【目次】
・トマトの栄養を効率よく摂取しよう
・トマトは栄養価の高い超優秀な野菜♡
・すごい！栄養成分がもたらす嬉しい効果
・「リコピン」を上手に摂取するための方法
・生から加熱まで！真似したい簡単レシピ
・最後に
トマトの栄養を効率よく摂取しよう
美容、疲労回復にも効果的といわれるトマト！ 実は、トマトの栄養を効果的に摂取する方法があるのを知っていますか。ただ食べるだけではもったいないことをしているかもしれません… そこで今回は、栄養価の高いトマトのすごさと、上手に栄養を摂るための方法を紹介します。
〈POINT〉
・トマトは抗酸化作用たっぷり！
・薬膳的な効果もある!?
・効率的に栄養を摂れる調理方法とは？
トマトは栄養価の高い超優秀な野菜♡
美容や疲労回復、むくみとりなど様々な効能があると巷でもよく聞くトマト。実際にその栄養価は高く、超優秀な野菜の一つ！ ここではまずトマトに含まれる栄養素とその力について紹介します。
トマトに含まれる栄養素
β－カロテン、ビタミンC・Eと、三大抗酸化ビタミンを含み、血液を健康にして動脈硬化やがん、老化防止に役立ちます。さらに赤い色素成分であるリコピンには、強力な抗酸化作用があるといわれているのです。
知らない人多数!? トマトvsケチャップ… 栄養価が高いのは？
「リコピン」の強み
植物などに含まれる赤色やオレンジ色の色素成分・カロテノイドのひとつ「リコピン」。トマトの赤い色素も、リコピンです。ダイエットや美白、日焼け予防など、健康・美容に嬉しい効果が期待できます。リコピンはカロテノイドの中でも特に抗酸化作用が高く、同じ抗酸化作用を持つビタミンEの100倍以上！ 健康や美容の面からも、さまざまな効能が期待できます。
特に、ダイエット・美白・日焼け予防など、嬉しい健康・美容効果も。
トマトの「リコピン」に新事実！ 生トマトを○○するだけで、健康美容効果がアップ!!
最もリコピンが多く含まれているトマトの種類
Q. 次の3種のトマトのうち、一番リコピンが多く含まれているのは？
1. 生食用トマト… スーパーの野菜コーナーなどでおなじみ
2. 料理用トマト… 加熱すると旨みや甘みが増し、煮込み料理などによく使われる
3. 加工用のトマト… 果肉が厚く赤くてかたいのが特徴
A. 答えは、［3］の「加工用トマト」です！
リコピンは、果皮に多く含まれています。加工用トマトはゼリーが少ないぶん果肉が厚いため、リコピンが多く含まれています。旬の夏の時期にだけ収穫されるので、トマト加工品には栄養価の豊富な加工用トマトが使われています。
すごい！ 栄養成分がもたらす嬉しい効果
トマトがたくさんの栄養素を含んでいることが分かったところで、実際どんな嬉しい効果が得られるのかをこの章では紹介します。ポイントは「抗酸化作用」。リコピン以外にもいい影響を及ぼす栄養素はたくさんありますよ♪
栄養成分がもたらす体へのよい影響
β－カロテンは体内でビタミンAに変換され、感染症予防に有効！ またビタミンCは、たんぱく質と結びついてコラーゲンをつくり出し、皮膚や筋肉、血管、骨を強化するために欠かせません。
知らない人多数!? トマトvsケチャップ… 栄養価が高いのは？
リコピンがもつ“抗酸化成分”の働き
強力な抗酸化成分であるリコピンは、日焼け・疲労・ストレス・喫煙・睡眠不足などで、体内に発生するしみ・しわ・たるみといった老化の元凶である活性酸素の除去をサポート。βカロテンも多く含まれていて、肌の新陳代謝を促すため美肌の強い味方です。
「肝臓の疲れ」におすすめ！
教えてくれたのは… 国際中医薬膳師・漢方アドバイザー 大木さと子さん
栄養学的には血液をサラサラにする成分を持つと言われているトマトですが、薬膳的効能においても身体にこもった余分な熱を冷まして、渇きを潤す作用があります。東洋医学の場合は、「肝機能が不調を起こすと熱っぽくなる」という考え方をするのですが、その熱を冷ます働きをするので二日酔いにも◎。イライラや肌荒れ・赤いニキビや吹き出物にも効果が期待できます。
「リコピン」を上手に摂取するための方法
トマトに含まれる栄養素として代表的なのが「リコピン」！ 抗酸化作用があり美容や健康にもいい影響があると言われています。そんなリコピンは、トマトの保存方法や調理方法で実は摂取できる量が大きく変わります！ しっかりとチェックしておきましょう。
トマトは常温保存するとリコピンが最大60%増！
水分が多いトマトは痛みやすいから… といって、すぐに冷蔵庫へ直行させていませんか？ もしかしたら、いままで大損していたかも。
温かい地域が原産のトマトは、寒いのが大嫌い。冷蔵庫に入れっぱなしにしておくと低温障害を起こしてぶよぶよになり、リコピンが大幅ダウン。保存するときには、ポリ袋などに入れて野菜室に入れ、冷えすぎを防ぎましょう。
また完熟しきっているトマトは、そのまま常温に置いておくと痛んでしまう可能性がありますが、すぐに食べない場合は、少しかたさのあるものを選び、お部屋で「追熟」させましょう。追熟させることで、なんとリコピンが最大60%もアップするんです！
リコピンが60%増！ トマトは冷蔵庫 or 常温保存… どっちが正解？
リコピンを増やすための「追熟」方法
追熟させるためには「温度」が重要！ 夏場は2、3日、冬場は1週間の常温保存がオススメ。
1. 1つずつ新聞紙で包みヘタを下にしてカゴへ。
2. 15～25℃の直射日光が当たらない場所に置く。
リコピンが60%増！ トマトは冷蔵庫 or 常温保存… どっちが正解？
リコピンを上手に摂取するための食べ方
1日のリコピン摂取量の目安は、15～20mgと言われています。
効果的に摂取するポイントは次の3点！
1. 加工用トマトを摂る
ケチャップやトマトジュースなどに使われているのも加工用トマト。リコピンが豊富なトマト加工品を上手に摂取しましょう。
2. 加熱して食べる
加熱すると植物の細胞壁が壊れるため、栄養成分の吸収率が高まります。
3. 油と一緒に食べる
脂溶性の栄養成分であるリコピンは、油と一緒に食べることで吸収率がUPします。
リコピンの比率が4倍になる調理法
■吸収率が高いリコピンの構造は？
リコピンには、大きく分けて「トランス体」と「シス体」の2つの構造があるのですが、さまざまな研究により「シス体」の方が吸収率が高いことが分かっています。市販されているトマトのリコピンは、多くが「トランス体」。生のままだと、「シス体」のものより体内吸収性が低くなってしまいます。名古屋大学とカゴメ株式会社の研究では、「にんにく・たまねぎ」などのユリ科野菜と一緒に油で加熱調理すると、成分の構造変化がさらに促進され、体内吸収性が高くなることが判明。
■リコピンの比率が4倍に！
トマト・にんにく・たまねぎと油を一緒に加熱調理するメニューの例は、トマトソースを使った料理。実際に生のトマトと比べると、「シス体」のリコピンの比率がおよそ4倍になることが実証されています。
トマトの「リコピン」に新事実！ 生トマトを○○するだけで、健康美容効果がアップ!!
生から加熱まで！ 真似したい簡単レシピ
ここでは普段の食事でトマトの栄養素を取るための、簡単トマトレシピを紹介します。生のトマトを使ったものから、トマトジュースなど加工品を使ったものまで幅広くラインナップ！ 手軽にできる料理ばかりなのでぜひためしてみて♡
ミニトマトとツナのさっと煮
■材料
ミニトマト… 16個
玉ねぎ… 1/4個
ツナ缶（オイル漬け）… 1缶（70g）
■作り方
1. ミニトマトを縦半分に切り、玉ねぎは粗めのみじん切りにします。
2. 冷たいフライパンに材料すべて（ツナ缶は油ごと）と、顆粒コンソメ小さじ1、ガーリックパウダー・塩・こしょうの調味料は各少々を入れ、ふたをして3分ほど中火にかけます。
3. ちょっとまだ生っぽいかなというあたりで、混ぜながら2～3分炒めます。
完成！
作り置きにもおすすめ。超簡単レシピですよ。ツナ缶のオイルを減らして、オリーブオイルを小さじ1ほど加えると、よりイタリアンな風味が楽しめます。
「コルスタ」は何がすごい？ 9キロやせた編集者が「やせるおかず作りおき」を作ってみた
トマトの夏野菜カレー
トマトジュースをたっぷり入れて、トマトのうまみをぎゅっと詰め込んだトマトカレーは、いつものカレーよりさっぱり、ヘルシー！ たっぷり夏野菜を合わせて、季節のおいしさも満喫できます。トマトジュースを一緒に炊き込んだトマトライスで、彩りと爽やかな味わいをプラス♪
【材料（3人分）】
・鶏むね肉：200g
・塩：少々
・こしょう：少々
・薄力粉：適量
・かぼちゃ：100g
・赤パプリカ：1個
・なす：1本
・サラダ油：50ml
・玉ねぎ：1個
・カレールウ：3片
＜A＞
・ケチャップ：大さじ1
・トマトジュース（食塩無添加）：500ml
・水：300ml
＜トマトライス＞
・米：2合
・トマトジュース（食塩無添加）：1カップ
・水：適量
・バター：20g
【下準備】
・鶏むね肉は、ひと口大のそぎ切り
・かぼちゃは、5mmの厚さに切る
・赤パプリカは、くし切り
・なすは、くし切り
・玉ねぎは、くし切り
・米は、といでざるに上げておく
【作り方】
1. まずはトマトライスをつくります。炊飯器に米、トマトジュースを入れ、2合の線まで水を入れ、炊飯する。炊きあがったらバターを混ぜる。
2. フライパン（または鍋）に油を熱し、かぼちゃ、パプリカ、なすを揚げ焼きにし、いったん取り出しておく。鶏むね肉は下味をし、粉をまぶして焼き、取り出しておく。
3. 玉ねぎを炒め、［A］を加えて中火で10分ほど煮る。カレールウを加えて煮溶かし、さらに5分ほど煮る。
4. 器に［1］のごはんを盛りつけ、［3］をかけ、［2］を添える。
【リコピン】多く含むのはどのトマト!? 効率よくリコピンを摂取できるトマトレシピ
チキンとレンコンのトマト煮
【材料（2人分）】
鶏もも：1/2枚
玉ねぎ：1/4個
れんこん：50g
にんにく：1片
大豆の水煮缶：80g
トマトの水煮缶：50g
バルサミコ酢：50cc
ハチミツ：大さじ1/4
ローリエ：1枚
オリーブオイル：大さじ1
塩こしょう：少々
【作り方】
1. 鶏肉は皮をとって塩こしょうをし、れんこんは皮をむいて乱切りに、玉ねぎはくし型に切ります。にんにくは半分に切って包丁でつぶし、大豆は水気を切っておきます。
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら鶏肉を焼きます。焼き色がついたら、玉ねぎ・れんこんを加え、さらに炒めましょう。
3. バルサミコ酢を鍋に入れて煮立てながらアクを取ります。そこにトマトの水煮をつぶしながら加え、大豆・はちみつ・ローリエ・塩少々を加えて煮込みます。水分がなくなり、バルサミコ酢の酸味が飛んでトロみがついてきたら、塩こしょうで味を調えて完成！
仕事もお腹もストレス知らず！ “腸内美人”になるチキンとれんこんのトマト煮
簡単ガスパチョ風
太陽の恵みたっぷりのガスパチョ風スープで、食欲のない日もさっぱりと栄養補給！ 仕上げにオリーブオイルを垂らせば、風味良く食べることができますよ。
【材料（1杯分）】
・トマトジュース：150ml
・塩：少々（1g）
・きゅうり：適量
・黄パプリカ：適量
・スライスチーズ：適量
・オリーブオイル：適量
・レモン：1切れ
【下準備】
・トマトジュースは、冷やしておく
・きゅうりは、5mm角に切る
・黄パプリカは、5mm角に切る
・スライスチーズは、5mm角に切る
・レモンは、くし切り
【作り方】
器にトマトジュースを注ぎ、塩を加えて混ぜ、きゅうり、パプリカ、チーズをちらす。オリーブオイルを垂らし、レモンを添えて、好みでしぼる。
※お好みでこしょうをふっても◎
【リコピン】多く含むのはどのトマト!? 効率よくリコピンを摂取できるトマトレシピ
豆乳ヨーグルトとトマトのスープ
【材料（2人分）】
豆乳ヨーグルト：大さじ12
トマトジュース（無塩）：400g
ポッカレモン100：小さじ2
塩・こしょう：少々
オリーブオイル：小さじ2
パセリ、バジルなど（あれば）：お好みの量
【作り方】
1. 豆乳ヨーグルトとトマトジュースを鍋に入れ、3分程中火で温める。
2. ［1］にポッカレモン100を加える。
3. 塩とこしょうで味を調整したら器に盛る。
4. オリーブオイルをかけ、好みでバジル等で飾りつけたら完成！
レシピ提供／ポッカサッポロフード＆ビバレッジ
女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心！「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選
トマトとアボカドのサラダ
トマトは、3大抗酸化ビタミンであるB-カロテン、ビタミンC・E、また活性化酵素除去に効果絶大なリコピンも多く含んでいます。ビタミンEはビタミンの中でも若返りのビタミンと言われるほど強い抗酸化作用が。日々の食事に取り入れて美肌を目指しましょう！
【材料（2人分）】
トマト：2玉
アボカド：半玉
玉ねぎ：30g
冷凍小エビ：4尾
バジル：2枚
オリーブオイル：大さじ2
マヨネーズ：15g
黒胡椒：適量
レモン汁：小さじ1/4
粉チーズ：適量
岩塩（食塩でも可）：適量
コンソメジュレ（コンソメ：3g、水：150ml、ゼラチン：2.5g）
1. トマトはヘタを取り除き反対側に十文字に切り目を入れます。コンソメ・水を鍋に入れ、ひと煮立させて、海老とトマトを加えます。沸騰したらトマトとエビを取り出しましょう。
トマトは余熱を取ったあと、皮を剥いてスプーンで中身をくり抜いて、オリーブオイル・岩塩を全体にふりかけ冷蔵庫で冷やし、エビは皿に保存します。
2. 鍋にあるコンソメスープにゼラチンを入れてよくかき混ぜます。余熱を取って冷蔵庫で固めます。
3. 玉ねぎは粗みじん切りにし、塩を少々ふりかけ電子レンジ500Wで50秒ほど加熱したあと、余熱をとります。海老は盛り付け用の2尾を除き、残りの2尾を1cm角に切ります。アボカドも1cmの角切りにします。
4. ［3］のアボカド・玉ねぎ・海老をボウルに入れ、マヨネーズ・粉チーズ・レモン汁・黒胡椒を加え混ぜ合わせて、半量ずつトマトの中に詰めます。
5. 仕上げ用の器に［2］のコンソメジュレを平らに盛り、その上に［4］を置き、飾り用のエビとバジルを盛り付けて完成！
お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に！【管理栄養士の美活レシピ】
濃厚トマトラーメン
塩味のラーメン・トマトジュース・パルメザンチーズがあれば出来ちゃう。
【作り方】
1. 鍋にトマトジュース200mlと湯400mlを沸かします。
2. 麵をゆで、スープの素を加えて溶かします。
3. 器に盛って、パルメザンチーズ・パセリのみじん切りを散らして完成！
塩ラーメンにトマトジュースをプラスすれば、激ウマ【濃厚トマトラーメン】に大変身！
最後に
今回は栄養価が高く、健康にいいと言われる「トマト」について紹介しました。リコピン以外にも多くの栄養素が含まれること、そして栄養素を上手に摂取するには保存方法や調理方法が大事であることがわかりましたね！ 健康にも美容にも影響を及ぼし、嬉しいことばかりのトマト。身体のためにも積極的に摂り入れていきましょう。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
