ブロッコリーのカロリーと糖質量は？ ダイエットにおすすめ？ 栄養素を徹底解説

ブロッコリーのカロリーはどれくらい？

ブロッコリー100gあたりのカロリー

まずは、ブロッコリーの100gあたりのカロリーを確認していきましょう。

・生：37kcal
・茹で：30kcal
・電子レンジ調理：56kcal
・焼き：83kcal
・油炒め：109kcal

生よりも茹でたほうがカロリー減少するのは、水分を含むため。電子レンジ調理や焼きブロッコリーのカロリーが高くなるのは、ブロッコリー内の水分が蒸発するのが原因です。油炒めは当然、油のカロリーも追加されるため、他の状態のブロッコリーよりもカロリーが高くなります。

ブロッコリー一房あたりのカロリー

では一房あたりのカロリーはどれくらいなのでしょうか。小さめの一房は10gほど、普通サイズは20gで計算していきます。

【小さめの一房（10g）】

・生：3.7kcal
・茹で：3.0kcal
・電子レンジ調理：5.6kcal
・焼き：8.3kcal
・油いため：10.9kcal

【普通サイズの一房（20g）】

・生：7.4kcal
・茹で：6.0kcal
・電子レンジ調理：11.2kcal
・焼き：16.6kcal
・油炒め：21.8kcal

当然ですが茹でた普通サイズのブロッコリー一房でも、マヨネーズやドレッシングをつけた場合はその分カロリーはアップします。

ブロッコリーに含まれる糖質量は？

ブロッコリー100gあたりの糖質量

次に、ダイエットにブロッコリーを取り入れたいと考えている人が気になる「糖質量」も一緒に見ていきましょう。ブロッコリー100gあたりの糖質量は以下です。

・生：1.5g
・茹で：0.9g
・電子レンジ調理：7.0g
・焼き：8.4g
・油炒め：6.1g

ブロッコリー一房あたりの糖質量

一房あたりの糖質量も見ていきましょう。先ほど同様、小さめサイズ（10g）と普通サイズ（20g）に分けて見ていきます。

【小さめの一房（10g）】

・生：0.15g
・茹で：0.09g
・電子レンジ調理：0.70g
・焼き：0.84g
・油炒め：0.61g

【普通サイズの一房（20g）】

・生：0.30g
・茹で：0.18g
・電子レンジ調理：1.40g
・焼き：1.68g
・油炒め：1.22g

カロリー量もそれほど高くはありませんでしたが、ブロッコリーは糖質量も低めの食材であることがわかりますね。

ブロッコリーにはどんな栄養が含まれる？

【葉酸】貧血予防

葉酸とはビタミンB群に属している水溶性ビタミンの一種。血液を作る重要な役割を果たしており、貧血の予防や体の成長に欠かせない栄養素です。

ブロッコリーにはこの葉酸が豊富に含まれています。

ただし、葉酸は水に溶けやすいので茹でるとお湯に流れ出てしまいます。しっかり摂りたい場合は電子レンジ調理がおすすめです。

【ビタミンC】美肌作用や病気の予防

ブロッコリーにはビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンCは、粘膜や皮膚の健康維持だけでなく、抗酸化作用による美肌効果、ストレス緩和効果、活性酸素を抑制し動脈硬化や心疾患の予防まで期待できる栄養素です。

ただしビタミンCも水に溶けやすく熱に弱いため、茹でるよりも電子レンジまたは蒸し調理がおすすめです。加熱時間もできるだけ短いほうが良いでしょう。

【食物繊維】便秘やダイエット効果

ブロッコリーには食物繊維も含まれています。

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類ありますが、ブロッコリーに含まれる食物繊維のほとんどは「不溶性食物繊維」。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のカサを増し蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあります。これにより排便が促され、ダイエットの大敵「便秘」解消が期待できます。

ただし、食物繊維は不溶性:水溶性を2:1で摂ることが理想とされています。そのため、ブロッコリー以外にわかめや大麦、大根など、水溶性食物繊維を多く含む食品も一緒に摂取しましょう。

【タンパク質】筋肉や皮膚、髪の毛を作る

タンパク質と言うと、お肉類や大豆食品を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。実はブロッコリーは、野菜なのにタンパク質が豊富な食材としても有名です。

ブロッコリー100gには5.4gのタンパク質が含まれています。絹ごし豆腐100gに含まれるタンパク質量が5.3gなので、ブロッコリーが含むタンパク質量がいかに多いかわかりますね。

タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛、内臓など、体を作る栄養素として必要なもの。低糖質でありながら高タンパク質のブロッコリーはまさに、ダイエット中に最適な食べ物と言えそうです。

ブロッコリーを食べすぎるとどうなる？

栄養バランスが偏る可能性がある

どの食材にも当てはまることですが、ブロッコリーだけをただひたすら食べるのは推奨しません。

ブロッコリーにはカルシウムの吸収を促し骨の成長を助けるビタミンDや、血液細胞や神経を健康に保つビタミンB12が含まれていません。

ブロッコリーに足りない栄養素を含む魚や肉、卵、きのこなども合わせて摂取することをおすすめします。

お腹の張りや便秘を引き起こす

ブロッコリーに含まれる「不溶性食物繊維」。これは適量摂るからこそプラスに働きます。

ブロッコリーを食べ過ぎて過剰に不溶性食物繊維を摂ると、便のカサが増して硬くなり、かえって便秘を誘発してしまう可能性が。

普段から便秘気味の人とくに、食べ過ぎることで悪化してしまうこともあるので注意しましょう。

健康にもダイエットにもブロッコリーは最適！

食べ過ぎや偏った摂り方には注意してほしいですが、ブロッコリーは豊富な栄養素を含む上、調理が簡単な食品。ダイエット中の方や筋トレを行う方にも人気があります。他の野菜や魚、大豆製品、肉、卵なども取り入れ、バランスの良い食事を目指しましょう。ただし、高脂質なマヨネーズやドレッシングのかけすぎには注意してくださいね。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。