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BEAUTY

2022.07.06

スクワットの消費カロリーは少ない? ダイエット効果を高める3つのポイントとは

トレーニングの王道「スクワット」。筋力アップしたい人はもちろん、ダイエット中の女性にも推奨される運動ですよね。でもこのスクワット、消費できるカロリーってどれくらいなのでしょうか? 今回はスクワットの消費カロリーと計算方法、より効果的に行う方法などを解説していきます。

スクワットの消費カロリーはいくつ?

1回あたり0.4kcal、15分継続で66kcal

体重や負荷のかけ方などでも変わりますが、スクワットを一回行った場合の消費カロリーはおよそ0.4kcalほどだと言われています。

具体的な消費カロリーの計算では時間を用いますが、以下の計算式で求めることができます。

体重(kg)× 運動時間(h)× METs(5.0)× 1.05

例えば体重50kgの人が15分間スクワットを行った場合、消費できるカロリーは66kcalになります。

(c)Shutterstock.com

スクワットはダイエットに最適? 期待できる効果とは

下半身を中心に鍛えることができる

思ったより消費カロリーが少ないな、と感じる方も多いかもしれませんが、スクワットは下半身を中心に引き締めが期待できる王道トレーニングです。

フォームや負荷によってどの筋肉がどれくらい刺激されるかは変わりますが、主に以下のような筋肉を鍛えることが可能です。

・大臀筋(お尻)
・大腿四頭筋(ももの前)
・ハムストリングス(ももの裏)
・腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎ)
・脊柱起立筋(背中)

足幅を変えることで内転筋(内もも)や腸腰筋(股関節)などに効かせることも可能です。正しいフォームを意識することで体幹を安定させることもできます。

消費カロリーは多くないが太りづらい体づくりが可能

スクワットは無酸素運動です。酸素を使って継続して行う有酸素運動とは違い、大きな力を短時間で発揮し集中的に筋肉に負荷をかけます。

基本的には何十分も続けて行う運動ではないので、スクワットを数回行った場合の消費カロリーは、有酸素運動を数十分行ったときに消費できるカロリー量に比べるとあまり期待できません。

しかし、スクワット(無酸素運動)には基礎代謝量を増やすという効果が期待できます。スクワット自体に脂肪を燃やす効果がなくても、筋肉のキープまたは増量により基礎代謝量が増えれば、おのずと太りづらく痩せやすい体づくりが可能になります。

消費カロリーが少ない=ダイエットに向かない運動という認識は一度リセットしましょう。

(c)Shutterstock.com

スクワットの消費カロリーや効果を上げる方法

まずは正しいフォームを身につけることから

トレーニングを行う上でもっとも大切なのは「フォーム」です。

フォームを重要視していない方は多いですが、間違ったフォームでは狙った筋肉へ負荷をしっかりかけられないどころか、ケガを誘発する原因にもなります。

スクワットは正しいフォームで行うと、自重負荷のトレーニングでも十分キツい運動です。まずはフォームの確認を行いながら、じっくりと10回程度からスタートしてみましょう。

【スクワットの正しいやり方】
1. 足を肩幅くらいに広げ、つま先をやや外側に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を落としていき、ももと床が平行になるところでストップする。
3. 息を吐きながら膝を伸ばしていき、最初のフォームへと戻る。

【注意点】
・膝がつま先より前に出ないよう、脚は股関節から曲げお尻を後ろに突き出す。
・背中が丸まらないよう、背筋を伸ばした状態をキープする。

これを10回、インターバルを30秒〜1分ほど取り、全部で3セット行いましょう。

負荷を増やす

自重負荷ではもの足りなくなってきたら、回数を無理やり増やすよりも負荷を上げた方が筋力アップには効果的です。

ダンベルやバーベルを持って負荷を上げ、回数は同じく10回程度を目標に行いましょう。

重りをプラスするときの注意点ですが、いきなり何キロも負荷を上げるとフォームが崩れ膝を痛めるなどの怪我につながる恐れがあります。

目安は重りを持った状態のスクワットで、フォームを崩さずギリギリ10回程度できるくらいの負荷。逆に正しいフォームで20回も30回も続けてできるようなら、それは負荷が足りない証拠です。その場合は、思い切って負荷をアップさせましょう。

さまざまな種類のスクワットを試す

基本的なスクワットに慣れてきたら、さまざまな種類のスクワットにチャレンジしてより効果的に下半身を引き締めていきましょう。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも脚を広めに開いた状態からスタートするスクワット。内ももにより効きやすくなります。

ナロースクワット

通常のスクワットよりも脚を狭めに閉じて行うスクワットです。大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

ブルガリアンスクワット

後ろの脚を高さのあるベンチに置き、片脚ずつ行うスクワットです。通常のスクワットよりもバランスが取りづらく、お尻やももの裏側により効果的です。

(c)Shutterstock.com

効率よく痩せたいならスクワット以外の運動と食事も注意

有酸素運動とセットで行う

効率的に痩せたいのなら、スクワットだけでなくウォーキングや水泳など「有酸素運動」も組み合わせることをおすすめします。

基礎代謝量がアップし太りづらい体を作ってくれるトレーニング(無酸素運動)のスクワットですが、脂肪燃焼効果があるのはやはり有酸素運動。

減量したい方は、有酸素運動を取り入れつつスクワットや腹筋・背筋などの無酸素運動も組み合わせて行いましょう。

理想はスクワット(無酸素運動)→ウォーキングや水泳(有酸素運動)の順番。先に無酸素運動を行ってから有酸素運動をするのが、脂肪燃焼にもっとも効果的です。また体を動かす前と後はストレッチを行い、柔軟性をを高め、怪我の予防をすることもお忘れなく!

摂取カロリーを把握する

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、余ったカロリーが脂肪として体に蓄えられます。

運動でカロリーを消費することも大事ですが、一番手っ取り早いのは食事面でカロリーオーバーしないように気をつけること。

どんなにスクワットや有酸素運動を頑張っても、それを上回るカロリーを好き放題摂取していては減量は期待できません。

(c)Shutterstock.com

スクワットの消費カロリーは大きくないけどダイエットには最適

スクワット自体の消費カロリーはそれほど大きくないことがわかりましたね。しかし同時に、カロリー消費だけがすべてでないことも理解してもらえたと思います。ダイエットでスクワットを取り入れようと思っている方は消費カロリーだけに目を向けず、ぜひ「引き締まった美しいプロポーションのために」という気持ちで取り入れてみてくださいね。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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