ほうれん草ってこんなに低カロリー！ 低糖質で栄養豊富なダイエット向き食材

ほうれん草のカロリーと糖質量

【生】【茹で】【油炒め】で比較

ほうれん草100gあたりのカロリーと糖質量を、生の状態・茹での状態・油炒めの状態で比較してみます。

含まれる水分量の関係で茹でたほうれん草のほうが高カロリーになっていますが、ほうれん草自体のカロリーに変化はありません。

【料理別】ほうれん草のカロリーと糖質量は？

次に、ほうれん草の料理別カロリーと糖質量をチェックしていきます。使用する調味料や材料、その分量によっても変わりますが、ここではシンプルなレシピを想定してご紹介します。

【ほうれん草のおひたし】カロリー：25kcal、糖質：0.8g

【ほうれん草のごま和え】カロリー：83kcal、糖質：4.3g

【ほうれん草のナムル】カロリー：77kcal、糖質：1.0g

【ほうれん草の白和え】カロリー：274kcal、糖質：11.9g

【ほうれん草とベーコンのソテー】カロリー：127kcal、糖質：1.0g

ごまや砂糖、油、ベーコンを使用する調理はカロリーが高くなりがちですが、ほうれん草自体はカロリーも糖質量も非常に低い食材です。調味料を少量使用する程度の小鉢料理なら、ダイエット中心配することはありません。

ほうれん草とその他野菜を比較

緑黄色野菜と比較

緑黄色野菜であるほうれん草。その他緑黄色野菜と比較し、カロリーや糖質量は高いのか低いのかを見ていきましょう（すべて100gあたり）。

ヘルシーな野菜の中でも、ほうれん草はカロリー・糖質ともに低めな食材であることがわかります。

身体に嬉しいほうれん草の栄養

鉄

ほうれん草には100gあたり2.0mgの鉄が含まれています。

鉄は身体中に酸素を運搬する役割を担う栄養素。不足すると貧血を起こしたり疲れやすくなったりします。

厚生労働省が定めている食事摂取基準では、月経のある女性は最低でも1日10.5mgの鉄を摂取することが推奨されていますが、日本人は多くの年代で足りていません。

ほうれん草の鉄含有量は、野菜の中でトップクラス。鉄の摂取をほうれん草のみに頼るのはおすすめしませんが、月経がある女性や貧血を起こしやすい方はとくに、手軽に食事に追加できるほうれん草は注目したい食材です。

ビタミンC

ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれています。抗酸化作用があるビタミンCは、美肌効果や老化防止の期待ができるビタミン。

美容面での注目度が高い成分ですが、免疫機能を高めたり、ストレスや病気に対する抵抗力を向上させたり、健康面でも大きく活躍してくれます。

ちなみに、ほうれん草の旬は冬。

一年中安定して手に入る野菜ですが、本来は11〜2月頃が栽培時期です。この時期のほうれん草は甘味も栄養価もピークに達し、ビタミンC含有量も、夏に採れるほうれん草に比べ3倍ほど多くなります。

ビタミンCは水溶性であり、熱に弱い性質を持つのでアク抜きは必須ですが、長時間茹でると栄養が逃げるだけでなく食感も悪くなる可能性があります。沸騰した湯に入れたら、2分前後でサッと茹でて調理しましょう。

ビタミンA

ほうれん草には、目や髪、皮膚などの健康維持に必要なビタミンAも豊富に含まれます。

ビタミンAは脂溶性。油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。無駄にカロリーを摂りたくないからと油を避ける方もいるかもしれませんが、効率よくビタミンAを摂取するなら油は使用したほうがよいでしょう。

当然、摂り過ぎには注意すべきですが、過剰に避ける必要もありません。

ほうれん草の栄養満点レシピ

ほうれん草のおからヨーグルト白和え

【材料】

ほうれん草：140g
にんじん：30g
めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ2
A おからヨーグルト：基本の分量（ヨーグルト10og：おから15g）
A 白すりごま：小さじ1
A しょうゆ：小さじ1
A 砂糖：小さじ1
塩：少々

【作り方】

1. ほうれん草を3cmの長さに切る。にんじんは3cmの細切りに。
2. たっぷりの熱湯に1を入れ1分茹でた後、氷水で冷やす。
3. 水気をしっかりと絞ったら、めんつゆで和える。
4. ボウルにAを入れたらしっかり混ぜ、3を加える。
5. 塩で味を整え、器に盛って完成。

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エッグほうれん草パンケーキ

【作り方】

1. ほうれん草とベーコンを炒める。
2. パンケーキを焼き、目玉焼きを作っておく。
3. パンケーキに炒めたほうれん草とベーコン、目玉焼きをのせる。
4. ケチャップを添えたらできあがり。

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牡蠣と柚子の雪見鍋

【材料】

生牡蠣（加熱用）：200～250g
鯛の切り身（または鍋用のぶつ切り）：300g
ほうれん草：1把
九条ねぎ：4本
大根：1/4本
赤皮大根：適量
柚子（薄い輪切りにして種を除く）：1～2個
だし汁：800ml
ポン酢しょう油・柚子胡椒：各適量

＜A＞
しょう油：小さじ2
酒：大さじ4
塩：少々

【作り方】

1. 牡蠣を水と塩を入れたボウルに入れ、手で優しくかき混ぜる。
2. 水が濁ってきたら、たっぷりの水で優しく洗ってザルにあげる。
3. 鯛を一口大に、ほうれん草を食べやすい大きさに切る。
4. 九条ネギは斜めの薄切りにし、大根はすりおろして水気を切っておく。
5. 土鍋でだし汁を煮立てたら、Aで調味し、牡蠣と鯛を加えてひと煮立ちさせる。
6. 野菜と柚子を加え、大根おろしを散らす。
7. 火を通したら、ポン酢と柚子胡椒でいただく。

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ほうれん草は低カロリーで栄養価の高い野菜

ほうれん草のカロリーと糖質量、栄養価について説明しました。低カロリー・低糖質でありながら、鉄やビタミンC、ビタミンAが豊富に含まれるほうれん草は、ダイエット中も安心して食べられる野菜です。サラダやスープ、炒め物など、さまざまな料理に使えるので、他の食材も組み合わせながらぜひバランスのいい食事を心がけてくださいね。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。