【目次】
・はじめに
・筋トレと有酸素運動のいいとこ取り！ マウンテンクライマー
・【こちらもチェック】ダイエット効果が高いおすすめの運動6選
・【有酸素運動・筋トレの優先すべき順番】両方できるトレーニングも紹介
・【有酸素運動】おうちでできるトレーニング
・最後に
はじめに
皆さんは、マウンテンクライマーというトレーニングをご存知ですか？ 体幹づくりと有酸素運動どちらにも効果があり、運動不足でお悩みの方にはぴったりのダイエット方法なのです。今回は、自宅でも簡単にできて、なおかつ筋肉に効くトレーニング方法を紹介します。早速実践して、引き締まったきれいな体を目指しましょう！
こんにちは！ Oggi.jp’sの柿崎万葉です。早速ですが、わたしの趣味は「筋トレ」。
みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか？ 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも！ 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません（なれません）。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡
今回はプランクの、さらにさらに上級編！ 汗が止まらなくなること間違いなしなトレーニングの紹介です。
筋トレと有酸素運動のいいとこ取り！ マウンテンクライマー
このような記事を1年近く書かせていただきながら、残業だ出張だと多忙を理由にトレーニングがおろそかになりがちな今日このごろ。
そんな折、トレーナーさんから「ちょっとやってみて」と言われたのが、このマウンテンクライマーです。お腹まわりのトレーニングなのですが、ものすごくきつくて、いつもは筋肉痛にならない腹筋が久しぶりに筋肉痛になりました。
プランクのように、からだ全体を板一枚のような形に保ちながら、脚を左右交互に前に出すだけなのですが、からだを支える両手両足のうち片足だけがメンバーから抜けるだけで、こんなにきつくなるものなのかと衝撃を覚えること間違いなしです！
◆1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる
手は脇の下のちょうど真下くらいの位置に置くと肩に負担がありません。
お尻の位置が上がっていたり下がっていたり、背中が丸まったりしないよう、一枚の板（プランク）になるように気をつけます。わたしの場合、自分ではきちんとできているつもりなのに、客観的に見てみると全然だめなことが多いです…。
◆2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする
気をつけたいのは、脚の力を抜けば脚は自然と胸側に引きつけられるはずということです。脚を前に出すために蹴り出したりするのはNG。
片足分の支えがなくなっても、上体はプランクの時と変わらないまま一直線に保たれていなければいけません。きちんと体幹が固定されていると、片脚の力を抜いた時に自然と腰から下をひねる形になります。
この「ひねり」がくびれをつくる大事な要素なので、上体が腰と一緒に持っていかれてしまわないよう、常に背筋から腹筋、そして尻まで力を入れたまま脚の力だけを抜くことが必要になります。
◆3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く
左右でこの動作を繰り返していきますが、脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。有酸素運動としても相当きつくなってきます。逆に、難しいと思ったら動作をゆっくりにしてみると良いでしょう。
何回脚を出し入れできるかというよりは、何秒間このトレーニングを続けることができるかを記録として伸ばせると良いです。まずは10秒間、脚の出し入れを継続できることを目標にして、少しずつ継続時間が伸ばせると良いのかなと思います。10秒間だけでも、はじめのうちは相当きついです…！
マウンテンクライマーは、実際にやってみると見た目以上にきつくてびっくりしますが、辛い分リターンも大きい！ と実感できること間違いなしです！
みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡
協力／加治 康武
初出：しごとなでしこ
【こちらもチェック】ダイエット効果が高いおすすめの運動6選
プランクのストレッチ方法は理解できましたか？ お次は、引き締まったボディを作るダイエット効果の高い運動法を紹介します。
【1】ニーレイズ＆ストレートレッグダウン
腹筋の下部分を鍛えてスッキリとしたおなかを目指します。
＼HOW TO／
1. 椅子に浅く腰掛け、椅子の「後ろ」を持って体を支える。かかとは床につけず、腹筋の力で床スレスレの位置で浮かせ、休ませない。
2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、ひざと胸がつくくらいの気持ちでひざを胸に引き寄せる。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます。
3. 足を胸まで引き上げたら、ひざを伸ばし、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げて。ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていきます。
4. 足の重みを感じながら「あ゛ー！」と唸りつつ、ゆっくり足を下ろしていく。床スレスレの位置まで足を下ろし、はじめの姿勢に戻る。この一連の流れを連続して10回行います。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！｜Oggi流「筋肉体操」
【2】リアレイズ
肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防。姿勢を改善して痩せやすい身体に。
＼HOW TO／
1. ベンチに腰掛け、脚を前に出し、手は脚の後ろに垂らす。手首は真っ直ぐにし、より確実に肩に負荷をかけるために、小指側が少し上がるようにしてダンベルを持ちます。
2. 肩上部の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げる。肘は真っ直ぐにせず軽く曲げた状態にする。手を振り上げるのではなく、肘を持ち上げるようなイメージで腕を上げます。
3. 腕を元の位置までゆっくり戻します。
「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】
【3】シングルレッグスクワット
片脚だけに体重をかけるスクワット。体重をかけている側のお尻に負荷がきちんとかかっているか、両脚の時と比べて意識が向きやすくなります。
＼HOW TO／
1. 片足だけで立つ。はじめから膝は軽く曲げておく。床につけない方の足は後ろに軽く引いておく。両脚で行うスクワット同様に、腰を丸めてしまわないよう、胸を張ります。
2. 後ろ足に体重をかけないように気をつけながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす。この時お尻に体重が乗っていること、後ろの足に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきます。
3. 同じようにゆっくり立ち上がる。片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返すのが良いでしょう。
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
【4】アブダクション
お尻の外側を鍛えるトレーニング。ヒップアップ効果も期待できます。
＼HOW TO／
1. 横向きに寝る。下の脚は90度曲げて床につける。下の腕で頭を支えます。
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったままゆっくり上に上げる。この時、爪先ではなくかかとから上に上げるように意識しましょう。
3. 力をゆるめず上の脚をゆっくり元に戻す。戻す時はスピードをつけずゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができます。
【5】シングルレッグヒップリフト
体幹もお尻も一気に鍛える運動。
＼HOW TO／
1. 仰向けに寝て、膝を立てる。足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける。肩甲骨を寄せるようにイメージすると良いです。
3. 片方の脚をできるだけ真っ直ぐに真上に上げましょう。
4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げます。
5. お尻を床から少し浮かせたくらいのところまでゆっくり下ろす。左右それぞれ10回を3セットずつ行いましょう。
【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
【6】フォワードランジ
地面を蹴り出すお尻と太ももの前、そして足を前に振り出すための下腹深部の筋肉を鍛え、大股でテキパキと歩ける足をつくって基礎体力をUPします。
＼HOW TO／
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を大きく前へ一歩踏み出す。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPします。
2. ぐっと腰を落とし、後ろ足のひざが床につくスレスレまで深くしゃがむ。しゃがみきったら、後ろ足の力で引き戻すことを意識してはじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えます。
筋肉指導者とイケメン弁護士がコーチ【基礎体力UP】テキパキと歩ける足に♪ Oggi流「筋肉体操」
【有酸素運動・筋トレの優先すべき順番】両方できるトレーニングも紹介
有酸素運動と無酸素運動の違いを紹介します。やせる仕組みを理解して、効率的にダイエットをしていきましょう。
【1】ダイエットが目的の場合
教えてくれたのは… 森 拓郎さん
（運動指導者。加圧トレーニング＆ピラティススタジオ「rinato」運営。著書『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）好評発売中）
運動の目的は「カロリー消費」だと思いがちですが、大切なのは代謝が上手くまわる体をつくること。そこで、筋トレなどの無酸素性運動が重要になってきます。
有酸素運動と無酸素運動の違いは、酸素を必要とするかしないか。
［有酸素運動］＝脂質を使う割合が増える。
［無酸素運動］＝主に体内の糖をエネルギー源として使用。
今ある筋肉量があまりにも少なすぎるのは、“有酸素運動をやる以前”です。今ある脂肪を燃焼してやせたい…！ と思うなら、ランニングマシンより筋トレを優先しましょう。
【効果的なジム通いの方法をご紹介】失敗しがちな「あるある」も
【有酸素運動】おうちでできるトレーニング
それでは、おうちで簡単にできるおすすめのトレーニングを見ていきましょう。
【1】三角のポーズ
激しい運動を控えたいときに。おうちで手軽にできるヨガのポーズです。
＼ポーズのやり方／
1. 肩幅くらいに両足を開いて立ち、右足のつま先を外側へ向けます。
2. 息をゆっくり大きく吐きながら、上半身を右にゆっくり倒し、右手を足首かすねに添えます。
3. 息をゆっくり大きく吸いながら、左手を徐々に真上に上げていきます。
三角のポーズは、筋肉の温度を高めて冷えを予防しながら、全身のめぐりを活性化する効果が期待できます。
また、深呼吸を繰り返して新鮮な酸素を体内に取り込むことで、細胞の活性化やエイジングケアにも一役買ってくれます。
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【2】タニタサイズ｜カロリージャンプ
2種のロープ付きで、室内でも室外でも縄跳び（有酸素運動）ができる。
跳んだ回数はもちろん、消費カロリーも表示されます。
最後に
今回は、マウンテンクライマーやダイエットにおすすめのストレッチ方法を紹介しました。お腹周りや下半身など気になる部分に効くストレッチを選べば、効率的にやせることができそうですね。どれも自宅で簡単にできるため、「これならできそう」と思えるものから始めてみましょう。毎日続けることで、きっと引き締まった美ボディに近づけるはずです。
