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気になるふくらはぎの太さ。「むくみ」と「脂肪」自分はどっちのタイプ？
ふくらはぎの太さが気になる…。そんな時、必要なのは運動？ それともマッサージ？ せっかくなら自分に合ったダイエット方法を取り入れて、効率よく結果を出したいですよね。
そこで知っておきたいのが、ふくらはぎが太くなる主な原因3つ。
それは「むくみ」「脂肪」そして、「筋肉」です。例えば筋肉太りの場合、ふくらはぎがカチコチに硬い、筋肉の形がくっきりわかる、ふくらはぎが外側に広がっているという特徴があります。このタイプの人は、過度なトレーニングを控えることがふくらはぎ痩せのポイントです。
一方で、「むくみ」と「脂肪」は少し似た印象を受けるかもしれません。
「むくみ」と「脂肪」の見分け方
ふくらはぎ痩せを目指すうえで大事になってくるのが、自分のふくらはぎがどのタイプなのかを知ること。特に混同しやすいのが、むくみと脂肪です。それぞれの特徴を見ていきましょう。
【むくみタイプの特徴】
・1日の中で太さが変わる（朝よりも夕方、夜のほうがサイズアップしていて靴がキツく感じる）
・指で押すと跡が残る
・ダルさや重さを感じる
【脂肪タイプの特徴】
・ふくらはぎをプニッと簡単につまめる
・ふくらはぎの触り心地が全体的に柔らかい
むくみタイプの対策は、長時間同じ姿勢で過ごさないこと。座り仕事の人は、時々立ち上がって歩くなど心がけましょう。ほかにもマッサージをする、適度な水分補給をする、また塩分の取りすぎにも注意です。
続いてふくらはぎに脂肪がつく原因ですが、カロリー過多や運動不足が大きく関係しています。消費しきれない脂肪が溜まると脂肪太りにつながるため、高カロリーな食事や栄養の偏り、生活習慣の見直しに加えて、適度な運動を取り入れるとリバウンドリスクを低く、脂肪を落とすことができるでしょう。
ここからは、現役ヨガインストラクターがおこなうふくらはぎの脂肪を落とす運動をご紹介。まずはストレッチから、後半ではふくらはぎを太くしにくい優しい筋トレを実践します。
【寝ながら】ふくらはぎをひざに押し当てて、筋肉をほぐす
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は腰幅に開き、ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えます。腰が床から浮きやすい場合、下に丸めたタオルやブランケットを置いてもOK！
STEP 2：右ふくらはぎを左ひざに乗せる。
▲右脚を床から持ち上げたら、左ひざの上にふくらはぎを乗せます。お腹が苦しく感じたら、左かかとの位置をお尻から少し離しましょう。
STEP 3：右ふくらはぎを左ひざに押し当てて刺激する。
▲右ふくらはぎを軽くバウンドさせるようなイメージで左ひざに押し当て、筋肉に適度な刺激を与えます。足首の上や筋肉が発達した部分など、位置を少しずつ変えながらほぐしましょう。
反対側もおこないます。〈回数：左右各20回～〉
【椅子に片脚を乗せて】ふくらはぎの広範囲を伸び伸びストレッチ
STEP 1：椅子の前に立ち、左足を座面に乗せる。
▲姿勢を真っすぐ保ち、両ひざもしっかり伸ばしておきます。
STEP 2：上体を前に倒す。
▲手はひじ置きか、背もたれに乗せます。上体を半分倒して前屈し、左ふくらはぎを中心に脚の背面に心地良い伸びを感じましょう。
伸びがツラい場合、左ひざを軽く緩めます。〈回数：5呼吸～〉
STEP 3：左足先を左右に倒す。
▲左足首をねじり、足先を左右に倒してふくらはぎを広くストレッチ。ストレッチに慣れてきたら、上体を左脚に近づけて前屈を深めてみましょう。
2～3の反対側もおこないます。〈回数：左右各5呼吸～〉
【椅子に座りながら】かかとを突き出すだけ！ 優しい筋トレ①
STEP 1：椅子に浅めに座る。
▲手でお尻のお肉を外にかき分け、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座ります。股関節とひざを90度に曲げましょう。
STEP 2：右脚を前に伸ばす。
▲右脚を床から持ち上げたら、ひざを伸ばします。脚は、床と水平の高さまで持ち上げましょう。
STEP 3：右かかとを前に突き出す～右足先を前に倒す。
▲右かかとで前にある壁を押すイメージ！ グッと突き出します。ふくらはぎの筋肉が使われているのを意識しましょう。右足先を前に倒してふくらはぎの緊張をフワッと緩めたら、同じ動きをゆっくり繰り返します。
反対側もおこないましょう。〈回数：左右各20回～〉
【椅子の座面に手をついて】かかとを上げ下げ、優しい筋トレ②
STEP 1：椅子の前に立ち、座面に手をつく。
▲上体を前に倒して、体を“Lの字”にします。
STEP 2：かかとを高く持ち上げる。
▲両手で真上から座面を押します。体のバランスを取りましょう。かかとを高く上げ、足先で立つ～かかとを床ギリギリまで下ろします。
かかとの上げ下げをゆっくり繰り返しましょう。〈回数：20回～〉
最後に
以上、ふくらはぎの脂肪を落とすストレッチ・筋トレをご紹介しました。とはいえ、体についた脂肪はなかなか落ちないのが一般的です。ライフスタイルや体調に合わせて、無理なく続けられる運動メニューの参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
