ホタテ1個のカロリーは？ ダイエットや健康にうれしい栄養素についても解説

ホタテのカロリーはどれくらい？

まずはホタテのカロリーがどれくらいなのかチェックしてみましょう。生のホタテのひも付き・ひもなし別で、100gあたりと1個あたりのカロリーを表記します。

ホタテは丸々1個食べても100kcal未満。さほど高カロリーではないと言えるでしょう。

ホタテの糖質や脂質量は？

同じく生ホタテのひも付き・ひもなし別で糖質・脂質量も見ていきます。ここでも100gと1個あたりの数値をチェックしてみましょう。

糖質も脂質も低めであることがわかりますね。

その他貝類とのカロリー比較

ホタテのカロリーをその他貝類と比べてみます。それぞれ100gあたり、可食部のみを比較します。

こうして比較するとホタテのカロリーが若干高めですが、際立って高カロリーというわけではなく、ダイエット中制限が必要なほどではありません。

美や健康に嬉しいホタテの栄養素

タンパク質

ホタテにはタンパク質が豊富に含まれています。

ひも付きのホタテ生（100g）には13.5g、ひもなしホタテ貝柱生（100g）には16.9gも含まれており、これは高タンパク質食材で知られる鶏の皮付きもも肉と同等の含有量です。

鶏肉は高タンパク質・低糖質食材として知られていますが、脂質量はホタテに比べると若干高め。ホタテは鶏肉に比べると糖質を含みますが、それでも低糖質と言える範囲の含有量です。

糖質制限中の方は鶏肉のほうが食べやすいかもしれませんが、低カロリー・低脂肪・高タンパク質であるホタテも、鶏肉に負けないくらいダイエットの強い味方と言えるでしょう。

タウリン

タウリンとは、コレステロールの吸収を抑える働きが期待できる栄養素です。血圧を正常に保ったり、動脈硬化を予防したり、体を元気にしてくれる栄養素として知られています。

ホタテ100gあたりに含まれるタウリンの量は、およそ700〜800mg。1日あたりできれば500mg以上の摂取が推奨されているため、積極的に食べて問題ないでしょう。

ただしホタテに含まれる「亜鉛」は、摂りすぎると吐き気や下痢、食欲不振といった症状を引き起こす恐れがあります。適量なら皮膚の健康や免疫力の維持などの効果が期待できる栄養素ですが、過剰摂取には注意したいところ。

そのためホタテは1日1〜2個、多くても最大4個を目安に食べることをおすすめします。

葉酸

ホタテには、造血と発育をサポートするビタミンである「葉酸」も含まれます。葉酸は体に貯めておくことができないビタミンなので、不足しないよう継続的に摂取したい栄養素です。

妊娠中はもちろん、貧血になりやすい女性は意識して摂ることをおすすめします。

低カロリーをキープして食べる方法

ヘルシーな食材でも、調理法や使用する調味料次第で太りやすい料理に変化してしまう例は多々あります。

低カロリー・低糖質・低脂肪・高タンパク質であるホタテも、油を使って調理したり、バター醤油のような調味料で味付けしたりすれば、当然その分カロリーや糖質、脂質量もアップしてしまいます。

ホタテは生で食べられる食材なので、ダイエット中はカロリーアップしないよう「お刺身」でいただくことをおすすめします。これならホタテに含まれる水溶性ビタミンが、調理過程で失われる心配もありません。

他にも野菜や良質な油であるオリーブオイルを使った「マリネ」や、白菜・ブロッコリー・きのこ類とコトコト煮込んだ「スープ」なども、ホタテのヘルシーさを保って食べられる料理としておすすめできます。

貝柱だけ使うのもよいですが、ひもにも栄養がたっぷり含まれており、さらに噛みごたえがアップして満足度を上げられるので、ぜひひも付きのホタテを使って調理してみてくださいね。

日々の食事に積極的に取り入れよう

ホタテはダイエット中も安心して食べられる食材であることがわかりましたね。手軽に購入できる冷凍のホタテでも、栄養価はほとんど変わらないと言われています。大きめのホタテでは「1〜2個を目安に」と説明しましたが、ベビーホタテならもう少し数を増やせるので満足感もアップするはずです。ぜひ、このヘルシー食材を上手に使って、ダイエットに活用してみてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。