オクラのカロリーと糖質量
100gあたりのカロリーと糖質量
オクラ100gあたりのカロリーと糖質量は以下。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| オクラ（生） | 26kcal | 1.6g |
| オクラ（茹で） | 29kcal | 2.4g |
オクラは炭水化物を含むものの、食物繊維が多いため糖質量は低めです。カロリーもかなり低いですね。
オクラ1本あたりのカロリーと糖質量
大きさによりますが、小さめのオクラ1本あたりの可食部はおよそ6gほど。大きめのオクラでも1本12g前後です。ここでは小さめ・中くらい・大きめのオクラそれぞれ1本あたりの生のカロリーと糖質量を見ていきましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| オクラ小（6g） | 2kcal | 0.1g |
| オクラ中（9g） | 2kcal | 0.1g |
| オクラ大（12g） | 3kcal | 0.2g |
先ほど紹介した「100gあたりのカロリー」とは、小さめのオクラなら16本以上、大きめのオクラなら8本以上という計算です。サラダに入っている1〜2本を食べた程度では、さらに低カロリーかつ低糖質で済みますね。
オクラとその他野菜を比較
夏に旬を迎えるオクラ。その他夏野菜とカロリーや糖質を比較してみましょう。すべて100g、生の状態で比べていきます。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| オクラ | 26kcal | 1.6g |
| なす | 18kcal | 2.9g |
| きゅうり | 13kcal | 1.9g |
| ズッキーニ | 16kcal | 1.5g |
| トマト | 20kcal | 3.7g |
| パプリカ（赤） | 28kcal | 5.6g |
| ピーマン | 20kcal | 2.8g |
| かぼちゃ | 78kcal | 17.1g |
| ゴーヤ | 15kcal | 1.3g |
| キャベツ | 21kcal | 3.4g |
| 枝豆 | 125kcal | 3.8g |
| さやいんげん | 23kcal | 2.7g |
全体的にカロリーが低い野菜。この中では少し高カロリーなオクラですが、野菜自体がヘルシーな食材なので極端に気にすることはありません。糖質も低めなのでダイエット向きの食材と言えます。
オクラに含まれる栄養素と効果
食物繊維
オクラには100gあたり5.0gもの食物繊維が含まれています。
食物繊維豊富な野菜で知られるごぼうが5.7g、ブロッコリーが5.1gなので、これに負けず劣らずな数値。
オクラの特徴であるネバネバの正体が、水溶性食物繊維の「ペクチン」です。ペクチンは整腸作用やコレステロール・血圧の低下など、健康増進やダイエットに嬉しい効果を発揮します。
βカロテン
実は緑黄色野菜であるオクラ。体内でビタミンAに変換されるβカロテンを含んでいます。
βカロテンは皮膚や粘膜の健康維持、免疫力の向上、がん予防、アンチエイジングなどが期待されている栄養素。
脂溶性ビタミンなので油で炒めたり、油をかけていただいたりすることで吸収率がアップします。
カリウム
体の浸透圧を調整するカリウムは、むくみの解消に役立ちます。
むくみ解消だけでなく、カリウムは高血圧の予防や筋肉の働きの維持など、生きていくために欠かせない栄養素。
健康的な食生活をしている人が不足することはほぼありませんが、体調不良で下痢や嘔吐を繰り返してしまうようなときはカリウムが不足してしまう可能性があります。
オクラに限らず野菜や果物から摂取し、カリウム不足を起こさないようにしましょう。
カルシウム
オクラはカルシウムが多い野菜として知られています。
カルシウムと言えば乳製品を思い浮かべるかもしれませんが、牛乳100gに含まれるカルシウムが110mgなのに対し、オクラ100gに含まれるカルシウムは92mg。一歩届かない数値ですが、これはかなり優秀です。
女性の場合、1日のカルシウム摂取推奨量は650mg。骨や歯を形成するカルシウムは、不足すると骨粗しょう症のリスクが高まったり、高血圧や動脈硬化を引き起こす原因になったりします。
チーズやヨーグルトなどの乳製品に加え、納豆や豆腐の大豆製品、さらにモロヘイヤや小松菜などのカルシウム含有量が多い野菜も取り入れながら、不足しないよう心がけましょう。
オクラを使ったダイエットレシピ
オクラのバター炒め
【材料】
オクラ：8本
蒸し大豆：100g
バター：大さじ1
塩・こしょう：各少量
【作り方】
1. オクラを斜め半分に切り、耐熱容器に入れる。
2. 蒸し大豆も加え、塩とこしょうで味付けする。
3. バターをのせたらラップをふんわりかけ、レンジで3分加熱する。
食物繊維が豊富♥ な「オクラのバター炒め」レシピ｜大人気『やせおか』著者が伝授
野菜の具だくさん味噌汁
【材料】
煮干し出汁：400ml
味噌：40g
新さつまいも：50g
オクラ：2～3本
とうもろこし：1/4本
みょうが：2個
【作り方】
1. さつまいもは皮付きのまま2cmの輪切りにし、水に10分浸けてアクを抜く。
2. とうもろこしは皮を剥ぎ、5cm幅に切る。
3. 鍋にさつまいもが浸かるくらいの水を加えて火にかけ、沸騰したらとうもろこしを入れ15分茹で、とうもろこしの実をはずす。
4. オクラはがくの部分を切り、塩を表面に振って産毛をこすり取る。
5. オクラを熱湯で茹で、斜め切りにする。
6. みょうがを2mmの小口切りにする。
7. 鍋に煮干し出汁を入れて中火にかけ沸騰させたら、さつまいもととうもろこしを加えてひと煮立ちさせる。
8. 味噌を溶き、最後にみょうがを入れたら完成。
【レシピ】野菜の具だくさん味噌汁｜出汁取り名人・引頭佐知さんに教わる煮干しリセットご飯
梅ともずくのあっさりスープ
【材料】
和風スープベース：1人分
もずく：50g
えのきたけ：20g
豆腐：1/8丁（約50g）
オクラ：1本
梅干し：1個
酒：小さじ1
醤油：小さじ1/2
1. 和風スープベースを作る。沸騰したお湯200mlに顆粒の和風だし小さじ1/2を溶く。
2. えのきを2cmに、オクラを小口切りにする。
3. 和風ベースを沸かした鍋に、もずくとえのき、酒、醤油を入れる。
4. 豆腐をスプーンで崩し入れたらひと煮立ちさせ、ちぎった梅干しとオクラを散らして完成。
23時からの万能スープレシピ●疲れがたまっている日のSoup編
オクラを含めた野菜は積極的に食べよう
オクラは低カロリーで低糖質な野菜であることがわかりました。食物繊維が豊富なことはメリットですが、食べ過ぎると逆に下痢や便秘を引き起こしてしまう可能性も。健康や美容に嬉しい栄養素を含んでいても、オクラだけを食べ続けるのではなく、その他野菜や肉・魚類、きのこや海藻など幅広い食品から栄養を摂取し、健康と美を維持してくださいね。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
