【目次】
・パスタのカロリーとは
・パスタの糖質はどれくらい？
・パスタが太りやすいのは本当？
・ダイエット中にパスタを食べるなら
・パスタは工夫次第でカロリーを抑えることができる
パスタのカロリーとは
一人前347kcal
パスタ100gあたりのカロリーは以下。
・乾麺：347kcal
・茹で：150kcal
乾麺と茹での状態でカロリーが変化する理由は「水分」にあります。パスタは茹でることで水分を含み、およそ2〜2.5倍に増量するため、100gあたりのカロリーは必然的にダウンします。
実際に市販で売られているパスタは乾麺の状態での100gを一人前としていることが多いため、一人前のカロリーを計算する際は「乾麺」100gのカロリーを参考にするのがおすすめです。
その他炭水化物食材とのカロリー比較
ではパスタのカロリーを、他の炭水化物食品と比較してみましょう（すべて100g）。
・パスタ（茹で）：150kcal
・そば（茹で）：113kcal
・うどん（茹で）：117kcal
・白米（炊飯後）：156kcal
・食パン：248kcal
そばやうどんと比較するとカロリーはやや高めですが、白米や食パンと比べるとパスタが炭水化物の中でずば抜けて高カロリーという訳ではないことがわかりますね。
ソース別パスタのカロリー
パスタは合わせるソースによってカロリーが大きく左右される食品です。パスタ自体がそれほど高いカロリーでなくても、どのソースを絡ませるかで高カロリー食品にも低カロリー食品にもなり得ます。
【476kcal】ペペロンチーノ
パスタ（一人前：乾麺の場合347 kcal、以下同）にオリーブオイルやにんにく、パルメザンチーズを使用するペペロンチーノは、476kcalほど。ここにベーコンや玉ねぎなどの具材を加えると、約576kcalになります。
【500kcal】たらこ
たらこ、バターなどを使用するたらこパスタは500kcalほど。オリーブオイルやマーガリン等使用する食材が増えれば、さらにカロリーはアップします。
【644kcal】ミートソース
定番のミートソースパスタはひき肉がメイン。他にもオリーブオイルやトマト缶など使用して、カロリーは一食644 kcalほどです。
【709kcal】カルボナーラ
生クリームやベーコン、卵黄など使用するカルボナーラは、パスタと合わせておよそ709kcal。調理法によってはさらにカロリーが高くなる可能性もあります。
パスタの糖質はどれくらい？
一人前（乾麺の場合）61.5g
パスタ100gあたりの糖質は以下。
・乾麺：61.5g
・茹で：25.5g
こちらも実際に一人前として計算する場合、100gの乾麺を茹でて調理するのが一般的なため、乾麺の「61.5g」を参考にしましょう。
その他炭水化物食材との糖質比較
パスタの糖質を、その他炭水化物食品と比較した数値は以下（すべて100g）。
・パスタ（茹で）：25.5g
・そば（茹で）：20.0g
・うどん（茹で）：23.5g
・白米（炊飯後）：33.1g
・食パン：40.0g
こうして比較すると食パンの数値が一番高く、パスタはごはんの次に糖質量が多いということがわかります。
パスタが太りやすいのは本当？
食べ過ぎると太る
パスタはカロリー・糖質ともに比較的高めな食材です。そのため当然食べ過ぎると太る原因になります。
茹でた状態のパスタ100gあたりのカロリーはそれほど高くありませんが、先述した通り実際市販で売られているパスタは乾麺の状態での100gを一人前としていることが多いのが現状です。
一人前（乾麺100g）のパスタは茹でた後に200g〜250gとなります。これを踏まえてパスタのカロリー・糖質は、決して低い数値ではないことを覚えておきましょう。
とはいえ、ダイエット中に絶対パスタを食べてはいけないということはありません。パスタを茹でる際はパスタメジャーなどを使用し、一般的に言われる一人前（乾麺：100g、茹で：200〜250g）よりも少なめの量を計量し調理することも可能です。
「パスタ＝太る食品」とは言い切れないため、量に注意しながらバランスの良い食事と食べることを心がければ、ダイエット中も過剰に心配する必要はないでしょう。
GI値は決して高くない
食後の血糖値上昇度合いを示すGI値（グリセミック・インデックス）。GI値が高い食品は血糖値が急上昇しやすくインスリンの分泌が増え、脂肪を蓄積させてしまう可能性が。
白米やパンなどが高GI値食品に分類されている一方で、実はパスタは低GI値食品であると一般的に知られています。
理由はパスタには「デュラムセモリナ粉」という粗く硬い粒子の小麦粉が使われているから。デュラムセモリナ粉は消化吸収がゆっくりで血糖値が上がりづらい、という特性があると言われています。
だからと言って多く食べても太らないということではありませんが、その他炭水化物食品と比較すると太りにくい食品だと言えます。
ダイエット中にパスタを食べるなら
具材やソースに注意する
パスタはさまざまな具材やソースを使用できる料理のひとつ。何を合わせるかでトータルのカロリーや糖質が大きく変わってしまうので、パスタ自体がそれほど高カロリーでなくても食べ方には注意が必要です。
例えばクリーム系のパスタは脂肪分が多いため、できるだけ低カロリーに抑えたいのなら和風系のパスタがおすすめ。
具材もチーズやベーコンといった高カロリーなものはできるだけ避けましょう。
低糖質パスタを選んで脂肪の蓄積をセーブ
最近では低糖質をうたっているパスタも多く販売されています。ダイエット中どうしてもパスタが食べたくなったら、低糖質パスタに切り替えるのも方法のひとつです。
低糖質パスタでインスリンの分泌を抑えることができれば、通常のパスタを食べるよりも脂肪の蓄積を抑えることができるかもしれません。
パスタを食べない
パスタ自体を食べずにパスタを食べた満足感を得る、という方法もおすすめです。
こんにゃくや大豆を使用した麺をパスタ麺の代わりとし、カロリーや糖質を抑えるという簡単な方法です。麺を食べている感やソース・具材はそのままに、ダイエットを続けることができます。
パスタは工夫次第でカロリーを抑えることができる
パスタがよく「太りやすい」「カロリーが高い」と言われる原因は、パスタそのものというよりソースや具材が大きく関係していることがわかりましたね。食べる量や合わせる食材選びさえ間違えなければ、ダイエット中でも決して食べてはいけないものではありません。
こういった炭水化物は完全に断つのではなく上手に工夫しながら取り入れ、ストレスなく、そして美味しくダイエットを継続していきましょう。
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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
