たこは低カロリー低糖質！ 食べ過ぎると体に悪いって本当？どんな栄養がある？

たこはカロリー70kcal・糖質0.1g

たこ（まだこ）100gあたりのカロリーと糖質量は以下。

100gとはだいたい、寿司ネタサイズのたこなら8切れほど、小さめのスライスなら15切れほどです。生でも茹でても低カロリー・低糖質であることがわかりますね。

イカやエビと比較してたこは低カロリー・低糖質？

どの食材も100kcal未満

たこはイカやエビと比較し、カロリーは高いのでしょうか、低いのでしょうか。生の状態、100gあたりの重さで比較してみます。

エビが若干高カロリーですが、どの種類の食材もすべて100kcal未満という低い数値。中でももっとも低カロリーなのがたこだということがわかりますね。

糖質はすべて1g未満

次に糖質もチェックしてみましょう。こちらも生の状態、100gあたりで比較していきます。

やわらかい食感でエビチリやパスタ料理に向いているバナメイえびが若干高糖質ですが、それでも1g未満という低数値。たこやイカ、エビは低カロリーなうえ、低糖質なのでダイエット中の人でも食べやすい食材です。

たこに含まれるその他栄養素と期待できる効果

タンパク質

筋肉の元となるタンパク質。実はたこ100gにはこのタンパク質が16.4gも含まれています。

厚生労働省が定めている1日のタンパク質推奨摂取量は、18歳以上の女性で50gとされているので、1日3食として計算すると一食で摂りたいタンパク質は16.6g。

たこ100gを食べると一食分のタンパク質が摂取できるのです。

ナイアシン

ナイアシンとはビタミンB群の一種。

血行を促進したり皮膚を健康に保ったり、脳機能を活性化したりとさまざまな効果が期待できる栄養素です。

ナイアシンは魚や肉類に多く含まれおり、1日の摂取目安量は女性で11〜12mg。たこには100gあたり2.2mg含まれています。

水に溶け出しやすい水溶性ビタミンなので、煮汁ごと食べられるスープで食べるのがおすすめです。

ビタミンE

強い抗酸化作用を持つビタミンE。30代女性の1日の摂取目安量が5.5mgのなか、たこには100gあたり1.9g含まれています。

若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEですが、アンチエイジングのほか、悪玉コレステロールの減少や血圧の低下など健康の維持・病気の予防にも役立つ栄養素です。

タウリン

タウリンとはアミノ酸の一種で、血中コレステロールや中性脂肪の減少、血圧を正常に保つ働きがあります。

たこだけでなく、イカや牡蠣、ほたて、あさり、しじみなどにも多く含まれています。

亜鉛

たこには亜鉛も含まれています。

あまり注目されない亜鉛ですが、亜鉛にはビタミンAの代謝を促す効果があり、感染症の予防や免疫力の向上、アンチエイジングなどさまざまな効果が期待できます。

1日の摂取目安量は女性で8mg。たこ100gには1.6mg含まれています。たこだけで補える数値ではありませんが、亜鉛は偏った食事や過度なダイエットによって不足しがちな栄養素。

たこ以外の魚介類や肉類にも含まれているため、過剰摂取（上限35mg）しない程度にしっかり補給しておきましょう。

たこは食べ過ぎると体に悪いって本当？

たこはプリン体の含有率が多めです。

プリン体は通常、体内で分解されたのち体外に排出されますが、過剰摂取により排出が追いつかなくなると、痛風や高尿酸血症を発症するリスクが高まります。

プリン体はたこ以外の食材にも含まれますし、実は体内でも作られています。たこは多くても1日100g程度にとどめ、食べ過ぎには注意しましょう。

たこは1日100gまで！ ダイエット中の人におすすめ

カロリーも糖質も低いたこ。タンパク質やビタミンが豊富で、ダイエット中でも食べやすい食材なのは間違いないですが、同時にプリン体も多く含むため食べ過ぎには十分注意したい食材です。タンパク質が足りていないと感じるときの一食にプラスしたり、もう少しボリュームアップさせたいと思うときのごはんやスープに加えて食べたりすることをおすすめします。上手においしく取り入れて、賢く栄養を摂取していきましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。