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ぽっこりお腹を解消するには？
ぽっこりと出てしまったお腹は、スカートやパンツでも目立ちやすく、叶えたいシルエットになりにくくなるうえに、なかなかへこまない厄介な問題です。
加齢とともに下腹部の悩みを抱える女性が多いようですが、その理由は何なのでしょうか。
今回は、ぽっこりお腹の原因と、お腹周りが気になるひとに実践してほしい生活習慣やストレッチ、おすすめ食材を紹介します。
少しずつ努力を積み重ねて、すっきりとしたお腹を取り戻しましょう。
〈POINT〉
・下腹部が出る原因は脂肪だけじゃない
・筋トレで内臓を支える筋力をUP
・ストレッチで骨盤のゆがみを整えよう
・食事は脂肪がつきにくい方法で
加齢とともに急激にお腹が出る原因とは
太らないように意識をしていても、ふと気づくとぽっこりとお腹が出ているという経験は誰しもあるのではないでしょうか。その原因は、太っただけではないかもしれません。ここでは、加齢とともにお腹が出る原因について見ていきます。
◆筋力低下による内臓の下垂
下腹がポッコリするのは、加齢とともに生じやすい体の変化にも原因が。内臓の位置が本来あるべきところから下がってしまうためと考えられています。
内臓の下垂が起きやすくなってしまう原因は、お腹まわりの筋肉量が減ったり、筋肉そのものが衰えたりして、内臓を支える力が弱くなってしまうから。
加えて、骨盤底筋群という骨盤の底に位置する筋肉が、加齢や日頃の姿勢のクセ、出産などによって衰えることで内臓を支える力が弱くなってしまうことも関係すると言われています。
また、デスクワークなどで座って過ごす時間に猫背になりがちな人は、骨盤が後傾してお腹まわりの筋肉が使われにくくなるでしょう。その結果、下腹がぽっこりと出やすくなるため、姿勢の改善も必要になってきます。
大人の下腹ぽっこりにアプローチ！ ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】
◆姿勢の悪さ
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生に教えていただきました。
谷本先生によると、下腹が出る原因は脂肪だけではないとのこと。
「背中が丸まった姿勢になることと、腹部の内臓を支える腹直筋（ふくちょくきん）が弱っていることも関係します。内臓を支えきれないことで、下腹が出てきてしまうんです。
下腹が気になるときには、腹直筋の下部に効く筋肉体操を行って内臓下垂を抑え、おなかを凹ませるようにするのが大切です」（谷本先生）
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！｜Oggi流「筋肉体操」
◆骨盤の歪み
産婦人科医の杉山力一先生に教えていただきました。
「女性の骨盤は、赤ちゃんを産むために、男性の骨盤に比べ大きく丸みを帯びたものになっていますが、このことにより、“ゆがみ”も発生しやすくなっています。
骨盤のゆがみは、体全体のバランスを崩し、内臓が下腹部へと下がる原因に。これにより、下腹部がぽっこり出た状態になっていることも考えられます」（杉山先生）
例：足を組む癖や、重いカバンを同じ肩にかける癖など。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
◆便秘
教えてくれたのは、内科医の成田亜希子先生。
「便が十分に出ず、お腹の中に溜まってしまい、腹痛や腹部膨満感を感じたり、ぽっこりと下っ腹が出てしまう場合があります。
便秘は、主に水分不足や大腸の蠕動（ぜんどう）運動低下によって引き起こされます。
体内の水分が十分でない場合には、大腸で吸収される水分量が増えるため、便は固くなります。その結果、大腸内をスムーズに移動できず、痔の悪化などを引き起こすため便秘になりやすくなるのです。
また、大腸内で作られる便は、大腸が収縮を繰り返す“蠕動運動”を行うことで直腸・肛門方向に送り出されていきます。
このため、大腸の運動が低下すると大腸内の便が正常に排出されずに便秘を引き起こすことがあります。
大腸の運動は、交感神経・副交感神経からなる自律神経によって司られており、これらのバランスが乱れると大腸の運動が低下して便秘になりやすくなります」（成田先生）
◆食べすぎ・飲みすぎによる内臓脂肪
内臓脂肪は、怖い病気を引き起こす「命の危険信号」。食べすぎによる内臓脂肪の蓄積は、ぽっこりお腹の原因に。
また、内臓脂肪は放置していると、三大生活習慣病「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」を招いてしまうことも。米・めん・パン・果物などの糖質や、アルコールのとり過ぎに注意しましょう。
ぽっこりお腹の【解消法】的生活習慣
脂肪がついたという原因以外に、筋力の低下や便秘、骨盤のゆがみなどがぽっこりのお腹の原因であることがわかりました。
これらを解消するためには、日常生活で何を意識すればよいのでしょうか。ここでは、それぞれの問題に対して気を付けるべきことを確認していきましょう。
【体脂肪予防】朝食を必ず食べる
朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるだけでなく、体内時計をリセットしてリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようにする作用もあります。
朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになる。
食事と食事との時間が長く空いてしまうと、人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるので、体脂肪になりやすいのです。
朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、かつエネルギーを補給できるものを摂るようにするのがベスト。
【脂肪予防】カルシウムを補給して脂肪の代謝を促進させる
カルシウムは、骨、歯などを形成するだけでなく、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、血圧上昇の防止するなど、その働きは多岐に渡ります。
食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶かし出されて利用されます。
骨や脂肪から溶かし出されたカルシウムは血中に入るのですが、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪が増加することに…。
このように、カルシウムは脂肪の代謝に大きく関わっているのです。カルシウムは積極的に摂取しましょう。
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【便秘予防＆解消】食べ物で腸内環境を整える
腸活の方法は、食事、運動、エクササイズなどいろいろありますが、おすすめは水分補給と発酵食品と食物繊維を積極的にとることです。
人間の腸には、数百種類以上、100兆個以上の菌が存在すると言われています。その内訳は、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割。
腸内環境を整えるには、日和見菌を味方につけ、腸内環境を善玉菌優勢にしておくことが大切です。そのために積極的に摂りたいものが、発酵食品と食物繊維です。
〈発酵食品〉
味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなど。
〈食物繊維〉
アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなど。
忙しい朝も、朝ごはんをお味噌汁にして、食物繊維が豊富なおかずを1品プラスするだけで、腸に効く食生活にすることができます。
また、食物繊維が足りていない時には、食物繊維豊富な「アーモンドミルク」などを活用するのもおすすめ。
【便秘予防＆解消】腸をマッサージする
腸を直接刺激すると、驚くほど効果的！ 空き時間にできるので、便秘かも… と思ったらやってみて。
腸ぐるぐるマッサージ
両手をお腹の上に重ねておき、腸の流れに沿って時計回りに円を描くようにさすります。ぐるぐると20回ぐらいさすると、お腹も温まって一石二鳥。
S状結腸プッシュ
左下の腰骨のあたりに便がつまりやすいS状結腸があります。両手の指先をS状結腸の上に置き、斜め下に向かって移動させながら軽くプッシュ。10回ぐらい上から下へとプッシュを繰り返します。
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【便秘予防】1日に1.5～2Lを目安に水分を摂る
「水分摂取は、便秘の主な原因である水分不足を解消するだけでなく、消化管に刺激を与えて大腸の運動を促す効果も期待できます。水分不足による便秘を防ぐには、一日に1.5～2Lほどの水分を摂るようにしましょう。
また、起床時などは良く冷えたコップ一杯分の水や牛乳を一気に飲んで、大腸に刺激を与えるのもおススメです。
水分の種類はお好みで構いませんが、牛乳やヨーグルト飲料、抹茶、炭酸飲料、カフェインの含まれたコーヒーなどは便秘解消に有用と考えられていますので、便秘に悩んだときはぜひ試してみてください」（成田先生）
【筋力低下＆脂肪予防】運動をする
筋肉は動かさないとどんどん機能が低下し、筋肉量が減少します。筋肉量が減ると、生命維持のため自動的に体で消費される「基礎代謝量」も少なくなってしまうのだとか。
基礎代謝量が落ちてしまうと、やせにくくなるだけではなく、それまでと同じ食事量だと基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、その分は脂肪として蓄積されます。
そのため、太るのを避けるためには、その余剰カロリーを運動などで消費する必要があります。
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【ぽっこり予防】腹部の筋力UPと正しい姿勢を意識する
大人女性の下腹ぽっこりには、お腹まわりと骨盤底筋群の筋力UP＆日ごろの姿勢改善が欠かせません。
お腹まわりの筋力アップ
ハードな運動が苦手な人にもオススメしたいのが、“腹横筋（ふくおうきん）”へのアプローチです。
腹横筋は、大きく息を吐きながらお腹をへこませるときに使われるので、ストレッチやトレーニングの最中だけでなく、日常生活でのちょっとしたシーンでも鍛えやすいという特徴があります。
骨盤底筋群の筋力アップ
膣と肛門に力を入れて締めてあげるといいのですが、感覚がつかめるようになるまでは、排尿時に途中で止める訓練（最終的には、しっかりと排尿を済ませましょう）をするのがオススメです。
ストレッチの最中に、「息を吐きながら締める～息を吸いながら緩める」といった使い方ができるとなおいいでしょう。
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【骨盤調整】ストレッチをする
「骨盤の歪みを整えて、内臓を本来あるべき位置に戻すことも、ぽっこりお腹を解消するために大切です」（杉山先生）
〈HOW TO〉
1. 仰向けに寝転んで膝をたてる
2. 膝をぴったりくっつけたまま両足を左右に倒す
3. ゆっくりと、痛みを伴わない程度にこの動作を繰り返す
どちらかが倒しづらかった場合、骨盤が歪んでいる可能性が。ゆっくりと動作を繰り返してゆがみをなおしていきましょう。
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【筋トレ・ストレッチ】で筋力UP＆歪み補正
加齢による筋力の低下や骨盤のゆがみが気になる人は、筋トレやストレッチで補強していきましょう。ここでは、お腹周りや骨盤を支えるお尻の筋肉を鍛える筋トレや、お風呂上がりに取り入れてほしいストレッチを紹介。
プランク：体幹とお腹周りを鍛える
「プランク」は体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動。腹筋運動ではなくても、プランクで十分にお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。
〈HOW TO〉
1. 両肘と両膝を床につけ、肘と脚は肩幅程度に開く
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープ
慣れていない方は無理のない範囲で、1日30秒×2セットから始めるのがおすすめ。慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきす。負荷が物足りない人は、脚を閉じて行うプランクにトライしてみてください。
〈POINT〉
・背中、腰、脚が一直線になるように
・目線は両こぶしの間あたり
・呼吸を止めず、深くゆっくりとした呼吸を意識
・肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
アブダクション：骨盤からヒップを綺麗に！
アブダクションは骨盤を整えて美尻をつくるトレーニング！
お尻の外側を鍛えて引き締めると、骨盤の高さの左右差がなくなるため骨盤矯正に行く必要がなくなるのだとか。骨盤が安定すると、骨盤が前傾したり後傾することもなくなるので、立ち姿がまっすぐになります。
〈HOW TO〉
1. 横向きに寝て、下の脚は90度曲げて床につけ、下の腕で頭を支える
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったままゆっくり上に上げる
3. 上の脚をゆっくりとお尻を意識したまま元に戻す
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マウンテンクライマー：プランクの上級編
マウンテンクライマーは、筋トレと有酸素運動のいいとこ取り！
〈HOW TO〉
1. からだ全体を板一枚のような形に保ちながら、手を床についたプランクをつくる
2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする
3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く
4. 左右でこの動作を繰り返していく
脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。有酸素運動としても相当きつく感じられるので、難しいと思ったら動作をゆっくりにしてもOK。
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バランスボールクランチ：普通の腹筋より効果大！
バランスボールを使うクランチ（＝腹筋エクササイズ）は、腹筋を伸ばすことができる上に、上体を下ろしている時も力を入れていないといけないので、床に寝て行う普通の腹筋よりもトレーニング効果が大きい！
〈HOW TO〉
1. 腰から背中にかけてをバランスボールの上に乗せ、膝を90度くらいの角度に曲げる
2. 腹筋に力を入れておへそを見るイメージで上体を起こし、腹筋に効いていると思ったところで止める
3. 腹筋から力を抜かずにゆっくり上体を元に戻す
4.「起こして下ろす」動作を10回ずつ行う
はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変なので「無理せずコツコツ」が肝心！ 慣れてきたら、10回×3セット行うのがおすすめです。
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ニーレイズ＆ストレートレッグダウン：ぽっこりお腹にアプローチ
〈HOW TO〉
1. 椅子に浅く腰かけ背もたれの後ろ部分を持って体を支え、腹筋の力で足を浮かせる
2. 腹筋を意識して足を引き上げ、ひざを胸に引き寄せる
3. ひざを伸ばし足先をできるだけ高い位置へ持ち上げる
4. 足の重みを感じながら、ゆっくりと床スレスレの位置まで下ろしはじめの姿勢に戻る
5. 一連の流れを連続して10回（目安）行う
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！
下腹引き締め：お風呂の中でも効率的に
おなかを丸めながら、おへそに視線を向けて息を吐き、おなかをえぐるような感覚を大事に。水圧で脚のむくみもとれるうれしい効果も。
〈HOW TO〉
1. 湯船の中でひざを曲げて体育座りをし、脚を伸ばして股関節に手を当て、鼻から息を吸う
2. 口から息を吐きながら、尾骨（お尻の下の骨）をグーッと下げて背中を丸める
3. 鼻から息を吸いながら［1］の姿勢に戻る
4. これを5回繰り返す
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お尻ストレッチ：骨盤の歪みや腰痛の改善する
凝り固まったお尻は、しっかりストレッチすれば骨盤の歪みや腰痛の改善が期待できます。
〈HOW TO〉
1. 丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるようにイスに座り、左足首を右膝の上におく
2. 息をゆっくり吐きながら上半身を45度くらい前傾、10秒間キープ！
3. 反対も同様に行う
背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保ちながら前に倒すのがポイント。お尻の大臀筋が伸びている感覚があればOK！
腹部を伸ばして丸めるストレッチ：ポッコリお腹に効く
〈HOW TO〉
1. 左右のお尻にバランスよく体重を乗せあぐらの姿勢で座り、手の指先は体の横につく
2. 息を吸いながら右手を持ち上げ、右斜め後ろに腕を引く
3. 息を吐きながら背中を丸め、右手を左手の前まで下ろし、お腹を薄くへこませる
4. 呼吸に合わせて［2］～［3］を5回ほど繰り返し、反対側も同様に行う
仰向けで腹部をねじるストレッチ：ポッコリお腹に効く
〈HOW TO〉
1. 仰向けになり、足を閉じてひざを立てる
2. 息を吐きながら両足を右側に倒す
3. 息を吸いながら両足を中央に戻し、そのまま息を吐きながら両足を左側に倒す
4. 呼吸に合わせてゆっくりと、5回ほど繰り返す
立ったまま後ろ・右・左と3方向にストレッチ：ポッコリお腹に効く
〈HOW TO〉
1. 足をそろえて真っすぐに立ち、頭の上で合掌
2. 息を吐きながら胸を天井に突き出すようにして上体を反らし、呼吸を5回繰り返す
3. 息を吸いながら、上体を起こす
4. 息を吐きながら上体を右側に倒し、呼吸を5回繰り返す
5. 息を吸いながら、上体を起こしてくる
6. 息を吐きながら上体を左側に倒し、呼吸を5回繰り返す
大人の下腹ぽっこりにアプローチ！ ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】
お腹を凹ませたい人におすすめの【食事＆食材】
ぽっこりお腹の原因は脂肪だけじゃないけれど、加齢とともに脂肪がつきやすくなるのも事実。脂肪がつきにくい食事法で予防していきましょう。ここでは、食事で意識したいポイントやぽっこりお腹に効果的な食材を紹介します。
食事を抜くダイエットはうまくいかない？
教えてくれたのは、医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長・日比野佐和子先生。
「『○○抜きダイエット』という名前がつくような、“食べてはいけない”という禁止事項を設けたダイエットはストレスになってしまいます。
食べることを無理に我慢するのではなく、今までの食べ方を変えていくことがダイエットでは大切です」（日比野先生）
◆日比野先生おすすめの方法
ダイエットに成功した日比野先生が実践したのは、「食事は1日5回。朝昼夜の間に間食を挟む」というもの。
その理由は、空腹時間が長くなるほど、食事をとると血糖値が急激に上がるため脂肪が溜まりやすくなるから。そして、3食の間には間食を挟んでいます。
間食は、ナッツ類やチーズなどの血糖値のあがりにくいものをセレクト。食事の間隔を3時間以上あけないように気をつけているそうです。
血糖値をゆるやかに上げる食事を意識して
食事で糖分を摂取すると、血糖値が上がります。
これを下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されますが、いきなり糖分を摂取して急激に血糖値があがってしまうと、それを下げようとしてインスリンも大量に分泌され、余分な糖を脂肪として溜め込んでしまいます。
血糖値の上がりにくいものから食べるよう意識して、急激に血糖値を上げないようにしましょう。
【おすすめダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教えるおすすめのやり方
おすすめ食材｜大豆食品
大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれており、睡眠や精神安定の改善にもつながります。
この「トリプトファン」は、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれている「ビタミンB6」や、米、パンに代表される「炭水化物」と合わせて摂取することで、セロトニンの生成を促進。
他にも代謝上昇効果があり、太りにくい身体にする「タンパク質」、腸内環境改善効果がある「食物繊維」がたくさん含まれているため、美容効果も期待できます。
時短！ ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方！ 簡単ヘルシー大豆食
おすすめ食材｜高野豆腐
製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質・ミネラル・ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮する高野豆腐は、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップ。
とくに優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。
33.2%の脂質も含む高野豆腐ですが、そのおよそ8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血栓や高血圧を防ぐ働きを持つ不飽和脂肪酸。
さらに高野豆腐には、ダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。
高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があります。
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨！ 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは？
おすすめ食材｜アーモンド
アーモンドは多彩な栄養素が含まれており、さまざまな働きにより、複合的にダイエット効果を発揮すると考えられます。
〈アーモンドの6つのダイエット効果〉
・腹もちがよく、無駄食い解消
・食物繊維が豊富で便秘解消にもつながる
・咀嚼が増えて満腹感UP
・良質な脂質で脳を満足感を与える
・腸が活発に動き基礎代謝が上がる
・ホルモンバランスが整い太りにくい体に
出典：井上浩義『アーモンドを食べるだけでみるみる若返る！』扶桑社（2014年）
ダイエットにおすすめの食材だからといって、食べ過ぎは厳禁！ 1日25粒を目安に食べましょう。手軽に栄養素を摂れるアーモンドミルクもおすすめ。
【医師が回答】アーモンドで？ ダイエットや美肌が叶うって本当ですか？
おすすめ食材｜サバ缶
サバにはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）という必須脂肪酸の一種が多く含まれており、6週間とり続けると内臓脂肪が減少することがわかっています。
どちらも青魚に含まれているのですが、体内では合成できないので、食べ物から摂取する必要があります。
サバ缶をオススメするポイントは、1缶でDHAとEPAの1日の摂取目安量（両方あわせて約2000mg）をほぼ摂取できるところ。気軽に入手でき手軽に食べられることや、酸化していないDHA、EPAがとれる点が魅力的！
おすすめ食材｜ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌、タンパク質、ビタミンB2、カルシウムなどは、ダイエットに適したものばかり。
乳酸菌の主な効果は、便秘の解消。腸内の善玉菌を増やすことで、老廃物のスムーズな排出を促します。そのほか、カルシウムは脂肪の排出を助け、タンパク質は筋肉を作り出し、ビタミンB2は脂質やエネルギーに変える効果が。
【ダイエットに成功したい人必見！】「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的？｜vol.3
最後に
今回は、お腹周りが気になる時に取り入れてほしい生活習慣や筋トレ、食事などを紹介しました。加齢とともに膨らみやすくなるお腹。一度出てしまうとなかなか戻りにくいという厄介な問題なので、日々コツコツと努力を積み重ねていきましょう。今日からぜひ実践してみてくださいね。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
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