器具も時間も必要なく、自宅で週3回、短時間集中。手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを提案します！ 正しく継続的に行うことで体はちゃんと応えてくれるもの。30歳からの体が変わる「筋肉体操」、いざスタート！
【ぽっこり下腹】をスッキリさせる筋肉体操！
教えていただいたのは・・
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生
1972年生まれ。静岡県出身。大阪大学工学部卒業、東京大学大学院博士課程修了。博士（学術）。専門は筋生理学、トレーニング科学。テレビ番組にも多数出演し、最近ではNHK『みんなで筋肉体操』の筋肉指導役が話題に。体を正しく鍛える重要性をわかりやすく伝えている。
実践してくださったのは・・
NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん
Q：ぽっこりした下腹が気になる・・スッキリさせるには？
A：腹筋の下部分を鍛えて【スッキリとしたおなか】を目ざしましょう！ by 谷本先生
「下腹が出る原因は脂肪だけではありません。背中が丸まった姿勢になることと、腹部の内臓を支える腹直筋（ふくちょくきん）が弱っていることも関係します。内臓を支えきれないことで、下腹が出てきてしまうんです。腹直筋の下部に効く筋肉体操を行って内臓下垂を抑え、おなかを凹ませよう」（谷本先生）
【筋肉体操】ニーレイズ＆ストレートレッグダウン
（目安：10回を、日をあけて週3回）
Start Form
椅子に浅く腰掛け、椅子の「後ろ」を持って体を支えて。横を持ってもうまく支えられない。かかとは床につけず、腹筋の力で床から浮かせ、休ませない！
【POINT】
✔︎椅子の後ろを持つ
✔︎なるべく浅く座る
✔︎かかとは床スレスレの位置で浮かす
【STEP1】
腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、ひざを胸に引き寄せる。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使える。
「キュッと声に出せば、自然に腹筋に力が入り、ひざを上げきれます。言葉の力も借り、力を出しきって」（谷本先生）
【POINT】
✔︎掛け声はマスト！
✔︎ひざと胸がつくくらいの気持ちで
【STEP2】ワルツのようにリズミカルに！
足を胸まで引き上げたら、ひざを伸ばし、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げて。ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていく。
「上げられる限界まで足を上げて！ 足の位置が高ければ高いほど、トレーニング負荷がUPします」（谷本先生）
【POINT】
✔︎できるだけ足を高く上げて
【STEP3】
足の重みを感じながら「あ゛ー！」と唸りつつ、ゆっくり足を下ろしていく。床スレスレの位置まで足を下ろし、はじめの姿勢に戻る。この一連の流れを連続して10回行って。
「ここでも言葉の力を拝借。こう言えば、腹筋でじっくりと耐えながら、足を下ろせますよ！」（谷本先生）
【POINT】
✔︎掛け声はマスト！
✔︎腹筋で耐えながら床スレスレまで下ろす
※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。
Oggi3月号「Oggi流 筋肉体操」より
撮影／中田陽子（MAETTICO） ヘア＆メイク／塩田勝樹（Sui／小林さん分）、甲斐美穂（ROI／篠原さん分） モデル／小林航太 トレーニング監修／谷本道哉 撮影協力／篠原菜月（オッジェンヌ）、AWABEES、東宝舞台株式会社 デザイン／Permanent Yellow Orange 構成／旧井菜月
再構成／Oggi.jp編集部
