そうめんのカロリーは低い？ 本当にヘルシーなのかその他麺類と比較して解説

そうめんのカロリーと糖質量って？

カロリーは100gあたり333kcal

茹でる前のそうめんは100gあたり333kcalです。

メーカーによって異なるため必ずしも一致しませんが、一般的に販売されているそうめんはひと束50gほど。そのためひと束のカロリーは100gの半分、167kcalになります。

ちなみに一人前の量は乾麺の状態で100gと言われているので、ちょうど2束分になります。

糖質は100gあたり70.2g

そうめんの100gあたりの糖質は70.2gです。ひと束（50g）なら35.1gになります。

そうめんの原材料は「小麦粉」「塩」「水」。そうめんは立派な炭水化物食品なので、糖質は多めになっています。

その他麺類とのカロリー・糖質比較

うどんやそばとのカロリー比較

そうめんのカロリーは分かりましたが、これは他の麺類と比べると高いのか低いのか気になりますよね。うどんやそばなどと比較してみましょう（乾麺100g）。

・そうめん：333kcal
・うどん：333kcal
・そば：344kcal
・パスタ：347kcal

こうして比べると、カロリーはその他麺類と大差ないことが分かりますね。

うどんやそばとの糖質比較

では次に糖質量を比べてみましょう。

・そうめん：70.2g
・うどん：69.5g
・そば：63.0g
・パスタ：67.7g

同じ麺類の中でもそうめんは糖質量が多めであることがわかります。パスタやうどんと比べると大きな差はありませんが、ダイエット中や糖質制限中は注意が必要な食材です。

ダイエットでそうめんを取り入れるときのポイント

一人前の量を調整する

一般的な一人前は100g（2束）とお伝えしましたが、一人前に決まりがあるわけではありません。

市販されているそうめんの多くはひと束50gほどになっていることが多いため、ダイエット中にそうめんを食べるのなら、このひと束を一人前として摂取する炭水化物の量を減らしてあげるのがおすすめです。

そうめんはめんつゆに入れたりつけたりして食べることが多い分、めんつゆに含まれるカロリーや糖質も同時に摂取することになります。食べる麺の量が多ければそれだけめんつゆの摂取量も増えるため、一人前の量を調整しカロリーや糖質を抑えましょう。

野菜やタンパク質も一緒に食べる

満腹感が出るため、そうめんだけで食事を済ますという人も多いかもしれませんが、それはおすすめしません。そうめんにもタンパク質やミネラルなど栄養はありますが、それだけでは体に必要な栄養素を補えないからです。

そうめんを主食として別でおかずを用意したり、トッピングを工夫して栄養価の高いそうめんメニューにしたりして、バランスの取れた食事を目指しましょう。

そうめんと一緒に食べたいおすすめの食材は以下。

・卵
・蒸し鶏
・ツナ缶
・トマト
・オクラ
・ゴーヤ
・納豆
・梅干し
・ごま
・生姜
・ミョウガ
・しそ
・きのこ類
・海藻類
…etc.

使用する食材が多いと彩りが良くなり、満腹感だけでなく満足感もアップします。そうめん単体で食べるのではなく、できるだけこうした食材をプラスして栄養価の高い食事にしてみましょう。

ヘルシーなおすすめそうめんレシピ

香味ネギだれのやわらか鶏そうめん

【材料（2人分）】
・そうめん（乾）：3束
・鶏ささみ肉：2本
・トマト：1個

＜A＞
・ねぎ：1/2本
・おろししょうが：20g
・ごま油：大さじ2
・塩：小さじ1/3
・黒こしょう：小さじ1/3

＜B＞
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：75ml（大さじ5）
・水（冷やしておく）：400ml

【作り方】
1. トマトを半月の薄切りにする。
2. ねぎをみじん切りにする。
3. 沸騰したお湯に鶏ささみを加え火を止め、5分ほどおいて火を通す。
4. ボウルに［A］を合わせ和える。
5. 茹でたそうめんを冷水につけ、水気を切ったら器に盛る。
6.［5］に［B］を注いだら、トマト、手でさいた鶏ささみをのせ、［4］をかけて完成！

ツナトマトそうめん

【材料（2人分）】
・そうめん（乾）：3束
・プチトマト：10個
・きゅうり：1/2本
・レモン：30g
・青じそ：2枚
・ツナ缶：30g（油をきる）
・デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル：適量

＜A＞
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：80ml
・水：320ml

【作り方】
1. そうめんを茹でたら冷水でしめ、水気を切っておく。
2. プチトマトを半分に、きゅうりを輪切りに、レモンをいちょう切りに、青じそを食べやすくちぎる。
3.［A］を合わせ冷やしておく。
4. 器にそうめん、プチトマト、きゅうり、ツナ、レモン、青じそを盛り付ける。
5.［4］に［A］をかけ、オリーブオイルを回しかけたら完成！

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天の川そうめん

【材料（2人分）】
・そうめん：2束
・ロースハム：4枚
・きゅうり：30g
・オクラ：1本
・薄焼き卵：適量
・にんじん：10g
・そうめんのつゆ：適量

【作り方】
1. きゅうりをスライサーで縦にスライスする。
2. ハムを細切りにする。
3. オクラを軽く茹でたら輪切りにする。
4. スライスしたにんじん、薄焼き卵、ハム1枚を星形に型抜きする。
5. そうめんを茹でたら、天の川が流れるような形で盛り付ける。
6.［5］にすべての食材をトップングしたら完成！

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食べる量や合わせる食材によってはダイエット可能

一見他の麺類に比べヘルシーなイメージのあるそうめんですが、実はカロリーも糖質もその他麺類と比べ、それほど大差ありません。もしダイエット中や糖質制限中にそうめんを食べるのなら、一人前の量に注意しつつ、一緒に食べるおかずやトッピングでしっかり栄養素を補いましょう。野菜やタンパク質、薬味を上手に使って、満足度の高い食事を目指してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。