだトマトカレーは、いつものカレーよりさっぱり、ヘルシー！ たっぷり夏野菜を合わせて、季節のおいしさも満喫できます。トマトジュースを一緒に炊き込んだトマトライスで、彩りと爽やかな味わいをプラス♪
【材料（3人分）】
・鶏むね肉：200g
・塩：少々
・こしょう：少々
・薄力粉：適量
・かぼちゃ：100g
・赤パプリカ：1個
・なす：1本
・サラダ油：50ml
・玉ねぎ：1個
・カレールウ：3片
＜A＞
・ケチャップ：大さじ1
・トマトジュース（食塩無添加）：500ml
・水：300ml
＜トマトライス＞
・米：2合
・トマトジュース（食塩無添加）：1カップ
・水：適量
・バター：20g
【下準備】
・鶏むね肉は、ひと口大のそぎ切り
・かぼちゃは、5mmの厚さに切る
・赤パプリカは、くし切り
・なすは、くし切り
・玉ねぎは、くし切り
・米は、といでざるに上げておく
【作り方】
1. まずはトマトライスをつくる。炊飯器に米、トマトジュースを入れ、2合の線まで水を入れ、炊飯する。炊きあがったらバターを混ぜる。
2. フライパン（または鍋）に油を熱し、かぼちゃ、パプリカ、なすを揚げ焼きにし、いったん取り出しておく。鶏むね肉は下味をし、粉をまぶして焼き、取り出しておく。
3. 玉ねぎを炒め、［A］を加えて中火で10分ほど煮る。カレールウを加えて煮溶かし、さらに5分ほど煮る。
4. 器に［1］のごはんを盛りつけ、［3］をかけ、［2］を添える。
【リコピン】多く含むのはどのトマト!? 効率よくリコピンを摂取できるトマトレシピ
◆チキンとレンコンのトマト煮
【材料（2人分）】
・鶏もも：1/2枚
・玉ねぎ：1/4個
・れんこん：50g
・にんにく：1片
・大豆の水煮缶：80g
・トマトの水煮缶：50g
・バルサミコ酢：50cc
・ハチミツ：大さじ1/4
・ローリエ：1枚
・オリーブオイル：大さじ1
・塩こしょう：少々
【作り方】
1. 鶏肉は皮をとって塩こしょうをし、れんこんは皮をむいて乱切りに、玉ねぎはくし型に切りにする。にんにくは半分に切って包丁でつぶし、大豆は水気を切っておく。
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら鶏肉を焼く。焼き色がついたら、玉ねぎ・れんこんを加え、さらに炒める。
3. バルサミコ酢を鍋に入れて煮立てながらアクを取る。そこにトマトの水煮をつぶしながら加え、大豆・はちみつ・ローリエ・塩少々を加えて煮込む。水分がなくなり、バルサミコ酢の酸味が飛んでトロみがついてきたら、塩こしょうで味を調えて完成！
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◆簡単ガスパチョ風
太陽の恵みたっぷりのガスパチョ風スープで、食欲のない日もさっぱりと栄養補給！ 仕上げにオリーブオイルを垂らせば、風味良く食べることができますよ。
【材料（1杯分）】
・トマトジュース：150ml
・塩：少々（1g）
・きゅうり：適量
・黄パプリカ：適量
・スライスチーズ：適量
・オリーブオイル：適量
・レモン：1切れ
【下準備】
・トマトジュースは、冷やしておく
・きゅうりは、5mm角に切る
・黄パプリカは、5mm角に切る
・スライスチーズは、5mm角に切る
・レモンは、くし切り
【作り方】
1. 器にトマトジュースを注ぎ、塩を加えて混ぜ、きゅうり、パプリカ、チーズをちらす。
2. オリーブオイルを垂らしレモンを添えて、好みでしぼる。
※お好みでこしょうをふっても◎
【リコピン】多く含むのはどのトマト!? 効率よくリコピンを摂取できるトマトレシピ
◆豆乳ヨーグルトとトマトのスープ
【材料（2人分）】
・豆乳ヨーグルト：大さじ12
・トマトジュース（無塩）：400g
・ポッカレモン100：小さじ2
・塩、こしょう：少々
・オリーブオイル：小さじ2
・パセリ、バジルなど（あれば）：お好みの量
【作り方】
1. 豆乳ヨーグルトとトマトジュースを鍋に入れ、3分程中火で温める。
2. ［1］にポッカレモン100を加える。
3. 塩とこしょうで味を調整したら器に盛る。
4. オリーブオイルをかけ、好みでバジル等で飾りつけたら完成！
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◆トマトとアボカドのサラダ
トマトは、3大抗酸化ビタミンであるB-カロテン、ビタミンC・E、また活性化酵素除去に効果絶大なリコピンも多く含んでいます。ビタミンEはビタミンの中でも若返りのビタミンと言われるほど強い抗酸化作用が。日々の食事に取り入れて美肌を目指しましょう！
【材料（2人分）】
・トマト：2玉
・アボカド：半玉
・玉ねぎ：30g
・冷凍小エビ：4尾
・バジル：2枚
・オリーブオイル：大さじ2
・マヨネーズ：15g
・黒胡椒：適量
・レモン汁：小さじ1/4
・粉チーズ：適量
・岩塩（食塩でも可）：適量
・コンソメジュレ（コンソメ：3g、水：150ml、ゼラチン：2.5g）
1. トマトはヘタを取り除き反対側に十文字に切り目を入れる。コンソメ・水を鍋に入れ、ひと煮立させて、海老とトマトを加える。沸騰したらトマトとエビを取り出す。
トマトは余熱を取ったあと皮を剥いてスプーンで中身をくり抜き、オリーブオイル・岩塩を全体にふりかけ冷蔵庫で冷やし、エビは皿に保存する。
2. 鍋にあるコンソメスープにゼラチンを入れてよくかき混ぜる。余熱を取って冷蔵庫で固める。
3. 玉ねぎは粗みじん切りにし、塩を少々ふりかけ電子レンジ500Wで50秒ほど加熱したあと、余熱を取る。海老は盛り付け用の2尾を除き、残りの2尾を1cm角に切る。アボカドも1cmの角切りに。
4. ［3］のアボカド・玉ねぎ・海老をボウルに入れ、マヨネーズ・粉チーズ・レモン汁・黒胡椒を加え混ぜ合わせて、半量ずつトマトの中に詰める。
5. 仕上げ用の器に［2］のコンソメジュレを平らに盛り、その上に［4］を置き、飾り用のエビとバジルを盛り付けて完成！
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◆濃厚トマトラーメン
塩味のラーメン・トマトジュース・パルメザンチーズがあればできちゃう。
【作り方】
1. 鍋にトマトジュース200mlと湯400mlを沸かす。
2. 麵をゆで、スープの素を加えて溶かす。
3. 器に盛って、パルメザンチーズ・パセリのみじん切りを散らして完成！
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最後に
栄養価が高く、健康にいいと言われる「トマト」について紹介しました。リコピン以外にも多くの栄養素が含まれること、そして、栄養素を上手に摂取するには、保存方法や調理方法が大事。 健康にも美容にも影響を及ぼし、嬉しいことばかりのトマト。身体のためにも積極的に摂り入れていきましょう。
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