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BEAUTY

2020.02.28

焼肉でカロリーが低い部位ランキング|ダイエット中でもOKな肉とおすすめの食べ方

何の肉が高カロリー? ヘルシーな部位なら食べていいの? カロリーだけでなく、肉の栄養にも注目してみましょう。鶏ササミがすべてのダイエッターにおすすめとは限りません。また、ダイエットに響きにくい食べ方やメニューの選び方も要CHECKです。我慢を選んでストレスをためるより、食べるものを上手に選ぶことがポイントです。

【目次】
牛・豚・鶏のヘルシーな部位ランキング
お肉の食べ方で気をつけたいこと

牛・豚・鶏のヘルシーな部位ランキング

ヘルシーな肉なら食べてよし?

肉は脂肪が多くて太りそうですが、肉のタンパク質には体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランス良く存在し、他にも体に必要な栄養素がたくさん含まれています。

メリハリのある美しいボディラインを目指すには、筋肉の材料となるタンパク質をきちんと摂らないと、筋肉が落ちたり体の基礎代謝が落ちるなど、やせにくく太りやすい体質になってしまうことも。

■ダイエット中に肉を食べる際の注意
【1】脂肪の少ない部位を選ぶこと!
【2】脂身の少ない部位を選ぶ or 脂身を取り除くこと!
【3】カロリーだけで比較せず、栄養成分にも注目を!
【4】油を使った調理よりも、蒸す・網焼き・茹でるといった調理法が◎。

【牛肉】部位の選び方

牛肉のヒレとバラの場合、ヒレのほうがタンパク質は多く脂肪が少ないため、バラよりもカロリーが低くなります。

どの部位もタンパク質の他に、美容ビタミンと言われるビタミンB2・吸収されやすいヘム鉄・余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるL-カルニチンなど、女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

焼肉やステーキを食べるなら牛肉(特にヒレ・もも・肩)がおすすめ!

■牛肉|低カロリーな部位ランキング(可食部100gあたり)
1位:ヒレ/223kcal
2位:もも(脂身付き)/259kcal
3位:肩(脂身付き)/286kcal
4位:肩ロース(脂身付き)/411kcal
5位:サーロイン(脂身付き)/498kcal
6位:バラ(脂身付き)/517kcal
7位:リブロース(脂身付き)/573kcal

【豚肉】部位の選び方

脂っぽくて太りそうな豚肉は、ヒレ・ももなどの赤身を選びましょう。豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富(特にヒレやもも)。牛肉や鶏肉の5~10倍ほどにもなります。

ニラ・しょうが・にんにくなどに含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収を高めてくれるため、一緒に摂取するのがおすすめ。

■豚肉|低カロリーな部位ランキング(可食部100gあたり)
1位:ヒレ/130kcal
2位:もも(脂身付き)/183kcal
3位:肩(脂身付き)/216kcal
4位:肩ロース(脂身付き)/253kcal
5位:ロース(脂身付き)/263kcal
6位:バラ(脂身付き)/434kcal

【鶏肉】部位の選び方

脂肪が少なめな鶏肉は、牛・豚と比べてカロリーが低いうえ、アミノ酸バランスも優れているのでダイエッターやアスリートにはぜひ選んでほしい肉。鶏肉のカロリーの4割以上が皮の部分なので、皮を除いて調理すればカロリーを大幅にカットできます。

タンパク質は特に胸肉とササミに豊富に含まれており、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンA・B群、Kも豊富で、効率的に筋肉を付けたい人にピッタリ。

鶏ササミはダイエッターのマスト? ⇒ NO! タンパク源は豊富なのですが、牛肉や豚肉に比べて鉄分やビタミンB群が少ないため、貧血予防を心がけている人には牛肉や豚もも肉がおすすめです。

■豚肉|低カロリーな部位ランキング(可食部100gあたり)
1位:レバー/111kcal
2位:ササミ/109kcal
3位:胸(皮つき)/145kcal
4位:もも(皮つき)/204kcal
5位:手羽(皮つき)/210kcal

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

お肉の食べ方で気をつけたいこと

焼肉を食べる際の注意

教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長:日比野佐和子先生
身長160cm・体重52kg。42歳の時(ダイエットに成功した頃)の体重をキープ中

ダイエット中は、やはり夜の食べ方に注意が必要です。もしも焼肉を食べるなら、18時までに食べるようにしましょう。夜ごはんのエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になるからです。

今日はいつもより食べたな… という日は、帰ってすぐに寝てしまうのではなく、ストレッチなどの軽い運動をいつもより長めにやるようにしましょう。また、ダイエットに特化したプロテインなどを上手に利用するのもおすすめです。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

ステーキよりハンバーグの方がヘルシー?

■ステーキとハンバーグがメニューにあったら、どちらを選ぶべき?
ダイエット中なら、なるべく低カロリーなメニューを選びたいですよね。この二択で太りにくいのは… ハンバーグよりもステーキなんです!

【ハンバーグ】
肉と脂身とが混ざり合った挽肉。脂身を取り除くこともできないため、脂肪が多くなります。

【ステーキ】
ビーフ・ポーク・チキンのいずれにしても、挽肉を使ったハンバーグよりは低カロリー。さらに、ハンバーグよりも噛み応えがあるので、満腹感が得られやすいというメリットも。

ダイエット中に肉を食べたくなった! ハンバーグorステーキ、どっちにすべき?

ダイエット中も冷えは大敵!

教えてくれたのは… 国際中医薬膳師・漢方アドバイザー:大木さと子さん

体の冷えが気になる人は、牛肉がおすすめ。体を温める性質があります。ただし、ラム肉は温める作用が強いものの、食べすぎると胃に負担をかけることがあるので注意しましょう。

冷え対策に覚えておきたい!【体を温める食材・冷やす食材】


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