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BEAUTY

2023.01.25

枝豆はダイエットに向いてる? カロリーと糖質を他の豆類と比較して解説

タンパク質食材として知られる枝豆。サラダに入れたりごはんに混ぜたり、さまざまな食べ方ができる美味しい食材ですよね。でもこの枝豆、カロリーはどうなのでしょうか? 今回は枝豆のカロリーと糖質量、その他豆類との比較をご紹介。含まれる栄養素と効果効能、ダイエット中おすすめの食べ方についても解説していきます。

枝豆のカロリー&糖質はどれくらい?

可食部100gあたりのカロリーと糖質量

ゆでた枝豆の可食部100gあたりのカロリーと糖質量は以下。

カロリー 糖質量
枝豆(ゆで)100g 118kcal 4.3g

 

1日どれくらい食べていい? 目安にしたい量とは

枝豆の過剰摂取とされる量は明確に示されていませんが、一般的に1日200gまでが過剰摂取にならない目安として認知されています。

1食分であれば100g程度を目安に食べることが推奨されているため、先ほどご紹介した100gあたりのカロリーと糖質量を参考にしてみましょう。

1日200gを食べる場合のカロリーと糖質量は単純に2倍となります。

カロリー 糖質量
枝豆(ゆで)200g 236kcal 8.6g

 

また、塩茹でして食べる場合は塩分量に注意しなければいけません。カロリーも意外と低くないため、食べ過ぎには十分注意しましょう。

枝豆のカロリーはその他豆類と比べて高い? 低い?

いろいろな豆
(c)Shutterstock.com

大豆やそら豆とのカロリー・糖質比較

ここでは枝豆のカロリーや糖質量は、その他豆類と比べて高いのか低いのか見ていきます。すべてゆでた状態、可食部100gの比較です。

カロリー 糖質量
枝豆 118kcal 4.3g
大豆 163kcal 0g
そら豆 103kcal 12.9g
グリンピース 99kcal 9.9g
さやえんどう 36kcal 3.9g
ひよこ豆 149kcal 15.8g
小豆 124kcal 16.9g
黒豆 155kcal 1.9g

 

大豆製品とのカロリー・糖質比較も

次にさまざまな大豆製品と比較してみます。同じ植物性タンパク質を含む食品、どの食品がもっとも低カロリー&低糖質なのでしょうか? 100gあたりで比較してきます。

カロリー 糖質量
枝豆 118kcal 4.3g
絹ごし豆腐 56kcal 1.1g
納豆 190kcal 5.4g
おから 88kcal 2.3g
豆乳 44kcal 2.9g

 

ヘルシーなイメージがある枝豆。納豆ほどではありませんが、カロリー・糖質量ともに高めであることがわかりますね。

枝豆に含まれる栄養素と効果効能

枝豆
(c)Shutterstock.com

タンパク質

枝豆には植物性タンパク質が豊富に含まれています。ゆでた枝豆100gあたりに含まれるタンパク質は11.5g。

タンパク質は筋肉や骨を作る重要な栄養素です。臓器、髪、肌、爪を作るのにも欠かせない栄養素で、酵素・ホルモンなどの生成も担っています。

ダイエット中はもちろん、美容に気遣う人や健康を意識している人も意識して摂りたい栄養素です。

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする栄養素として知られ、女性が多く発症しやすい更年期障害や骨粗しょう症の予防に効果的だとされています。

美肌効果も期待できることから、美容のために意識して摂る人も多い成分です。

ただし枝豆だけで1日に必要なイソフラボンを摂ろうとすると、かなりの量が必要になるため豆腐や納豆といった大豆製品も組み合わせて食べるのがおすすめです。

ビタミン類

枝豆にはビタミンB1やB2、ビタミンCも含まれています。

ビタミンB1は疲労回復効果や皮膚・粘膜を正常に保ってくれる効果があります。ビタミンB2は皮膚・粘膜・髪・爪の再生に役立ち、発育ビタミンとも言われています。

また、ビタミンB1は糖質の代謝に関わっていますが、ビタミンB2は脂質の代謝をサポート。どちらも意識して摂りたいビタミンB群の中でも重要なビタミンです。

ビタミンCはよく知られる美肌効果だけでなく、抗酸化作用による病気や老化予防も期待できる栄養素。ただしゆでることで水溶性ビタミンであるビタミンC、さらにはビタミンB1・B2の含有量は半減してしまうので、食べ方を工夫する必要があります。

ダイエット中、含まれる栄養素をしっかり摂りながら食べるおすすめの方法は後ほどご紹介していきます。

カリウム

枝豆にはカリウムも含まれています。

カリウムは細胞の浸透圧を維持する働きがあり、余分なナトリウムを排出する作用があるため、むくみを改善したり血圧を下げたりする効果が期待できます。

塩分を過剰摂取する傾向にある現代人に欠かせない栄養素です。

食物繊維

枝豆には不溶性食物繊維が豊富。

水溶性食物繊維が便を柔らかくし排便をスムーズに促すのに対し、不溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増し排便を促します。

現代人は食物繊維摂取量が不足しているため、普段便秘がちな人はもちろんそうでない人も意識して摂りたい栄養素です。

枝豆は食べ過ぎると太る? ダイエット中の食べ方

食べ過ぎはカロリー過多につながる

タンパク質やカリウム、食物繊維が豊富な枝豆はダイエット中も食べやすい食品です。

ただし枝豆は決して低カロリーではありません。砂糖や脂がたっぷり含まれたスイーツの代わりにいただくのであれば良いですが、食べ過ぎは推奨できません。

ダイエット中に取り入れるならお菓子の代用として食べたり、白米に加えて糖質摂取量を抑えたり、ハンバーグに混ぜて脂質を抑えたりして工夫するのがおすすめです。

調理法は「蒸し焼き」がおすすめ

シンプルに塩ゆでして食べるのも良いですが、塩分の過剰摂取や栄養素の溶け出しを抑えたいので、おすすめは「蒸し焼き」で食べることです。

この調理法なら栄養素の損失が抑えられるだけでなく、甘みが増してさらに美味しくいただけます。

調理法は枝豆をフライパンに広げたら水をコップ1杯ほど加えて蓋をし、水分が飛ぶまで5分ほど蒸し焼きにするだけ。茹でるよりも栄養素の減少を防ぐことができます。

栄養素をさらに逃したくない人は、水は加えず少し焦げ目がつくまで枝豆を蒸し焼きにしましょう。ひっくり返してさらに反対の面も蒸し焼きにすればOKです。

枝豆を調理している
(c)Shutterstock.com

枝豆は栄養たっぷり! ただし食べ方には気をつけて

枝豆のカロリーや糖質量、栄養素について解説しました。カロリーはそれほど低くないものの、栄養がたっぷりでダイエット中もぜひ取り入れたい食品であることがわかってもらえたと思います。ただし食べ方には気をつけましょう。栄養素を逃さない蒸し焼きで調理し、間食代わりに1食100gを目安に、多くても1日200gまでの量に抑えることをおすすめします。他のタンパク質食材も上手に取り入れながら、あくまでバランスのいい食事を意識してダイエットに取り入れてくださいね。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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