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BEAUTY

2022.12.16

美容体重とは? メリハリのある見た目を実現するために気を付けたいこと

理想体重や美容体重、シンデレラ体重などダイエットをしているといろいろな目安体重がありますよね。でも、ダイエットはただ痩せればいいというわけではありません。今回は、美容体重の計算方法やメリハリボディになるためのポイント・おすすめエクササイズなどを紹介します。

「美容体重」とは? 普通の体重と何が違うのか

ダイエットをする上で、体重は目に見えて増減がわかりやすい数値。そのため、理想体重や美容体重など、参考にすべき基準がいろいろあります。でも、実際どれがいいのかわからないという声も…。そこで今回は、美容体重の計算方法や、メリハリのあるボディになるために意識したいポイントを紹介。体重だけがすべてではありません。効果的なトレーニングや健康的な食事で、美しい体型を手に入れましょう。

〈POINT〉
・標準体重、美容体重の違いは基準にするBMI値
・綺麗な見た目には、体重より体脂肪率が大切
・トレーニングで引き締まった体を目指そう

ダイエットでよく聞く数値の計算方法

ここでは、標準体重と美容体重の計算方法やその違い、そして体重とあわせて意識してほしいBMI値や体脂肪率の計算方法を紹介します。

標準体重

標準体重
(c)Shutterstock.com

〈計算方法〉
標準体重=身長(m)×身長(m)×22

身長が160cmの人なら、56.32kgが標準的な体重になります。

美容体重

〈計算方法〉
美容体重=身長(m)×身長(m)×20

標準体重は、BMI値「22」を軸に考えられたものである一方、美容体重は、BMI値「20」を軸に計算されています。

美容体重は、標準体重よりも軽く、一般的に見た目がスリムに見える体重と考えられています。

BMI

BMI
(c)Shutterstock.com

BMIとはBody Mass Index(ボディマスインデックス)の略で、低体重や肥満の判定に用いる数値のこと。

〈計算方法〉
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

〈指標〉
18.5未満… 痩せすぎ
18.5以上〜25.0未満… 普通
25.0以上… 肥満体型

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

体脂肪率

体脂肪率
(c)Shutterstock.com

〈計算方法〉
体脂肪率=体脂肪の重さ(kg)÷ 体重(kg)× 100

〈指標〉
17.0%未満… 超ガリガリ
17.0%〜21.9%… ガリガリ
22.0%~28.0%未満… 美ボディ
28.0%以上… ぽっちゃり

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メリハリのあるボディになるためのポイント

ダイエットをするときには、ついつい体重を気にしてしまいがち。でも、ただ体重が軽くて痩せていれば美しいというわけではないんです。ここでは、見た目が美しい、メリハリのあるボディになるためのポイントを紹介。程よい筋肉と肉付きが美ボディの秘訣です。

痩せてる=美しいは都市伝説

日本では、痩せていることへの憧れが強まっており、痩せすぎ体系の女性を見かけることもしばしば。しかし、痩せているだけが美の条件ではありません。フランスではBMI18未満のモデルの雇用を禁止するなど、ただ痩せていれば美しいとは世界的には考えられていないのです。

体重よりも体脂肪率に注目!

重要視すべきは、体重よりも体脂肪。低カロリーに、ということだけを考えるよりも、栄養バランスの良い食事をとることを重視してください。

偏った食事やカロリーの極端に少ない食事は、リバウンドの原因になります。良質なタンパク質(脂身の少ない肉、魚、豆類)を中心にしっかり食べて、運動をして、筋肉をつけましょう。脂肪が程よくなくなって筋肉がつくと、ひきしまった美しいプロポーションの体に。体重が少なく痩せていても、隠れ肥満と言って脂肪が多い可能性もあります。体脂肪率30%未満がGOODです。

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無理なダイエットはしないこと

色鮮やかなサラダ
(c)Shutterstock.com

適正な体重&体脂肪率を保った身体をつくるためにが、1ヶ月に2kg以上体重を減らす無理なダイエットをしないこと、毎食は主食以外にたんぱく質とたっぷりの野菜をとるように心がけましょう。

目安としては、「タンパク質」は最低握りこぶし約1個程度、「野菜」は片手の手のひら山盛り1杯程度を毎食主食以外に摂ることが理想。

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適度なトレーニングを取り入れる

腕立てをする女性
(c)Shutterstock.com

健康的でほどよい肉感をもったかっこいい美ボディになるためには、適度なトレーニングを習慣化にしましょう。トレーニングは2日に1回行うのが理想と言われていますが、まずは習慣化させるために平日1日、休日1日の週2日を定着させて。

人それぞれカラダつきや目的が違うため、必要となるトレーニング内容も異なります。トレーニングは自分のカラダに合ったメニューを把握し、それを実践するようにしましょう。

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見た目をきれいにするためのエクササイズ

メリハリのある美ボディになるためには、引き締まった筋肉が欠かせません。ここでは、見た目をきれいにしたい人におすすめの簡単トレーニングを紹介します。全体のバランスをよくしつつ、気になる部位を効果的に鍛えていきましょう。

引き締まった体を作れる「プランク」トレーニング

「プランク」で鍛えられる箇所をイメージしたイラスト

プランクとは…?
体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動」のこと。英語で板という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

体幹とは簡単に言うと胴体のこと。インナーマッスルと混同しやすいですが、内側・外側の関係なく、胴体を支える役割を果たしている筋肉はすべて体幹の筋肉であり、立つ、座る、走るなど、あらゆる運動はすべて体幹あってのものです!

\プランクで得られる5つの効果/
1:基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間、筋肉は稼働しています。続けることで筋肉が付くので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。

2:バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

3:ぽっこりお腹解消
腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。

4:猫背の改善
いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身に付きます。

5:肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になります。

\プランクのやり方/
1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。

2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

プランクをする女性
(c)Shutterstock.com

\プランクのポイント/
背中、腰、脚が一直線になるようにすること。※腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
目線は両こぶしの間あたりにします。
呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

普通の腹筋より効果大!「バランスボールクランチ」

バランスボールを使うクランチ(=腹筋エクササイズ)は、床に寝て行う普通のクランチよりトレーニング効果が大きい。

【HOW TO】
1. バランスボールの上であおむけになる

普通の腹筋より効果大!「バランスボールクランチ」

腰から背中にかけてをバランスボールの上に乗せる。脚幅は腰幅より少し広めくらいに取り、膝は90度くらいの角度に曲げて。足を遠くに置きすぎないように。足の位置が安定しない方は、はじめは壁に足をつけると体勢が固定できるのでおすすめ。

2. 腹筋に力を入れて上体を起こす

普通の腹筋より効果大!「バランスボールクランチ」

おへそを見るようなイメージで上体を起こす。このとき、勢いや反動をつけて起き上がったり、手で頭を押し上げたりしないように気を付けて。また、上体を起こしすぎるとバランスボールがお尻の後ろ側に飛び出てバランスを崩すかもしれないので、腹筋に効いているな、と思ったところで止める。

3. 腹筋から力を抜かずにゆっくり上体をもとに戻す

普通の腹筋より効果大!「バランスボールクランチ」

上体を下ろすときも力を抜くのはNG。力を込めたまま、ゆっくり上体を下ろす。さっき縮めた腹筋がまた伸びるのを感じられたらバッチリ!

目安は、10回×3セット。でも、はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変なので「無理せずコツコツ」やっていきましょう。

【筋トレ女子発】お腹が割れる! 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ

硬直してしまった脚の筋肉に効果大!「トゥレイズ&カーフレイズ」

ふくらはぎをトレーニングする際は、ふくらはぎだけを鍛えるのではなく、反対側のすね部分も一緒に鍛えると、脚全体の筋肉をバランスよく育て、キレイな脚にしていくことができます。

【HOW TO】
1. ストレッチポールなどに手を置いてバランスを取り、まっすぐ立ったままつま先を上げる

硬直してしまった脚の筋肉に効果大!「トゥレイズ&カーフレイズ」

この時にお尻を後ろに突き出して「へっぴり腰」になってしまわないように気をつけます。また、ただつま先を上げるだけではなく、すねの筋肉に力を入れて脚の表側を締めることを意識します(ポールがなければ、壁に手をついてもOK)。

2. からだをまっすぐに保ったままかかとを上げる

硬直してしまった脚の筋肉に効果大!「トゥレイズ&カーフレイズ」

かかとを上げてふくらはぎを締めることを意識! 先ほどとは逆に反り腰になったりからだ全体を反ってしまわないように気をつけます。

超簡単に美脚! ふくらはぎ美人になれる【筋トレ女子】オススメの「トゥレイズ&カーフレイズ」

ペットボトルでも出来るフレンチプレス

ダンベルを使ったフレンチプレスでは、二の腕の中でも上腕三頭筋いわゆる「振袖肉」になる部分を鍛えることが出来ます。日常生活で使うことのなかなかない筋肉なので、ピンポイントで鍛えてあげることで引き締めを狙って。

【HOW TO】
1. ベンチに座り、しっかりと背筋を伸ばして、ダンベルを持った腕を頭上へ伸ばす

ペットボトルでも出来るフレンチプレス

※画像では2kgのダンベルを使用していますが、500mlのペットボトルでも代用可

ペットボトルでも出来るフレンチプレス

このとき、ヒジの向きをチェックしましょう。背中の筋肉が固まっていると、ヒジが横に開いてしまうため、上腕三頭筋に正しく負荷を与えることが出来ません。自宅のイスで行う際は、座ったときにヒザの角度が90度くらいになるイスを選びましょう。

2. 手首の向きを変えないまま、ダンベルを持った腕を90度まで曲げる

ペットボトルでも出来るフレンチプレス

ペットボトルでも出来るフレンチプレス

ダンベルの重さに負けて手首を曲げると、手首に余計な負担がかかってしまいます。また、腕の曲げ伸ばしの際にヒジの位置がブレないように注意しましょう。しっかりとヒジを固定させることで、上腕三頭筋に筋トレ効果を効かせることが出来ます。

だいたい1セット10~15回を、計3セット行うのが理想です。

目指せ二の腕やせ! 家でもできる「ダンベルフレンチプレス」で引き締め!

美デコルテに! 胸筋に効果的なパームプレス

「手を合掌の形にして左右から押し合うと胸トレになる」ことを活かして、少し負荷を加えたパームプレス。胸筋を鍛えて、美デコルテを目指しつつ、合わせて二の腕のたるみにも効果を発揮するトレーニングです。

【HOW TO】
1. 胸の前で両手で重りを挟む(ハードカバーなど重みと厚さがある本でもOK)

美デコルテに! 胸筋に効果的なパームプレス

ただ合掌するだけでなく、手と手の間に重りを挟むことで負荷がかかり効果が増します。また、左右の肘はくっつけるるようにしましょう。肘同士が開いていると、胸トレ効果が半減してしまいます。

2. 重りを挟んだまま手を上に上げる

美デコルテに! 胸筋に効果的なパームプレス

手を上下することで、胸筋にピンポイントで負荷がかかります。上げる位置は写真と同じあたりまででOK。この時、肩に力が入らないように気をつけます。また、肘同士も離れないようにします。

3. そのままゆっくり手を上下に往復する

美デコルテに! 胸筋に効果的なパームプレス

8~10回を1セットとして、3セットほど行うことができるとよい。

【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう! パームプレスのやり方

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ぽっこりお腹を減らすための食事&おすすめ食材

きれいに痩せて、美しい体に仕上げるためには、トレーニングと合わせて健康的な食事も外せません。ここでは、ダイエット時に気を付けたい食事習慣と、おすすめの食材を紹介します。食事を変えて、脂肪を蓄えにくいカラダづくりをしていきましょう。

脂肪をつけたくないなら朝食は必ず食べる

ヨーグルトとグラノーラとベリーフルーツ
(c)Shutterstock.com

朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになります。食事と食事との時間が長く空いてしまうと、人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるので、体脂肪になりやすいのです。

朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの・かつエネルギーを補給できるものを摂るようにするのがベストです。

どうして朝食を抜くと体脂肪が増える原因になるの?

夕食の時間を18時までにする

焼き鳥
(c)Shutterstock.com

教えてくれたのは、医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長・日比野佐和子先生

日比野先生は、できれば18時までに食べる生活習慣を推奨しています。夜に食べたエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になるからです。どんなにお腹が空いていても、夜の焼肉はNGです。

また、お酒を飲む量にも要注意。脂肪肝を誘発するために肥満の原因にもなります。ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯ほどに控えましょう。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

高野豆腐

高野豆腐

製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質・ミネラル・ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮されている高野豆腐は、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。

■高野豆腐が優れているポイント

1. 含まれる成分の約50%がタンパク質(木綿豆腐の約7倍)

2. 含まれる成分の33.2%が脂質

3. 脂質の約8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血管の健康を維持したり、血栓や高血圧を防いだりする働きを持つ不飽和脂肪酸

4. ほかに含まれる栄養素は、
・脂肪の代謝を促進する大豆サポニン
・女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン
・脳を活性化させるレシチン
・老化を予防するビタミンEやカルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維など

■ぽっこりお腹におすすめ

高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があるとされています。内臓脂肪が減ると、アディポネクチンという通称「やせホルモン」が増加しやすくなるという嬉しいポイントも! 筋肉をつくるタンパク質をしっかり摂ることで、リバウンドしにくい体に。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

ヨーグルト

教えてくれたのは、中医学の生花(SEIKA)さん

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

乳酸菌やタンパク質、ビタミンB2、カルシウムなどを含むヨーグルトは、夜食べることによって老廃物の排出作用を高め、翌朝のスムーズは排便を促進してくれます。体の代謝機能も高まるので、眠っている間に効率よく脂肪を燃焼してくれるうれしい効果が。

【ダイエットに成功したい人必見!】「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的?|vol.3

アーモンド

教えてくれたのは、慶應義塾大学医学部科学教室教授・井上浩義先生

アーモンド
(c)Shutterstock.com

アーモンドは食物繊維が豊富。食べるとおなかの中でかさが増し腹持ちがよくなるだけでなく、腸のぜん動運動を促すので便秘も解消してくれます。食べると自然に増える咀嚼で満腹中枢を刺激し、アーモンドに含まれる良質な脂肪も脳を満腹にしてくれます。

血行促進による基礎代謝アップも見込めて、脂肪の燃焼、筋肉の合成を促進するテストステロンの分泌を促し、太りにくい体へと導きます。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

お酢

お酢

お酢の主成分である酢酸には、脂肪の合成を抑制し、かつ脂肪の燃焼を促す作用があります。また、食後の血糖値上昇を抑制する、高血圧を防ぐ、疲労を回復するなどの効果も!

大手醸造メーカーの株式会社ミツカンホールディングスの調査によると、肥満気味の人が毎日大さじ1杯(約15ml)のお酢を含む飲料(500ml)を朝晩2回に分けてとり続けたところ、12週間後には内臓脂肪の数値が平均で約5%下がったことが判明。

同時に動脈硬化を進行させる血中中性脂肪も、平均で18.2%減少したことがわかりました。

お酢の健康効果を得るには、毎日大さじ1杯をとり続けるのがポイント! 米酢やりんご酢、黒酢などお酢にはさまざまな種類がありますが、好みのものでOK。

飲むことも大切。少しずつ複数回に分けて飲んでもよいでしょう!

カルシウムが豊富な牛乳、抗酸化作用のあるトマトジュースなどに混ぜ5~10倍に薄めて飲むのがいいでしょう。お酢大さじ1に対して、飲み物は120mlが目安です。

納豆など普段のおかずにちょっと足したり野菜をお酢に漬けて常備菜にするのもいいですね。

知らなきゃ損! 大さじ1杯の○○が撃退! 疲労回復にも!

お米に混ぜてカサ増し!「きのこ(ブナピー)」

お米に混ぜてカサ増し!「きのこ(ブナピー)」

白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけで簡単にできるブナピーごはん! ブナピーを刻むことで、色も食感も白いごはんに馴染み、自然に毎日続けられる習慣に!

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

タンパク質豊富で筋トレと相性抜群「黒豆」

タンパク質豊富で筋トレと相性抜群「黒豆」
(c)Shutterstock.com

黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に…。美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

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カリフラワーは糖質オフ食材! 細かくチョップして主食のようにして食べるのがダイエッターの間で人気です。お米代わりになるのがうれしいところ。

糖質は白米の1/24、カロリーは1/6! 春ダイエットは「カリフライス」で始めよう

最後に

今回は、ダイエットで注目される「美容体重」とメリハリのあるボディになるためのポイントを紹介しました。痩せたいと思うと、体重を減らすことに意識が向きがちですが、見た目のきれいさを重視することが大切だということがわかりました。これからは、バランスの取れた健康的な身体作りを心がけていきたいですね。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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