海老のカロリーは低い！ 気になる栄養と効果は？ ダイエット中の食べ方も

種類別！ 海老のカロリーと糖質量

海老の可食部100gあたりのカロリーと糖質量を見ていきましょう。

どの種類も大きな差がなく、低カロリー・低糖質と言えます。

その他魚介類と海老のカロリーを比較

日本で食べられる海老のなかでも代表的なバナメイ海老と、カニや牡蠣、ホタテ、タコといったその他魚介類のカロリーを比較してみましょう。ここではすべて、可食部100gあたりの数値を表記します。

この中では海老が比較的高カロリーですが、全体的にカロリーは低め。種類や部位にもよりますが、魚介類自体が低カロリーなものが多く、太りにくい食材です。ダイエット中もそれほどカロリーを気にせず食べることができるでしょう。

海老に含まれる注目の栄養素

タンパク質

例えばバナメイ海老には、100gあたり19.6gものタンパク質が含まれています。これは、皮付き鶏胸肉100gと同じくらいの含有量です。

タンパク質は筋肉や臓器、髪の毛、皮膚などを作る上で必要な栄養素。免疫や代謝、神経機能維持といった生命活動全般を支えている重要な栄養素でもあります。

そんなタンパク質を豊富に含みながらも、低カロリー・低糖質・低脂肪な海老は、積極的に取り入れたい食材と言えるでしょう。

タウリン

タウリンはアミノ酸の一種で、疲労回復や肝機能のサポートに効果的です。他にも、コレステロール値の調整、血圧の調整、目の健康維持もサポート。

海老だけでなく、イカやタコ、アサリ、ホタテなどの魚介類に多く含まれています。体内でも合成されますが非常に少量であるため、食事から補うことが推奨されます。

カルシウム

歯や骨の形成、神経機能維持に重要なカルシウムは、食生活の偏りによって現代人はどの年代も不足しがちな栄養素です。

乳製品や大豆製品に多く含まれるイメージがありますが、実は海老にもカルシウムは豊富に含まれています。殻ごと食べる調理法なら、さらに効率よく摂取が可能です。

海老の中でもとくに「桜海老」は、カルシウム含有量が豊富。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富な鮭やきのこ類と一緒に食べるのがおすすめです。

アスタキサンチン

非常に高い抗酸化作用を持つアスタキサンチン。鮭のイメージが強いかもしれませんが、実は海老にも含まれています。

アスタキサンチンは紫外線ダメージをケアしたり肌の炎症を抑えたりといった美容面での効果だけでなく、疲労回復、酸化ストレスからの保護など、健康面でも高い効果が期待される成分。

カルシウム同様、アスタキサンチンも海老の殻に豊富なため、食べる際は殻ごとがおすすめです

ビタミンE

海老には、強い抗酸化作用を持ち、「若返りビタミン」と言われるビタミンEも豊富です。

ビタミンEはアンチエイジング効果が期待できる栄養素で、血行促進作用やホルモンバランスの調整といった健康面のサポートとしても優秀です。

抗酸化作用をさらに高めるビタミンC（トマトやアボカド）やβカロテン（にんじんやほうれん草）と食べ合わせたり、油と一緒に摂ったりすると、よりその恩恵を受けられるでしょう。。

海老はダイエット向きの食材？

海老は低カロリーかつ低糖質、脂質も少なく、それでいて高タンパク質のダイエット向き食材です。

ヘルシーで豊富な栄養素を含むだけでなく、お刺身やお寿司でそのまま食べられるのはもちろん、炒め物・蒸し料理にもできるため、飽きずに食べることが可能です。

ただし、海老自体がダイエット向きの食材でも、一緒に使用する材料や調理法によっては太る原因になり得るため、食べ方には注意しましょう。

例えばエビフライにすればカロリーは4倍にも5倍にもなります。たとえばエビグラタンなら、ワイトソースによる脂質や糖質が体重増加の原因に。

ダイエット中は揚げ物や脂質が多い材料との調理は控え、茹でたりスープに加えたりする調理法を中心に、海老を活用してみてくださいね。

海老は優秀なダイエット向き食材

美容面・健康面に嬉しい豊富な栄養素を含んでいながら、低カロリーで低糖質、さらには低脂質の海老。ダイエット中、活用しない手はありませんね。冷凍海老でも栄養の損失は少ないため、忙しい人はぜひ活用してみてください。できるだけ高カロリーになりがちな食材の使用や調理法を避け、海老のヘルシーさをキープしていただきましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。