目次Contents
サイズ別かぼちゃのカロリー
日本かぼちゃのカロリー
ねっとりとした食感が特徴の日本かぼちゃ。100gあたりのカロリーは41kcalです（100gは煮物サイズにカットしたかぼちゃ2〜3個分ほど）。
標準的な大きさのかぼちゃ1個の重さはおよそ1500g前後。廃棄率10%とすると可食部は1350gほどになる計算です。これを基準とし、丸々1個、半分、4分の1、8分の1のサイズでカロリーをご紹介していきます。
| 日本かぼちゃのカロリー | |
|---|---|
| 1個（1350g） | 554kcal |
| 半分（675g） | 277kcal |
| 4分の1（338g） | 139kcal |
| 8分の1（169g） | 69kcal |
西洋かぼちゃのカロリー
西洋かぼちゃは日本かぼちゃよりも甘味が強くホクホクした食感が特徴です。西洋かぼちゃの100gあたりのカロリーは78kcal。日本かぼちゃよりも高めで、日本で現在主流となっている品種です。
西洋かぼちゃも日本かぼちゃ同様、標準的な大きさの1350gを基準とし、丸々1個、半分、4分の1、8分の1のサイズでカロリーをご紹介します。
| 西洋かぼちゃのカロリー | |
|---|---|
| 1個（1350g） | 1053kcal |
| 半分（675g） | 527kcal |
| 4分の1（338g） | 234kcal |
| 8分の1（169g） | 132kcal |
日本かぼちゃと西洋かぼちゃのカロリー比較一覧
大きな差がある日本かぼちゃと西洋かぼちゃのカロリーを、一覧で比較してみましょう。
| 日本かぼちゃ | 西洋かぼちゃ | |
|---|---|---|
| 1個（1350g） | 554kcal | 1053kcal |
| 半分（675g） | 277kcal | 527kcal |
| 4分の1（338g） | 139kcal | 234kcal |
| 8分の1（169g） | 69kcal | 132kcal |
100gあたり41kcal（日本かぼちゃ）78kcal（西洋かぼちゃ）と倍近くカロリーが違うため、量が増えれば増えるほどその差も顕著になりますね。
サイズ別かぼちゃの糖質量
日本かぼちゃの糖質量
炭水化物食品として知られるかぼちゃ。日本かぼちゃ100gあたりの糖質量は8.1gです。サイズ別糖質量は以下を参考にしてみてください。
| 日本かぼちゃの糖質量 | |
|---|---|
| 1個（1350g） | 109.4g |
| 半分（675g） | 54.7g |
| 4分の1（338g） | 27.4g |
| 8分の1（169g） | 13.7g |
西洋かぼちゃの糖質量
次に西洋かぼちゃの糖質量も見ていきます。日本かぼちゃよりも甘味が強い西洋かぼちゃは、糖質量も多めで100gあたり17.1g。サイズ別糖質量は以下になります。
| 西洋かぼちゃの糖質量 | |
|---|---|
| 1個（1350g） | 230.9g |
| 半分（675g） | 115.4g |
| 4分の1（338g） | 57.8g |
| 8分の1（169g） | 28.9g |
日本かぼちゃと西洋かぼちゃの糖質比較一覧
日本かぼちゃと西洋かぼちゃの糖質量を一覧で比較してみます。
| 日本かぼちゃ | 西洋かぼちゃ | |
|---|---|---|
| 1個（1350g） | 109.4g | 230.9g |
| 半分（675g） | 54.7g | 115.4g |
| 4分の1（338g） | 27.4g | 57.8g |
| 8分の1（169g） | 13.7g | 28.9g |
カロリー同様、糖質量も結果は一目瞭然ですね。糖質は2倍以上の差があることがわかります。
かぼちゃに含まれる栄養素と効果効能
ビタミン・ミネラル類→疲労回復、アンチエイジング
かぼちゃにはビタミンやミネラル類が豊富に含まれています。例えばビタミンB1・B2、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、カルシウム、鉄など。
ビタミンB1・B2は疲れやストレスを感じたときに摂りたい栄養素。皮膚や粘膜、爪や髪の毛の健康を助ける働きがあり、糖質の分解・脂質の代謝を促す栄養素としても積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンCはよく知られる美肌作用の他に、ストレスの緩和効果、抗酸化作用による病気予防なども期待されているもの。鉄の吸収をサポートするので貧血の予防・解消にも一役買います。
ビタミンEは「若返りビタミン」とも言われる、強い抗酸化作用を持つビタミン。肌のバリア機能をキープしたり老化を予防したりという美容効果だけでなく、動脈硬化の予防、血圧の低下、悪玉コレステロールの減少にも役立つ栄養素です。
また、ビタミンEとビタミンC、βカロテンはビタミンエース（ACE）と呼ばれる三大抗酸化ビタミンとしても知られており、高い抗酸化作用によりアンチエイジング効果や免疫力アップ効果が見込める、健康・美容の強い味方です。
カルシウムや鉄は女性が積極的に摂りたい栄養素。意識しないと不足しがちなミネラルです。
カリウム→むくみ改善
細胞の浸透圧を維持するカリウムは、塩分量が過剰になりがちな現代人にとても大切な栄養素。
ダイエットに影響するむくみを改善したり、脳梗塞や心筋梗塞といった怖い病気を引き起こす原因となる高血圧予防も期待できるミネラルです。
ダイエット中でもかぼちゃをおいしく食べる方法
調味料や甘味料を使わずに食べる
美容に嬉しい栄養素を多く含むかぼちゃですが、カロリーや糖質量は野菜の中で高めです。
お醤油やお砂糖を使ったかぼちゃの煮物や、ホワイトソースと合わせるグラタンなどにするのもよいですが、ダイエット中ならぜひ食べ方に気をつけましょう。
おすすめは調味料や甘味料を使わずに「蒸す」「焼く」「茹でる」などしてそのまま食べること。味付けをしなくても十分な甘味があるため、おいしくいただくことができます。
焼く際は油やバターを使わずに、アルミホイルを敷いたトースターでじっくり火を通しましょう。どうしても味気ないという場合は、良質な油であるオリーブオイルを少量加えたり、塩胡椒でほんのり味付けしたりしましょう。
主食の代用にすればカロリー・糖質オフ可能
野菜の中では高カロリー・高糖質なかぼちゃですが、主食である白米と比べると実はかなり低カロリー＆低糖質。
西洋かぼちゃが100g78kcal、糖質17.1gに対し、白米は100gあたり156kcal、糖質35.6g。主食をかぼちゃに置き換えれば、大幅なカロリー・糖質ダウンが見込めるのです。
いきなりかぼちゃを主食に置き換えるのが難しいという方は、お米にかぼちゃを混ぜたかぼちゃごはんにして、白米から摂取するカロリーや糖質量を減らす努力をしてみましょう。
かぼちゃは食べ方次第でダイエットの味方になる！
カロリー・糖質ともに高めのかぼちゃ。ダイエット中の方や糖質制限中の方に積極的に摂取してほしいと言い難い食品ですが、栄養素が豊富で健康や美容のサポートに非常に役立つ野菜でもあります。カロリーがアップしがちな調味料をできるだけ使わずに調理したり、主食である白米の代用として取り入れたり、工夫次第ではダイエットの味方になる食材ですので、ぜひいただくときは「食べ方」を意識して取り入れてみてくださいね。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
