玉ねぎのカロリーと糖質は高い？ 本当に太りやすいのかその他野菜と比較しました

玉ねぎの大きさ別カロリー

サイズ別1個のカロリー

玉ねぎの100gあたりのカロリーは33kcalです。100gは一般的にSサイズよりも小さめの玉ねぎに当てはまります。Mサイズなら200g、Lサイズなら250g、さらに大きいものだと300gほどになるでしょう。

なお、スーパーでよく見かける3個入り玉ねぎはLサイズ以上のものが多くなっています。

玉ねぎの大きさ別糖質量

サイズ別1個の糖質量

次にサイズ別で糖質量もチェックしていきましょう。カロリー同様、150gをSサイズ、200gをMサイズ、250gをLサイズ、300g以上のものをL大サイズとします。

その他野菜とのカロリー＆糖質比較

キャベツやじゃがいも、人参と比較

玉ねぎのカロリーや糖質量を見てきましたが、この数値は果たして高いのか低いのか、私たちがよく食べる野菜と比較してみましょう。すべて100gあたりで比べていきます。

こうして見ると玉ねぎは、野菜の中でカロリー・糖質ともに高めであることがわかります。

玉ねぎに含まれる美容＆健康に嬉しい栄養素

アリシン→血液サラサラ

玉ねぎには硫化アリルという催涙成分が含まれていますが、この硫化アリルは玉ねぎを切ることでアリシンという成分に変化します。

このアリシンは血行促進作用があり、血液をサラサラにする効果が期待される成分。

他にもアリシンには抗酸化作用や殺菌効果による風邪予防、抗がん作用も期待されています。ビタミンB1と結合する性質があるため、肉類や魚類、豆類と一緒に摂取することで疲労回復効果も。

ケルセチン→アンチエイジング

ケルセチンとはポリフェノールの一種。ケルセチンにも抗酸化作用があり血流改善効果が見込めますが、それ以外にもコレステロール値を下げたり関節痛をやわらげたり、アンチエイジング効果が期待できたりもします。

カリウム→むくみ解消

玉ねぎにはカリウムも含まれています。

余分な塩分を排出する作用があるカリウムには、むくみを解消したり血圧を下げたりする効果が見込めます。

むくみを放っておくとボディラインが太く見えるだけでなく、代謝が上がらず一生懸命ダイエットしても痩せにくくなるというデメリットがあります。そのためカリウムは、健康はもちろん美容を気にする人にも不足してはならない栄養素なのです。

玉ねぎは太る？ ダイエット中の食べ方

玉ねぎが原因で太ることは考えにくい

もちろん食べ過ぎはよくありません。

しかし玉ねぎは、先ほど比較した野菜の中ではカロリー・糖質ともに高めではあるものの、世の中に存在する食品全体としては決して高カロリー・高糖質な食品ではありません。

そのため、玉ねぎを食べる＝太るという方程式は成り立ちません。

むしろ健康や美容に嬉しい成分を含んでいるため、調理法に気をつけさえすればダイエット中もぜひ食べたい食品だと言えます。

油を使った調理法は避けて

ダイエット中だからといって無理に避ける必要のない玉ねぎですが、いただくときは調理法に注意しましょう。

玉ねぎに限りませんが、油を使った料理はカロリーが大幅にアップしてしまいます。例えば玉ねぎの天ぷらや油炒めなどは食べすぎると体重増加の原因に。

また、加熱のし過ぎ・水にさらし過ぎによって失われる成分もあります。そのため玉ねぎを食べる際は薄くスライスして容器に入れ、お酢と塩を加えてしんなりしてきたところで絞って、サラダなどと一緒に食べるのがおすすめ。

また、スープに加えて溶け出した栄養素もすべていただけるように調理するのもおすすめです。オニオンスープは美味しいですが、ダイエット中はバターやチーズの使い過ぎに注意してくださいね。

玉ねぎはダイエットに不向きとは言えない！ 上手に取り入れて

玉ねぎはご紹介してきた通り、カロリーや糖質が極めて低いとは言えない食品ですが、食べ過ぎたり太りやすい調理法で摂取したりしなければ、太る食品とも言い切れない食品です。むしろ健康や美容をサポートする栄養素が含まれているため、上手に摂取すればダイエット効果が見込めます。いただく際は加熱し過ぎたり水にさらし過ぎたりせず、薄くスライスしてサラダに入れる・スープに加えて汁ごと食べるなどして太りづらい食べ方で摂取しましょう。

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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