【目次】
・「美ボディ」を目指すならダイエットを止める
・美ボディを作るために覚えておくべきこと
・おすすめの美ボディ筋トレメニュー
「美ボディ」を目指すならダイエットを止める
ただ「痩せている」のは美ボディと呼ばない
美ボディ＝ダイエット（痩せる）ことだと思っている人は多いかもしれませんが、美ボディを目指したいのならまず「ダイエット」を止めることをおすすめします。
日本では現在、女性の7人に1人がBMI18.5未満の痩せ（20代 22.3%、30代 15.5%）だと言われています。
20代女性の摂取カロリーも終戦直後を下回るという驚きの結果も出ており、「痩せている」ことへの憧れが未だ強い傾向に。
しかし、痩せているだけが美の条件ではありません。例えばフランスでは、BMI18未満のモデルの雇用を禁止しています。
「体脂肪率」が美の条件の一つ
現在は、体重の代わりに体脂肪率が低いことが美の条件の一つになっていて、ただ痩せていればいいというものではなくなってきています。
筋肉もなくただ華奢な体を「美ボディ」とは言わず、脂肪は程々に、筋肉のついた引き締まったプロポーションが「美ボディ」と言われます。
美ボディを目指すのなら「ダイエットして体重を落とそう！」ではなく、「脂肪を落として筋肉をつけよう！」という意識に切り替えるのが、まず最初に行うべき意識改革です。
【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか？｜ドクター杏奈のヘルスケア診察室
美ボディを作るために覚えておくべきこと
美ボディの基準は「丸い肩・締まったウエスト・丸みのあるお尻」
「脂肪を落として筋肉をつける」といっても、どんな体を目指してトレーニングすれば良いのでしょうか？ 美ボディを目指すなら以下の3つの体づくりを意識して。
・丸い肩
・キュッと締まったウエスト
・丸みのあるお尻
連載漫画【乙女貯筋】美ボディ目指すなら、丸い肩・キュッと細いウエスト、そして丸みのある○○が必須！【#221】
美ボディづくりの基本は「食事」
美ボディを作るためにはただ痩せるだけではダメだと先にお伝えしましたが、とはいえ引き締まったプロポーションづくりに「食事管理」は必須。
食事管理ができていないと、いくら筋トレを頑張っても美ボディには近づけません。
連載漫画【乙女貯筋】美ボディを目指すなら、記録することから！ 筋トレしても○○をしなければ、効果は出ない!?【#210】
高タンパク・低カロリーの食事を中心にする
ジムに入会しなくても、食事内容さえしっかり気を付けることができれば体は変わる、と言われるほど美ボディには「食事の管理」は重要です。
食事を摂る際のポイントは「高タンパクで低カロリーの食材を選ぶ」こと。
手軽に使えるおすすめの食材を紹介しておきます。
1. 鶏むね肉・ささみ
鶏肉は数あるお肉の中でも脂質が低い食品。とくに鶏むね肉とささみは、高タンパク低脂肪の代表選手とも言える食材です。
2. 卵
卵はタンパク質の含有量がNo.1と言われる食材。コスパが良いだけでなく、和洋中さまざまな料理に使えるのもポイントです。
3. 魚介類
魚卵系を除く魚介類も美ボディ作りにおすすめの食材。とくにマグロの赤みやスケソウダラなどの白身魚が適しています。
もちろんこれだけ食べていれば良いというものではなく、あくまでも栄養バランスの良い食事であることが前提です。
また、プロテインを積極的に飲むのもおすすめです。筋肉を合成する上でタンパク質は必要不可欠な栄養素なので、トレーニング直後や食事と食事の間などに摂ってみましょう。
【筋肉をつける食べ物】メニューは？ プロテインは有効？ コンビニでは何を選ぶ？ 筋肉食堂店長が教えます！
低GI食品もおすすめ
脂肪を落とそうと思うとついついカロリーばかりに目がいってしまいますが、効率よく引き締まったボディを手に入れたいのなら「GI値」についても勉強しておきましょう。
医師の日比野佐和子先生によると、食事後上がった血糖値を下げてくれる役割をするインスリンは、余計に分泌されると太る原因になってしまうと言います。
なぜならインスリンには糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるから。
そのため、血糖値が上がりやすい食品は後半に食べ、血糖値の上昇が緩やかな低GIの食品から食べて、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐのが理想なのだそう。
■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど
■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど
■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど
高タンパク・低脂肪食品を中心にした食事メニューにするだけでなく、低GI食品から食べるという「食事の順番」も意識できると、さらに効率よく体が引き締まるのですね。
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
おすすめの美ボディ筋トレメニュー
【お尻・太もも】バックランジ
＼How to／
1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ったら、胸の前で両手を組む。
2. 片脚を大きく後ろに引き、前の膝が90度くらいになるようまっすぐ腰を落としていく。背中が丸まったり反ったりしないように気をつけて。
3. 後ろに引いた脚を元に戻したら、逆の脚も同様に行う。左右交互に行っても、片脚ずつ連続で行ってもOK。それぞれを10回ずつ、3セット行って。
まあるいお尻は「バックランジ」で作る！【アラサーの楽しい筋トレ】
【お尻外側】アブダクション
＼How to／
1. 下の脚を90度に曲げ、腕で頭を支えながら横向きに寝る。
2. 上の脚を伸ばしたままゆっくりと持ち上げる。かかとから上げるように意識し、腰が反らないよう注意して。
3. 上げた脚をゆっくりと元に戻す。
【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」！
【お腹】倒れるだけ腹筋
＼How to／
1. 体育座りをし、くるくると丸めたバスタオルを床と腰の間に挟む。上半身を軽く後ろに倒し、手を胸の前でクロス。肩をリラックスさせてスタンバイ。
2. タオルめがけ上半身を後ろに倒す。軽くバウンドさせるイメージで、タオルが押し返すのを利用して体を起こして。小さい動きでフッフッと息を吐きながらリズミカルに行うのがコツ。1日40回2セットを目標に。
【くびれ】サイドプランク
＼How to／
1. 膝をそろえ、横向きに寝た状態でスタート。
2. 肩から膝まで一直線になるようにし、肘をついていない手は腰に添える。
3. 正しいフォームでできる限りキープする。間違ったフォームで長時間キープするよりも短い時間でも正しいフォームで行うことが大切。
【サイドプランクでくびれを作るやり方を紹介】筋トレ女子が宅トレで360°くびれに挑戦
【肩】リアレイズ
＼How to／
1. ベンチに座ったら腕を前に出し、手を脚の後ろに垂らす。両方の肩甲骨を寄せてスタンバイ。
2. 肩上部の力を使って、腕を床と平行になるまでゆっくりと持ち上げる。肘は伸ばし切らず軽く曲げた状態でOK。手を振り上げるのではなく、肘を持ち上げるイメージで腕を上げて。
