焼肉の低カロリーな部位はどこ？ ダイエット向きな肉の部位や太りにくい食べ方も

焼肉のカロリーってどれぐらい？

みんな大好き、焼肉！ お肉のどの部位が低カロリー？ ダイエット中でも、ヘルシーな部位なら食べていいの？ そんな気になる疑問を徹底解説！ カロリーだけでなく、肉の栄養や含有物にも注目してみましょう。また、ダイエット中の体に響きにくい食べ方やメニューの選び方も要チェック！ 我慢を選んでストレスをためるより、食べるものや食べ方を上手に選択していくことがポイントです。

＜POINT＞
・肉種別のヘルシーランキングを要チェック
・カロリーだけでなく栄養素にも注目！
・大事なのは食材よりもその食べ方

▼あわせて読みたい

【コレステロール値を下げたい女性がやるべき対策】おすすめの食べ物や飲…

牛・豚・鶏のヘルシーな部位ランキング

焼肉のイメージで想像されるのは、主に「牛・豚・鶏肉」ではないでしょうか？

それぞれの肉で様々な部位がありますが、一体どれが低カロリーで、ダイエット向きなのか… 難しいですよね。ここでは、肉種別にヘルシーな部位ランキングを紹介します！ お肉を選ぶ時の参考にしてみて。

牛肉編

牛肉のヒレとバラの場合、ヒレのほうがタンパク質は多く脂肪が少ないため、バラよりもカロリーが低くなります。

どの部位もタンパク質の他に、美容ビタミンと言われるビタミンB2・吸収されやすいヘム鉄・余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるL-カルニチンなど、女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

焼肉やステーキを食べるなら牛肉（特にヒレ・もも・肩）がおすすめ！

■牛肉｜低カロリーな部位ランキング（可食部100gあたり）

1位：ヒレ／223kcal
2位：もも（脂身付き）／259kcal
3位：肩（脂身付き）／286kcal
4位：肩ロース（脂身付き）／411kcal
5位：サーロイン（脂身付き）／498kcal
6位：バラ（脂身付き）／517kcal
7位：リブロース（脂身付き）／573kcal

豚肉編

脂っぽくて太りそうな豚肉は、ヒレ・ももなどの赤身を選びましょう。豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富（特にヒレやもも）。牛肉や鶏肉の5～10倍ほどにもなります。

ニラ・しょうが・にんにくなどに含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収を高めてくれるため、一緒に摂取するのがおすすめ。

豚肉｜低カロリーな部位ランキング（可食部100gあたり）

1位：ヒレ／130kcal
2位：もも（脂身付き）／183kcal
3位：肩（脂身付き）／216kcal
4位：肩ロース（脂身付き）／253kcal
5位：ロース（脂身付き）／263kcal
6位：バラ（脂身付き）／434kcal

鶏肉編

脂肪が少なめの鶏肉は、牛・豚と比べてカロリーが低いうえ、アミノ酸バランスも優れているのでダイエッターやアスリートが選びたい肉。鶏肉のカロリーの4割以上が皮の部分なので、皮を除いて調理すればカロリーを大幅にカットできます。

タンパク質は特に胸肉とササミに豊富に含まれており、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンA・B群、Kも豊富で、効率的に筋肉を付けたい人にピッタリ。

鶏ササミはダイエッターのマスト？ ⇒ NO！ タンパク源は豊富なのですが、牛肉や豚肉に比べて鉄分やビタミンB群が少ないため、貧血予防を心がけている人には牛肉や豚もも肉がおすすめです。

鶏肉｜低カロリーな部位ランキング（可食部100gあたり）

1位：レバー／111kcal
2位：ササミ／109kcal
3位：胸（皮つき）／145kcal
4位：もも（皮つき）／204kcal
5位：手羽（皮つき）／210kcal

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！

▼あわせて読みたい

【コレステロール値を下げたい女性がやるべき対策】おすすめの食べ物や飲…

お肉を食べるときに気をつけたいこと

ダイエット中でもお肉はやっぱり食べたくなりますよね！ また、栄養素の面においても、ダイエット中もお肉を摂取することは大切です。では、必要以上に脂肪をつけないためには、どんなことに気をつけたらいいのでしょうか。早速見ていきましょう！

ヘルシーな肉なら食べてよし？

肉は脂肪が多くて太りそうですが、肉のタンパク質には体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランス良く存在し、他にも体に必要な栄養素がたくさん含まれています。

メリハリのある美しいボディラインを目指すには、筋肉の材料となるタンパク質をきちんと摂らないと、筋肉が落ちたり体の基礎代謝が落ちるなど、痩せにくく太りやすい体質になってしまうことも。

ダイエット中に肉を食べる際の注意

【1】脂肪の少ない部位を選ぶこと！
【2】脂身の少ない部位を選ぶ or 脂身を取り除くこと！
【3】カロリーだけで比較せず、栄養成分にも注目を！
【4】油を使った調理よりも、蒸す・網焼き・茹でるといった調理法が◎。

焼肉を食べる際の注意

教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長・日比野佐和子先生
身長160cm・体重52kg。42歳の時（ダイエットに成功した頃）の体重をキープ中

ダイエット中は、やはり夜の食べ方に注意が必要です。もしも焼肉を食べるなら、18時までに食べるようにしましょう。夜ごはんのエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になるからです。

今日はいつもより食べたな… という日は、帰ってすぐに寝てしまうのではなく、ストレッチなどの軽い運動をいつもより長めにやるようにしましょう。また、ダイエットに特化したプロテインなどを上手に利用するのもおすすめです。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える！ 効果的な夕食ルールとは？

ダイエット中なら気にすべきはカロリーよりも○○

ダイエット中は、摂取する食べ物のカロリーってとっても気になりますよね。でも実は気にすべきは、カロリーだけではなく、食べ方や摂取方法など他にも様々あるのです！ 実際どういったところを気をつけて食べるといいのか、しっかり学んでいきましょう。

糖質の管理

ダイエットへの成功のカギは『糖質』！ 食生活研究家・岡広樹さんより教えていただきなした。

「糖質の過剰摂取は、身体において不要な『脂肪』となるだけではなく、血糖値の急上昇を招くため、老化、炎症、発がん、動脈硬化、糖尿病などを招く恐れがあると言われています。また『脂質』については、肉類などの『動物性脂質』は良質な脂質であるため、積極的に摂取することをお勧めしています」とのこと。

焼肉＝太る、ということは決してないので、栄養バランスを意識することが大切です。

ビールとアイスを我慢するが半数以上!? じゃあ焼肉は？

食べる順番を見直す

ダイエットにおいて、食べる順番はとっても大事。最近ではベジファーストではなく、ミートファーストが推奨されています。

野菜よりもお肉を先に食べる方が、血糖値が急激に上がりにくいのです。また、タンパク質も効率よく吸収できるとも言われています。

【40代のダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教える！「きれい」に痩せるコツ

成功する食事メニューは、カロリーよりもGI値とGL値

＼ふたたび、日比野佐和子先生に教えていただきました／

体重を減らしたいと思うあまり、ダイエット中の食事はどうしてもカロリーの数値にばかり目がいってしまいがちです。しかし、アンチエイジング専門医の日比野佐和子さんは、カロリーよりも血糖値コントロールが必要だと言います。

食事をとると血糖値が上がります。この上昇した血糖値を下げてくれるのがすい臓から出るインスリンです。インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあり、インスリンが余計に分泌されてしまうと太るとも言われています。

「カロリーに注目して、カロリーの低い食事ばかりを選んだ結果、栄養のないものばかりの食事に偏ってしまうのはよくありません。ダイエット中の〝食〟には特に注意が必要なんです」（日比野先生）

注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス）や、最近注目されているGL値（グリセミック・ロード）だと言います。

GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値です。GI値が低く、血糖を緩やかに上昇させる食品だとしても、摂取量が多いと食事のGL値は高くなります。

GI値で見てみると、GI値70以上が高GI食品と呼ばれています。56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられています。食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的だと、日比野先生は話します。

高GI食品例

白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

中GI食品例

パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

低GI食品例

玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も

一口20回以上噛む

しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防する、これは基本的な方法ですが、習慣化できれば効果はかなり期待できます。食べる量を無理に減らすのはストレスになるので、まずは一口で20回以上噛む。ここからスタートしてみてもいいでしょう。

忘年会太り・正月太りをなんとかするために… 年末年始「せめて」やっておくべき5つのこと

運動と食生活を見直す

まずダイエットをはじめるときに見直すべきは「運動と食生活」。運動と言ってもランニングや水泳など特別な運動を取り入れなければいけないわけではなく、買い物に行くときに早歩きをしたり、日常生活の動作ひとつひとつで筋肉を意識しながら動かしたりするだけでも良いのです。

また寝る前のストレッチも効果的。1日15分程度、簡単なストレッチをして習慣化させましょう。

最後に

食べ物にはカロリーがつきものです。低カロリーを選ぶだけでなく、食べ方を工夫することが大切だということもおわかりいただけたのではないでしょうか。ダイエットで我慢のしすぎは禁物！ 上手に食べ物を選択して、美ボディを目指していきましょう。

TOP画像／(c)Shutterstock.com