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BEAUTY

2021.11.10

ゆで卵1個のカロリーとは? 1日何個までOK? ダイエットに向いている理由も解説

茹でるだけで簡単に食べることができる“ゆで卵”。完全栄養食品と言われるほど栄養価が高い食材のひとつだと言われますが、実際のところどうなのでしょうか? そこで今回は、ゆで卵1個のカロリーや栄養素についてまとめてみました。ゆで卵を美味しく食べるためのレシピも一緒にご紹介します。

【目次】
「ゆで卵」のカロリーは?
ゆで卵はダイエットに向いている?
ゆで卵の作り方
ゆで卵を使った美味しいレシピ4選

「ゆで卵」のカロリーは?

1個あたり約91kcal

一般的にゆで卵1個(55g)あたりのカロリーはおよそ74kcalだと言われています。このうち卵黄が約56kcal、卵白が約18kcal。卵黄よりも卵白の方がヘルシーです。

卵は“完全栄養食品”

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでおり、“完全栄養食品”と言われるほど栄養が豊富。

特にアミノ酸やビタミン類、ミネラル類をバランス良く含んでいるので、現代人の偏りがちな栄養を補ってくれる食品として注目されています。

コスパがいいだけじゃなく栄養豊富、それでいてカロリーが低くどのような料理にも使いやすいゆで卵は、ダイエット中の人はもちろん、健康に気をつかう人も積極的に摂りたい食材のひとつではないでしょうか。

たんぱく質含有量ナンバー1

たんぱく質含有量ナンバー1
(c)Shutterstock.com

栄養豊富なゆで卵ですが、このゆで卵1個(55g)には、たんぱく質が約6.9g含まれています。

たんぱく質は筋肉を付けていく上で重要な栄養素。

効果的に筋肉をつけるためには、高タンパク・低カロリーの食事を心がける必要がありますが、ゆで卵はまさにそういった食事にぴったりな食材です。

【筋肉をつける食べ物】メニューは? プロテインは有効? コンビニでは何を選ぶ? 筋肉食堂店長が教えます!

ゆで卵はダイエットに向いている?

ゆで卵は腹持ちがいい

卵は生でも焼いても美味しい、調理方法がたくさんある食材です。中でもゆで卵はたんぱく質がぎゅっと凝縮し、1個でも腹持ちがよく、しっかりと満腹感を得られます。

自宅で簡単に作ることができ、今やコンビニでも手に入るので手軽に食べることができ、ダイエット中のごはんとして、またはちょっと小腹が空いたときのお菓子としても優秀な食品。

しかし同時に、消化が悪い食材でもあるので食べ過ぎや胃の調子が悪いときは控えるのがベター。

調理に油を使わないからヘルシー

ダイエット中、意外と見落とされがちなのが調理で使用する“油”。

ゆで卵は卵を茹でるだけで完成します。茹でる時間によって食感を変えられ、そのままでも充分美味しく食べられるので、調理に余分な油を使う必要がありません。

目安は1日2個

ダイエットに向いている食品とはいえ、卵はコレステロールが高い食材。そのため食べ過ぎには注意が必要です。

一般的に1日の摂取目安は1〜2個程度が推奨されているよう。ダイエットで効果的に食べるなら、白米やパンなど主食の前に食べておくと良いそうです。

ゆで卵の作り方

まずは基本的な作り方をおさらい

ゆで卵の作り方はとっても簡単! 沸騰させたお湯で茹でるだけです。

基本的なゆで卵の作り方をおさらい

何分茹でるかによって、黄身の固さが変わるので好みの茹で時間を見つけてみましょう。

~茹で時間目安~

6分:とろっと半熟
9分:ほぼ固まる
12分:しっかりと固まる

ひと手間プラスで殻剥きを簡単に

ゆで卵の殻剥き、時間がかかりますよね。しかし茹でる前にひと手間プラスするだけで一瞬で殻が剥けると言われています。

やり方は簡単。

常温に戻した卵の尻の部分(気室)に小さな穴をあけ、沸騰したお湯でいつも通り茹でるだけ。

ひと手間プラスで殻剥きを簡単に

茹で終わったらそのまま冷水で冷やしましょう。ツルっと簡単に皮が剥けるようになるはずです。

ひと手間プラスで殻剥きを簡単に

「ゆで卵の殻が一瞬で剥ける」簡単な方法とは?

ゆで卵を使った美味しいレシピ4選

1. ブロッコリーと卵のサラダ

1. ブロッコリーと卵のサラダ

【材料】
ブロッコリー(小房に分ける):1/2株
ゆで卵:2個
レモン(細かく刻む):スライス2枚

[A]
マヨネーズ:大さじ2
塩、こしょう:各少々

【作り方】
1. ブロッコリーを茹でる
塩(分量外)を入れたお湯でサッとブロッコリーを茹でる。茹で終えたら冷やす。

2. ゆで卵を茹でる
お好みの固さになるまでゆで卵を茹でる。茹で終えたら冷やし殻を剥く。

3. ディップソースを作る
レモンと[A]を混ぜる。ディップしながらいただく。

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2. ゆで卵のルーローファン

2. ルーローファン

【材料】
豚バラ肉(薄切り):約150g
すりおろししょうが:1かけ
ごま油:大さじ1
フライドオニオン:大さじ2(なければ玉ねぎ1/6個)
五香粉(ウーシャンフェン):適量
卵:1/2個程度
塩茹でした青梗菜:少々

[A]
酒、しょうゆ、酢:各大さじ1
オイスターソース:小さじ1/2

2. ルーローファン

【作り方】
1. 豚肉を切り、卵を茹でる
豚バラ肉を1cm角程度に切る。卵を好みの固さに茹でる。

2. 豚肉を炒める
鍋にごま油を熱し、1で切った豚肉とショウガを炒め、火が通ったらフライドオニオンを加える(フライドオニオンがない場合は、玉ねぎをみじん切りし、くたっとするまでサラダ油で少々炒めたものを加えればOK)。

3. [A]と一緒に炒める
2に[A]を加え、全体がなじむまで炒めたら、五香粉を加え好みの味に調える。

4. 盛り付ける
温かいご飯(分量外)を器に盛り付け、上に3と半分に切ったゆで卵、青梗菜をのせて完成。

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3. ゆで卵とトマトの冷やし中華

3. トマト冷やし中華

【材料】※2人分
中華麺(生):2玉
蒸し鶏:60g
きゅうり:1/2本
レタス:2枚
トマト:1/4個
ゆで卵:1個
貝割れ菜:適量

[A]
キッコーマン 濃いだし 本つゆ:60ml
デルモンテ 食塩無添加野菜ジュース:150ml(「デルモンテ 食塩無添加トマトジュース」でもOK)
酢:30ml
ごま油:30ml

【作り方】
1. 麺を茹でる
中華麺をたっぷりのお湯で茹でる。茹であがったら冷水でしめて水気を切る。

2. 材料を用意する
蒸し鶏は手でさき、きゅうりは千切りにする。レタスは食べやすくちぎり、トマトはくし切りに、ゆで卵は半分に切る。

3. [A]を混ぜ合わせてかける
器に緬を盛り付け2で用意した材料をのせ、[A]をかけたら完成。貝割れ菜をお好みでちらしても◎。

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4. ゆで卵のポテトサラダ

4. ポテトサラダ

【材料】(4人分)
男爵いも:小6個
ベーコン:70g
玉ねぎ:1/2個
卵:2個
マヨネーズ:大さじ6
粒マスタード:小さじ2
砂糖:小さじ6
バター:10g
サラダ油:少々
ポテトチップス(味はお好みで):10枚程度
イタリアンパセリ:適宜
粗びきこしょう:適宜
トマトドレッシング:適宜

【作り方】
1. ゆで卵をみじん切りにする
卵を茹で、茹で終えたらみじん切りにする(固めに茹でないとみじん切りできないので注意)。

2. 玉ねぎとベーコンを炒める
玉ねぎは薄切りにし、ベーコンは1cm角程度に切る。フライパンにサラダ油をしき炒める。

3. 男爵いもを茹でる
男爵いもの皮を剥き、1cm程度の厚さに切ったらフライパンを使い水で茹でる。いもに串が通るくらいに火が通ったら湯切りする。極弱火にかけ、潰しながら水気を飛ばす。

4. バター・砂糖を混ぜる
水気が飛んだら火を止め、いもが熱いうちにバターと砂糖を加えて混ぜる。

5. 材料を混ぜる
[4]をボウルに移し、マヨネーズやマスタード、[2]で炒めたベーコン・玉ねぎ、1でみじん切りにした卵を加え混ぜる。

6. 器に盛り付ける
器に盛り、お好みでドレッシングをかける。粗びきこしょうやイタリアンパセリ、ポテトチップスをのせたら完成。

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