【サイドプランクでくびれを作るやり方を紹介】筋トレ女子が宅トレで360°くびれに挑戦

働く女性の気になるアレコレを試してリポート。Oggi.jp’sが大注目の「筋トレ」を紹介します。誰しも憧れる美しい曲線の「くびれ」。いくらくびれが欲しいと思っても、ただ筋トレをしているだけでは得ることが難しいのです。今回は、くびれをつくることの出来るストレッチを紹介します。

【目次】
・はじめに
・くびれを作るには外せない！サイドプランクって？
・【こちらもおすすめ】くびれが出現するストレッチ方法を伝授！
・【合わせてチェック】くびれを作るストレッチとヘルシーなボディラインをつくるコツを紹介
・最後に

1 はじめに
2 くびれを作るには外せない！サイドプランクって？
3 【こちらもおすすめ】くびれが出現するストレッチ方法を伝授！
4 【合わせてチェック】くびれを作るストレッチとヘルシーなボディラインをつくるコツを紹介
5 最後に

はじめに

こんにちは！みなさんは「筋トレ」という言葉からどんな想像をしますか？「ムキムキになってしまうのではないか」「きつくて続けられない」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも！女性はそんな簡単にムキムキにはなりません（なれません）。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです。

今回は以前紹介した「プランク」の応用編、サイドプランクについて紹介します。応用編ではあるけれど、道具要らず、いますぐお家でできてしまいます！

くびれを作るには外せない！サイドプランクって？

お腹から腰にかけて美しいくびれがある人はスタイルがよく見えませんか？プランクやクランチ（腹筋）を重ねて腹筋を割っても、実はくびれが出来る訳ではないのです。体をひとつの筒に見立てて考えてみれば、どこか一部の面だけ一生懸命鍛えても、全体を細くすることが難しそうなのは想像していただけるかと思います。

プランクや腹筋で鍛えられるのはお腹の中でも、主に「腹直筋」という正面にある筋肉です。でも、くびれは、いわゆる「脇腹」が締まっていないと出来ません。そこで「腹斜筋」という、まさに脇腹にある筋肉を鍛えることで、コルセットのように横方向からお腹を引き締めていくことができる！というわけです。

サイドプランクは、プランクのひとつなのでもちろん体幹を鍛えるトレーニングです。そして同時に腹斜筋にも効果ばつぐん。早速やりかたを見てみましょう。今回は簡易版として“膝つき”サイドプランクの写真を使って解説します。

◆横向きに寝た状態から、両脚を揃える

膝つきの場合は膝をきっちり揃えるようにします。

◆肘から指先までを床につけたまま身体を起こして一直線をキープ

本来のサイドプランクはまっすぐのプランク同様に肩から足までを一直線にするものですが、難しい場合はこのように床に膝をついて、肩から膝までが一直線になるようにします。肘をついていないほうの手は腰に添えます。

「まっすぐ」というのは正面から見た時だけのことではありません。真上から見た時にお尻が後ろに突き出していたり逆に前に出ていたり、肩が縮こまっていたり、そのような「曲がり」もないように気を付けます。

◆正しい体勢をキープできる限界のところでやめる

プランク回でもお伝えしたのですが、間違ったフォームで長時間キープすることより、短い時間でも正しいフォームで行うことが大事です。しかし、だからといってすぐに諦めてしまっては、効果が得られないため出来る範囲で頑張ってみましょう。

正しい体勢をキープできる限界のところでやめる

この写真は最後我慢できなくて崩れたところ。トレーナーさんもだいぶ笑っていますね(笑)。

また、サイドプランクを行う上で、陥りがちな失敗があるので紹介します。サイドプランクを行う際は意識しながら行ってみてください。

◆肘の位置が肩の真下ではない

特に、脇を開きすぎて肘が肩の真下よりも頭側にきてしまうことが多いです。これだと体幹に限界がくるよりもずっと早く肩が痛くなってしまって逆効果です。

◆からだがまっすぐではない

普通のプランクでも、他の方がやる時でも課題になることだと思うのですが、お尻が上がってしまったり下がってしまったりして体がまっすぐにキープできないことも…。鏡があるなら体を映しながらやってみる、人にチェックしてもらう、撮影してみる、など感覚がつかめるようになるまでは工夫をしたほうが良いかもしれません。

くびれはただの腹筋だけではなく、色々な角度からおなかを鍛えていくことでつくることが出来ます。今夜のお風呂上がりから、早速いかがでしょうか？

協力／加治康武

構成／Oggi.jp’s 柿崎万葉