目次Contents
じゃがいものカロリーと糖質量
100gあたりのカロリーと糖質量
じゃがいも生のカロリーと糖質量は以下。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 皮ありじゃがいも（100g） | 51kcal | 6.1g |
| 皮なしじゃがいも（100g） | 59kcal | 8.4g |
大きさ別1個あたりのカロリーと糖質量
次に大きさ別でじゃがいものカロリーと糖質量を見ていきます（皮を剥いたじゃがいもは廃棄率10%で計算）。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 皮ありじゃがいも小（70g） | 36kcal | 4.3g |
| 皮ありじゃがいも中（100g） | 51kcal | 6.1g |
| 皮ありじゃがいも大（170g） | 87kcal | 10.4g |
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 皮を剥いたじゃがいも小（63g） | 32kcal | 3.8g |
| 皮を剥いたじゃがいも中（90g） | 46kcal | 5.5g |
| 皮を剥いたじゃがいも大（153g） | 78kcal | 9.3g |
さらに特大サイズのじゃがいもになると、ひとつあたり250g以上あるものもあります。その場合のカロリーと糖質量は1個128kcal、15.3g、皮を剥いた場合は115kcalと13.7gほどになります。
カロリー＆糖質量をその他野菜と比較
野菜の中では高カロリー・高糖質
次に日本人になじみのあるその他野菜と比較してみましょう（すべて100gあたりの皮ありで比較）。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| じゃがいも | 51kcal | 6.1g |
| トマト | 20kcal | 3.7g |
| なす | 18kcal | 2.9g |
| 大根 | 15kcal | 2.7g |
| にんじん | 35kcal | 6.5g |
| キャベツ | 21kcal | 3.4g |
| レタス | 11kcal | 1.7g |
| ピーマン | 20kcal | 2.8g |
| ブロッコリー | 37kcal | 1.5g |
| 玉ねぎ | 33kcal | 6.9g |
私たちがよく食べる野菜の中では、じゃがいものカロリー・糖質量は高めであることがわかります。
同じ炭水化物食材と比較するとどう？
炭水化物食材の中では低カロリー・低糖質
ここでは炭水化物含有量が多めの食材とじゃがいもを比較してみます（すべて100gあたり皮ありで比較）。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| じゃがいも | 51kcal | 6.1g |
| 白米 | 156kcal | 35.6g |
| 食パン | 248kcal | 42.2g |
| パスタ | 150kcal | 25.5g |
| うどん | 95kcal | 20.3g |
| さつまいも | 127kcal | 30.3g |
| かぼちゃ | 78kcal | 17.1g |
| とうもろこし | 89kcal | 13.8g |
| れんこん | 66kcal | 13.5g |
| ごぼう | 58kcal | 9.7g |
| 里芋 | 53kcal | 10.8g |
先ほどの野菜の中では高カロリー・高糖質なじゃがいもでしたが、同じ炭水化物食材といわれる食材と比べると、じゃがいもは比較的低カロリー・低糖質の部類になることがわかります。
ダイエット中のじゃがいもの食べ方
蒸す・茹でる調理法がおすすめ
同じ炭水化物食材と比較すると低カロリー・低糖質なじゃがいもですが、私たちが日常的によく食べる野菜の中では比較的高カロリー・高糖質です。
食べていけないことはもちろんありませんが、ダイエット中はぜひ食べ方に注意してみてください。
一番気をつけてほしいのは「調理法」。
じゃがいも料理といって思い浮かぶ料理には「フライドポテト」や「コロッケ」など、高カロリーなものが多い印象ですよね。
こういった油で揚げる料理は当然カロリーがアップします。
じゃがいもを食べる際はこうした高カロリーになりがちな調理法を避け、蒸す・茹でるなどのカロリーを抑えられる調理法にしましょう。
じゃがいもを食べるときは炭水化物の量を調整する
じゃがいもをたっぷり食べながら白米やパンもしっかり食べると、当然糖質オーバーに。
そのためできるだけ食卓にそろえる炭水化物食材を調整し、糖質過多にならないように注意しましょう。
ただし、先ほど炭水化物食材と比較すると比較的低カロリー・低糖質だったじゃがいもは、ごはんやパンの代わりに主食にすることでダイエット効果が見込めます。
味付けにも注意して
じゃがバターやポテトサラダなど、じゃがいもは脂質が多い調味料と相性がいいですが、ダイエット中なら使用する調味料にも気をつかってみてください。
スープの具にしたり和風な味付けにしたりして、できるだけ高カロリーにならない味付けを心がけましょう。
じゃがいもを使ったヘルシーレシピ
レンジで簡単ポトフ
【材料】
・冷凍レタス：3枚分
・ソーセージ（斜めに2等分）：3本
・玉ねぎ（串切り）：30g
・にんじん（いちょう切り）：30g
・じゃがいも（2cm幅のいちょう切り）：小1個
・パセリ：適宜
・水：200cc
・コンソメ：小さじ1
・黒胡椒、塩
【作り方】
1. 食材を指定の大きさに切る。
2. 耐熱皿にじゃがいもとにんじん、玉ねぎ、ソーセージ、水とコンソメを入れたら600wで10分加熱する。途中で一度かき混ぜて、野菜の上下を入れ替えるのがコツ。
3. レタスを加えさらに600wで1分加熱。最後塩、コショウで味を整えたらパセリをのせて完成！
知ってた？ レタスは冷凍できるんです♡【冷凍レタスで簡単レシピ】
栄養価の高いマジックミネラルブロス
【材料】
・ニンジン：6本（皮を剥かず3分の1に切る）
・タマネギ：2つ（皮を剥かずぶつ切りにする）
・リーキ（ポロねぎ）：1本（青い部分も入れて3分の1に切る）
・セロリ：1束（芯も入れて3分の1に切る）
・赤じゃがいも：4つ（皮を剥かずに4分の1に切る）
・さつまいも：2つ（皮を剥かずに4分の1に切る）
・ガーネットヤム（アメリカのさつまいも）皮を剥かずに4分の1に切る
・にんにく：数片（皮を剥かずに半分に切る）
・イタリアンパセリ
・昆布
・ブラックペッパーホール：12粒
・オールスパイスホール：4粒（またはジュニパーベリー）
・ローレル：2枚
・水：8クオート（7.57リットル）
・シーソルト：小さじ1杯
【作り方】
1. それぞれの野菜を指定された形にカットする。
2. 鍋に入れたら2時間から4時間ほど煮込む。
野菜と昆布でマジックミネラルブロス… 美容や健康維持に試してみる価値あり
じゃがいもは気をつけて食べないと太る可能性大
じゃがいもにはビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富。そのため食べてはいけない食材では決してないものの、野菜の中ではカロリーや糖質量が高いので注意が必要です。ダイエット中食べるときは、同じ食卓にならべる炭水化物の量を調整したり、調理法・使用する調味料に気をつけたりしてぜひ上手に取り入れてくださいね。もちろん、食べ過ぎにも注意です。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
