【目次】
・はじめに
・バランスボールでプランク！
・【筋トレ女子が実践】バランスボールで正しい宅トレをする方法
・【こちらもおすすめ】ポッコリお腹を解消するダイエット情報
・食事制限で健康的に内側からお腹ダイエット
・最後に
はじめに
最近、お腹周りのたるみが気になっていませんか？ 引き締まった体になりたいけど、ジムにいくのも億劫… という方には、自宅でのバランスボールを使ったトレーニングがおすすめです。体幹に効く「プランク」や、マウンテンクライマーなどの筋トレの他に、ヘルシーで栄養のあるレシピなども紹介します。引き締まったきれいな体を目指しましょう。
こんにちは！ Oggi.jp’sの柿崎万葉です。早速なのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。
みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか？ 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも！ 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません（なれません）。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡
今回は、おうちにあるバランスボールを使った、少し上級者向けの体幹トレーニングの紹介です。
バランスボールでプランク！
ただでさえ家から出るのが嫌になってしまいます。さらには飲み会も増えて、ジムに行く時間も気力もどんどん削られてしまいます…。そんな時こそおうちにあるバランスボールを使った時短トレーニングはいかがでしょう？ 以前、紹介したプランクの応用編です！
バランスボールでプランクをすると、両肘をバランスボールの上に置くため、より体勢が不安定になり、一気に難易度が上がります。ほんのすこしバランスを崩すだけで、からだが横に転がっていってしまうので、通常のプランクで必要とされる「お尻や腰を上下させずからだを一直線にキープする力」が必要です。
それに加えて、「左右のブレにつられずからだを一直線にキープする力」も求められます。とても体幹に効くトレーニングです！
◆STEP1：ケガをしないように下にヨガマットなどを敷く
バランスを崩して、バランスボールの上から落ちる時は本当に一瞬です。この写真の場所は床に落ちても全く痛くないのですが、たとえばおうちのフローリングの上に直接バランスボールを置いて行うと落ちたときに相当痛い可能性も。打ちどころ悪いとケガをしてしまう危険性もあります。できるだけ、ヨガマットなどを敷いた上で行うのがおすすめです。
◆STEP2：バランスボールの上に両肘を置く
この時はまだ膝は床についたままで大丈夫です。
◆STEP3：上体のバランスを取りながら膝を伸ばしていく
目線は少し前のほうに向けておきます。体幹が弱かったり慣れていないうちは、この時点ですでに体勢をキープするのが難しいと思います…！
◆STEP4：肩から足まで一直線になったらそのまま30秒キープを目指す
とはいえ、はじめから30秒できる方はあまり多くないのでは？ 無理しすぎてボールから一気に落ちて、からだを床に打ってしまわないよう、たとえば5秒から始めて、少しずつキープできる時間を長くしていくというやりかたも良いでしょう。
バランスボールって、ただ上に座る以外にも使い道はあるんです。
協力／加治 康武
初出：しごとなでしこ
【筋トレ女子が実践】バランスボールで正しい宅トレをする方法
自宅でバランスボールのトレーニングをする方法を紹介します。それでは、さっそくやりかたを見てみましょう。
◆バランスボールの上であおむけになる
腰から背中にかけてをバランスボールの上に乗せます。脚幅は腰幅より少し広めくらいに取り、膝は90度くらいの角度に曲げるのが望ましいです。足を遠くに置きすぎないようにします。
また、この時「腹筋が伸びているな～」と意識できるようにします。
足の位置が安定しない方は、はじめは壁に足をつけると体勢が固定できるのでおすすめです。
◆腹筋に力を入れて上体を起こす
おへそを見るようなイメージで上体を起こします。この時、勢いや反動をつけて起き上がったり、手で頭を押し上げたりしないように気を付けます。また、上体を起こしすぎるとバランスボールがお尻の後ろ側に飛び出てバランスを崩すかもしれないので、腹筋に効いているな、と思ったところで止めます。
◆腹筋から力を抜かずにゆっくり上体をもとに戻す
はじめのほうにお伝えした通り、上体を下ろす時も力を抜くのはNG。力を込めたまま、ゆっくり上体を下ろします。さっき縮めた腹筋がまた伸びるのを感じられたらバッチリです。
この、上体を起こして下ろしてを10回ずつ、更にそれを3セット、をできるのと良いかもしれません。でも、はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変！「無理せずコツコツ」が肝心です。
【筋トレ女子発】お腹が割れる！ 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ
【こちらもおすすめ】ポッコリお腹を解消するダイエット情報
お腹周りが気になる方におすすめのダイエット方法を紹介します。
【1】ぽっこりお腹を解消！「プランク」
ある一定のポーズ＝「プランク」をするだけの簡単なトレーニングをご存知ですか？ 少し前にアメリカでは「30日プランクチャレンジ」というものが人気を博しました。これは30日間毎日プランクを行い、継続することで30日後には引き締まった体になることができるというもの。
◆プランクのやり方
1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
たったのこれだけです。初心者は1日30秒×2セットから始めてみましょう。とてもシンプルなトレーニングゆえに、以下を意識することで効果に差が出ます。ポイントを押さえて行いましょう。背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
・目線は両こぶしの間あたりにします。
・呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
・肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。
最初は30秒×2からスタートしますが、プランクに慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。また、脚を閉じて行うことで負荷が増しますので、物足りない人は閉じてみてください。
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【2】お腹周りと脚に効く！「マウンテンクライマー」
筋トレと有酸素運動のいいとこ取り！ それがマウンテンクライマーです。
◆マウンテンクライマーのやり方
1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる
手は脇の下のちょうど真下くらいの位置に置くと肩に負担がありません。お尻の位置が上がっていたり下がっていたり、背中が丸まったりしないよう、一枚の板（プランク）になるように気をつけます。わたしの場合、自分ではきちんとできているつもりなのに、客観的に見てみると全然だめなことが多いです。
2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする
気をつけたいのは、脚の力を抜けば脚は自然と胸側に引きつけられるはずということです。脚を前に出すために蹴り出したりするのはNGです。片足分の支えがなくなっても、上体はプランクの時と変わらないまま一直線に保たれていなければいけません。きちんと体幹が固定されていると、片脚の力を抜いた時に自然と腰から下をひねる形になります。
この「ひねり」がくびれをつくる大事な要素なので、上体が腰と一緒に持って行かれてしまわないよう、常に背筋から腹筋、そして尻まで力を入れたまま脚の力だけを抜くことが必要になります。
3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く
左右でこの動作を繰り返していきますが、脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。有酸素運動としても相当きつくなってきます。逆に、難しいと思ったら動作をゆっくりにしてみると良いでしょう。
何回脚を出し入れできるかよりは、何秒間このトレーニングを続けることができるかを記録として伸ばせると良いです。まずは10秒間、脚の出し入れを継続できることを目標にして、少しずつ継続時間が伸ばせると良いのかなと思います。10秒間だけでもはじめのうちは相当きついでしょう。きつい分リターンも大きい！ と実感できること間違いなしです！
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食事制限で健康的に内側からお腹ダイエット
体を鍛えることと合わせて、内側からも栄養を取り入れましょう。ヘルシーで栄養のあるレシピを紹介します。
【1】えのき親子丼
たんぱく質が取れる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。えのきのおかげで、親子丼が食べ応えもある糖質オフメニューに変身。お財布に優しいところもポイント。
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【2】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し
薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も同時に摂取できる。まいたけの食感も楽しい。
【3】揚げ出し豆腐のきのこだし
木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい食材。身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニュー。
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【4】サーモンのホイル蒸し
高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使ったレシピ。鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。
準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】
【5】トマトとアボカドのサラダ
トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミン。活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができます！
お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に！【管理栄養士の美活レシピ】
最後に
今回は、バランスボールを使ったトレーニング「プランク」や、ぽっこりお腹を解消できるダイエット方法、レシピを紹介しました。バランスボールなら自宅での隙間時間などに自分のペースで続けることができるため、毎日負担なく続けられそうですよね。お腹に効くアイテムも併用して、自信が持てる体づくりをしていきましょう。
