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BEAUTY

2022.12.17

鶏胸肉のカロリーは? 皮なし・ありで変わる? ヘルシーと言われる理由もチェック

ダイエットや筋トレというと「鶏胸肉」を推奨されますよね。他の部位や他の肉類ではダメなのでしょうか? 今回は鶏胸肉のカロリーとなぜヘルシーと言われるのかその理由、鶏胸肉を使ったダイエットにおすすめのレシピをご紹介していきます。

鶏胸肉のカロリーはいくつ?

鶏胸肉のカロリーを皮なし・皮ありで比較

カロリーが低いことで知られる鶏胸肉ですが、実は皮なしか皮付きかでその数値は変化します。それぞれを100gあたりでカロリー比較してみましょう。

カロリー(100g)
【皮なし】鶏胸肉 105kcal
【皮あり】鶏胸肉 133kcal

 

皮があるかないかで、なんと28kcalも差が出ることがわかります。200gなら56kcal、300gなら84kcalも違いが出るので、食べる際は注意が必要です。

その他部位とのカロリー比較

鶏胸肉はその他部位と比較したとき、カロリーは高いのか低いのか一覧でチェックしていきましょう。こちらもすべて100gあたりのカロリーで比べていきます。

カロリー(100g)
鶏胸肉(皮なし) 105kcal
鶏胸肉(皮あり) 133kcal
ささみ 98kcal
鶏もも肉(皮なし) 113kcal
鶏もも肉(皮あり) 190kcal
手羽先(皮あり) 207kcal
手羽元(皮あり) 175kcal

 

一番低カロリーなのは、鶏胸肉の一部であるささみ。次に皮なしの鶏胸肉、皮なしの鶏もも肉と続きます。やはり皮ありの肉はカロリーアップすることがわかりますね。

蒸し鶏
(c)Shutterstock.com

鶏胸肉がダイエットに最適と言われる理由

牛肉や豚肉と比較して低カロリーかつ高タンパク質

ダイエットや筋トレをしている人には鶏肉が推奨されますが、それにはちゃんと理由があります。

部位にもよりますが実は鶏肉、牛肉や豚肉と比べても低カロリーかつ高タンパク質なのです。カロリーを抑えながらタンパク質を積極的に摂取すべきとされるダイエットに最適と言われる理由がここにあります。

例えば牛肉の中でも比較的カロリーが低いと言われる赤みのヒレ肉(輸入牛肉)は、100gあたり123kcal、もも肉は117kcalです。

豚肉(赤肉・大型種肉)は、カロリーが低めの部位であるヒレで118kcal、ももで119kcalほど。

鶏肉のカロリーが低めな部位である胸肉と比べると、若干ではありますがやはり牛や豚は高カロリーであることがわかります。

カロリー(100g)
鶏胸肉(皮なし) 105kcal
ささみ 98kcal
牛ヒレ肉 123kcal
牛もも肉 117kcal
豚ヒレ肉 118kcal
豚もも肉 119kcal

 

次にタンパク質量も比べてみましょう。先ほどのそれぞれカロリーが低めの部位で比較してみます。

タンパク質含有量(100g)
鶏胸肉(皮なし) 23.3g
ささみ 23.9g
牛ヒレ肉 20.5g
牛もも肉 21.2g
豚ヒレ肉 22.1g
豚もも肉 22.1g

 

こちらも極端に差はありませんが、鶏胸肉がもっともタンパク質を多く含んでいることがわかりますね。

鶏肉のその他部位と比べても低カロリーかつ高タンパク質

実は鶏胸肉(皮なし)、鶏肉のその他部位と比較しても低カロリーかつ高タンパク質なのです。カロリーは先ほど比較した通り。胸肉がその他部位に対し、もっとも低カロリーであることは説明しました。

ここではタンパク質含有量をその他部位と比べていきます。

タンパク質含有量(100g)
鶏胸肉(皮なし) 23.3g
鶏胸肉(皮あり) 21.3g
ささみ 23.9g
鶏もも肉(皮なし) 19.0g
鶏もも肉(皮あり) 16.6g
手羽先(皮あり) 17.4g
手羽元(皮あり) 18.2g

 

鶏肉の中でもささみを含む鶏胸肉のタンパク質含有量がトップクラスです。鶏胸肉はその他肉類の中だけでなく、鶏肉の部位の中でも低カロリーであり高タンパク質なのです。

焼かれているチキン
(c)Shutterstock.com

鶏胸肉は1日どれくらい食べていい?

1日に摂りたい理想のタンパク質量から計算すると200gほど

鶏胸肉は1日どれくらいまでなら食べて良いのでしょうか。

人が1日に摂りたい理想のタンパク質量は年齢や性別、体重によって異なりますが、厚生労働省が定めているタンパク質の推奨摂取量は、18歳以上の女性で50g。このタンパク質の理想摂取量から計算すると、皮なしの鶏胸肉やささみは200gちょっとでこの値に到達します。

1日の運動強度が高い人は、もう少しタンパク質の摂取量を増やすことも推奨されていますが、まずは体重1kgに対しタンパク質1gを目標値にするのがおすすめです。

また、鶏胸肉だけでタンパク質の理想量を満たそうとせず、魚や豆類などさまざまな食品からもタンパク質を摂取しましょう。さらに一度の食事で必要なタンパク質を一気に摂るのではなく、3食バランスよく分けて摂るのが効果的にタンパク質を吸収するコツ。

市販されている鶏胸肉の多くは一枚200〜300gほどであるため、これを1日に半分、多くても1枚までを目安に食べると良いでしょう。

鶏胸肉を使用したダイエットレシピ

しっとりだし鶏ハム

しっとりだし鶏ハム

【材料(4人分)】
・鶏むね肉:1枚
・片栗粉:適量
・プチトマト:100g
・青じそ:2枚
・玉ねぎ:1/4個

<A>
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ:50ml
・水:400ml

<B>
・レモン(絞り汁):1/4個
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ:大さじ1
・デモルンテ エキストラバージンオリーブオイル:小さじ1

【作り方】
1. 鶏胸肉を開きフォークをさして片栗粉をまぶす。
2. プチトマトは1/4~1/8に、青じそは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切りにし水にさらす。
3. 鍋に[A]を入れたら火にかけ、沸騰後鶏胸肉を入れる。再度沸騰したら火を止め蓋をし冷やす。
4. ボウルに[2]と[B]を入れ、しっかり混ぜる。
5. 鶏胸肉が冷めたら切って盛り付け、[4]をかけてできあがり。

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自家製サラダチキン

自家製サラダチキン

【材料(2人分)】
・鶏むね肉:大1枚(約300g)
・エバラ黄金の味:大さじ3
・リーフレタス、ミニトマト:適宜

【作り方】
1. 鶏胸肉は皮付きのままフォームで数十ヶ所さす。
2. ジッパー付き耐熱性ポリエチレン袋に[1]と「黄金の味」を入れてしっかり揉む。
3. 空気を完全に抜いたら口を閉じ、冷蔵庫で30分漬け込む。
4. お湯を沸騰させた鍋に[3]を入れ、途中で返しつつ弱火で15分加熱する。
5. 火を止め蓋をして40分間、余熱でじっくり火を通す。
6. 好みの厚さに切りお皿に盛ったらできあがり。

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鶏胸肉はダイエットの味方! 皮なしがおすすめ

鶏胸肉はダイエット中の方も、筋トレを頑張っている方にもおすすめな食材であることがわかってもらえたと思います。低カロリーなうえ高タンパク質。コンビニやスーパーなどでも調理済みのものが売っているので、手軽に食べられるのも嬉しいポイントです。ただしカロリーを気にする人は皮なしのものを。少しの差ですが塵も積もれば山となります。調理法にも注意しながら、鶏胸肉をヘルシーなままいただきましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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