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BEAUTY

2020.01.25

メリハリ美ボディの美容体重を目指すには? 簡単なエクササイズから食材までまとめてご紹介

美容体重に近づきたいけれど、今なりたいのは、憧れのモデルや芸能人のような程よく筋肉やしなやかさもある、「メリハリ美BODY」! ただ細いだけでは出すことの出来ない大人の魅力を、先ずはボディメイクで作りませんか? ここでは気軽にできる筋トレ方法や、綺麗に痩せれる食材など総合的にご紹介しています。

【目次】
太いのも細すぎるのもNG! アラサー世代が目指すのは「メリハリ美ボディ」
道具いらずで即実践! 美容体重に近づく簡単エクササイズ
ジムで挑戦したい本格的な筋トレ
美味しく綺麗に痩せるダイエット食材

太いのも細すぎるのもNG! アラサー世代が目指すのは「メリハリ美ボディ」

不健康そうに見えるガリガリな細い身体よりも、今の気分は断然「健康的で大人ファッションにも合うメリハリ美ボディ」。そんなカラダをつくるためにはまず、一生もののトレーニング法を身につけましょう。まずは意識調査から! アラサーOggi世代のトレーニング事情をリサーチしました。

【1】現在トレーニングをしていますか?

はい 81%
いいえ 19%

トレーニングをしている人はなんと8割!「いいえ」と回答した人も気になるトレーニングがあったり、体型の理想があったり、と興味はあるもよう。

【2】どんなトレーニングをしていますか?

1位 ランニング
2位 ヨガ
3位 ダンス

ゆるく、マイペースに続けられるトレーニングが人気。上記トレーニングを週2日のペースで行っている人が多数。中には毎日しているという人も。

【3】理想の体型の有名人は?

1位 中村アン
2位 SHIHO/メーガン妃
4位 ローラ

鍛えられたしなやかな筋肉、そして女性らしい丸みをもった人に憧れる傾向が。ほかにも長谷川 潤さんや道端ジェシカさんなどヘルシーな女性の名前が。

【4】トレーニングをして変わったことは?

・「姿勢がよくなった」
・「疲れにくくなった」
・「気持ちがスッキリする」
・「生活にメリハリがついた」

理想の体型は? 細いけどちゃんと筋肉がある【メリハリ体型】が今のトレンド!

道具いらずで即実践! 美容体重に近づく簡単エクササイズ

海外で流行! 引き締まった体を作れる「プランク」トレーニング

プランクとは…?

「体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動」のこと。

プランク(plank)とは英語で板という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

体幹とは簡単に言うと胴体のこと。インナーマッスルと混同しやすいですが、内側・外側の関係なく、胴体を支える役割を果たしている筋肉はすべて体幹の筋肉であり、立つ、座る、走るなど、あらゆる運動はすべて体幹あってのものです!

\プランクで得られる5つの効果/

1:基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間、筋肉は稼働しています。続けることで筋肉が付くので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。

2:バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

3:ぽっこりお腹解消
腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。

4:猫背の改善
いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、 正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身に付きます。

5:肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になります。

\プランクのやり方/
1.両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2.両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

プランクのやり方
(c)Shutterstock.com

\プランクのポイント/
背中、腰、脚が一直線になるようにすること。※腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
目線は両こぶしの間あたりにします。
呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

5分でOK! 寝る前にできる簡単エクササイズ

【1】肩ブラブラ

肩を手でおさえ、腕をダラッとぶら下げる。力を抜いて前後に小さく振る。肩の筋肉をダイレクトに触りながらリセットして、肩を歪めている筋肉をピンポイントに改善。

肩ブラブラ

【2】脚クルクルトントン

床に座り、片脚を前に投げ出し、ひざの下に丸めたタオルを入れておく。もう片方の脚は楽な体勢に。伸ばした脚の太もも(ひざ上の横あたり)を両手で挟むように持ち、股関節から引き抜くようなイメージで手でクルクルと回す。さらにひざ上の横あたりを手で持ったまま、ひざを上下にトントンと動かす。

脚クルクルトント

【3】 腰椎クルクルトントン

腰椎は脚を動かすときに支える軸となる部分。脚の使い方や骨盤の左右差を改善し、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法。首の下にタオルを丸めて入れ、三角にひざを立てて仰向けに寝る。ひざと脚をそろえ、両ひざをつけたまま左右に腰幅を越えないように、小さく小さく動かして。

ポイント:できるだけ力を抜き、ひざをつけたまま小さく左右に動かす

腰椎クルクルトントン

【4】太ももが垂直になる位置まで両足を上げる

三角にひざを立てて仰向けに寝た状態のまま両手で両ももの裏を支える。呼吸を自然に行いながら、両ひざを胸に向かって小さく引き寄せる。息を吸いながら垂直に戻し、胸に引き寄せて… を繰り返して。角度を変えながら動かすと、腰まわりをくまなくリセットできる。腰が床によりラクに着き、リセットされた感覚を感じるまでおこなって。

ポイント:胸に向かって引き寄せる・太ももは垂直にセット

胸に向かって引き寄せる・太ももは垂直にセット

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

ジムで挑戦したい本格的な筋トレ

お尻〜太もも痩せに効く「シングルレッグデッドリフト」

シングルレッグデッドリフト

片脚でデッドリフトを行い、お尻や太もも、さらには体幹にも効く筋トレ。簡単に太ももの引き締めやヒップアップができます。ほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費でダイエットにも効果的◉。

目指せプリ尻! 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

背筋を鍛えて後ろ姿も美しく!「インバーテッドロウ」

インバーテッドロウ

斜め懸垂で背筋を鍛える筋トレ。背筋を鍛えることにより、姿勢がきれいに。さらには頭皮が背中側に引っ張られ顔全体がキュッと引き上げられることで小顔効果を感じられたり、くびれができてメリハリのあるボディラインになったり… といいことづくしなんです!

【アラサーの楽しい筋トレ】「インバーテッドロウ」で背中美人になろう!

痩せやすい体を作る「リアレイズ」

リアレイズ

肩の後ろ側を鍛える筋トレ。普段のデスクワークで肩の前側の筋肉が縮こまりがち。肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善。きれいな姿勢を保つことで消費カロリーを増やし、痩せやすい身体を作りましょう。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

お腹周りに効く「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマー

からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレ。体幹にがっつり効くので、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りができる最強の筋トレ法!

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

美味しく綺麗に痩せるダイエット食材

お米に混ぜてカサ増し!「きのこ(ブナピー)」

きのこ(ブナピー)

白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけで簡単にできるブナピーごはん! ブナピーを刻むことで、色も食感も白いごはんに馴染み、自然に毎日続けられる習慣に!

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

タンパク質豊富で筋トレと相性◉「黒豆」

黒豆
(c)Shutterstock.com

黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に…。美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です!

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

主食代わりになる「カリフラワーライス」

カリフラワーライス

カリフラワーは糖質オフ食材! 細かくチョップして主食のようにして食べるのがダイエッターの間で人気です。お米代わりになるのがうれしい。

糖質は白米の1/24、カロリーは1/6! 春ダイエットは「カリフライス」で始めよう

ダイエット中でも食べれる「ヒレ肉」

ヒレ肉
(c)Shutterstock.com

ヒレ・もも・肩肉は、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているためダイエット食に適しています。

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

デトックス効果もある「抹茶」

抹茶
(c)Shutterstock.com

茶葉をまるごと粉末にした抹茶には、食物繊維がたくさん含まれています。抹茶1杯でおよそさつまいも35g分とも言われる含有量で、腸内環境を整えデトックス効果があり、女性には嬉しい便秘解消も!

大人気の抹茶♡ ダイエットにも美容にも良い!? その驚きの効果は!?


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