家でできる有酸素運動の選び方
ジムに通ったり外に走りに行ったりしなくても、家の中で有酸素運動ができると嬉しいですよね。家で有酸素運動をしたいときは、どのような運動を選べばいいのでしょうか。
静かにできる運動の種類を選ぶ
家で有酸素運動をするのなら、静かに運動できる種類を選ぶことがポイント。激しいダンスなどはドスドスと音が響く動き、ジャンプが多い運動は、音や振動が周囲に響きやすく苦情を受ける可能性が。どうしても激しい動きをする場合は、防音効果のあるマットを敷くなどの対策しましょう。
下半身をメインに使う運動を選ぶ
全身をうまく使える有酸素運動が理想ですが、家で効率的に体を動かしたいなら下半身を積極的に動かす運動がおすすめ。下半身をメインで使用することで多くの筋肉を稼動させることができ、上半身だけを動かす運動より、脂肪燃焼はもちろん血流改善にも効果が期待できます。
継続的に動ける運動を選ぶ
有酸素運動は、強い負荷をかけ短時間で集中的に筋肉を使う無酸素運動とは違い、一定の時間をかけて行うことで脂肪燃焼が見込まれる運動です。つまり、時間を使って体を動かすことが大切。
短い有酸素運動を一日何回かに分けて行うのもGOODですが、自宅でまとまった時間を使って運動する方は、最低でも20分以上は続けられる運動を選ぶと効果的です。
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家でできるおすすめの有酸素運動
家でできる有酸素運動とはどのようなものがあるのか、いくつか具体的な運動方法を紹介します。
ステッパー
別名「足踏みマシン」とも呼ばれ、下半身を引き締めたい方にピッタリです。両脚を交互に踏み込むだけでふくらはぎや太もも、股関節まわりの筋肉も強化できます。テレビを見たり音楽を聴いたりしながら動けるのも嬉しい運動です。場所を取らないのでマシン初心者にもおすすめ！
〈How to〉
1. ステッパーに左右の脚を乗せる。
2. 上半身を軽く前に倒す。
3. 前傾姿勢をキープしながら片足ずつ踏み込んでいく。
フラフープ
気軽に取り組める有酸素運動で、お腹まわりの筋肉を鍛え、くびれを作ったりぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。腸のぜん動運動を促すことで便秘解消効果も。ある程度重みのあるタイプや大きさを2段階に調整できるタイプを選んでみましょう。
〈How to〉
1. くびれの位置にフラフープを当てる。
2. 右回りに5分ほど回す。
3. 2分休む。
4. 左回りに5分ほど回す。
左右5分間を3セット行うと効果的です。
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マウンテンクライマー
マウンテンクライマーとは、手で体を支えながら脚を左右交互に前に出す運動。筋トレと有酸素運動のいいとこ取りができる運動です。
〈How to〉
1. 手とつま先を床について体を支える。体がまっすぐになるよう意識して。
2. 片脚の力を抜きながら、上体と床の間に脚を入れる。体は一直線をしっかり保って。
3. 脚を元の位置に戻したら、反対側の脚も同様に行う。
まずは10秒間行うのを目標に継続してみましょう。少しずつ継続時間を伸ばし、筋トレと有酸素の両方の効果をゲットして！
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エアなわとび
なわとびを飛ぶイメージで行うジャンプ運動も、有酸素運動のひとつです。実際に縄を飛ばなくてもできる全身運動で、一定時間継続すると脂肪燃焼効果や引き締め効果が期待できます。
〈How to〉
1. 縄を持つポーズでスタンバイ。
2. なわとびをするように腕を回しながら、タイミングを合わせて真上に飛ぶ。
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飛んだ回数や消費カロリーが表示される便利なグッズも販売されています。
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ヨガのポーズ
実はヨガも有酸素運動のひとつ。大きな振動を立てることがないので、マンションなどの集合住宅でも騒音の心配をせず行うことができます。激しい有酸素運動が苦手な人にもピッタリ。
〈How to〉
1. 両足を肩幅に広げ、右足つま先を外側へ向ける。
2. 息を大きく吐きながら上半身を右に倒し、そのまま右手を足首またはすねに添える。
3. 息を吸いながら左手を真上に上げていく。
このポーズは筋肉の温度を高めて冷えを予防、全身の巡りを活性化させる効果が期待できます。深呼吸で新鮮な酸素を繰り返し取り込むことで、細胞の活性化・アンチエイジングにも一役買います。
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スクワット
スクワットといえば筋トレの代表のような運動ですが、こうした筋トレは8〜12回で限界を迎える程度の負荷を与えてこそ「無酸素運動」になります。手ぶらで回数だけをこなすスクワットは、どちらかというと有酸素運動に近い効果が期待できます。
〈How to〉
1. つま先を外側に少し開いた状態で、両足を肩幅に開く。
2. 椅子に座るようなイメージで膝を曲げていく。
3. ゆっくりと元の位置に戻す。
動かすのは膝ではなく股関節を意識しましょう。腰を入れ、お尻を引くようにイメージして膝を曲げるのが正解です。
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有酸素運動に期待できる効果をおさらい
そもそも有酸素運動は、どのような効果が期待できるのでしょうか。有酸素運動に期待できる効果をおさらいしていきましょう。
ダイエット効果や健康維持効果
有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、体脂肪を減らすダイエット効果が見込めます。他にも持久力の向上、内臓脂肪の減少、高血糖や高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に役立ちます。
無酸素運動もプラスし効果をアップさせて
「有酸素運動さえやっていればカロリー消費できるから痩せられる！」と思っている女性は多いかもしれません。カロリー消費は大事ですが、脂肪燃焼効果を上げたい、メリハリある体を作りたいなら、筋トレなどの無酸素運動も必要です。
有酸素運動は距離という数字で自分の頑張りを可視化することができます。そのため達成感を得やすい運動です。しかし、ダイエット目的でとくに重要なのは「代謝がうまく回る体をつくる」こと。代謝を上げ体のシルエットを整えてくれる無酸素運動も、有酸素運動と組み合わせて行ってみてください。
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順番は無酸素運動→有酸素運動が効果的
有酸素運動だけよりも無酸素運動と組み合わせた運動が効果的ですが、脂肪燃焼効果を上げたい場合、運動の順番が大切になります。おすすめは「無酸素運動」→「有酸素運動」の順番。無酸素運動で基礎代謝を高め、その後に行う有酸素運動の脂肪燃焼率がアップすると言われています。
有酸素運動はPMSにも効果的
有酸素運動はPMSの症状にも効果を発揮します。医師の杉山力一先生によると、有酸素運動を行っている人の方がPMSの症状が軽い、というデータがあるのだそう。
▲杉山産婦人科院長・杉山力一先生
「下腹部の痛みやむくみだけでなく、イライラや不安など心の不安定をも引き起こすPMS（生理前症候群）ですが、ジョギングなどの軽い有酸素運動を行っている人の方がPMSの症状が軽いというデータがあります。
お家で出来る軽い有酸素運動としては、スクワットや、階段に足を交互に乗せる／降ろすといった動作を繰り返す運動などがおすすめです。
家事やリラックスタイムの合間に出来るちょっとした運動がPMSに効果を発揮する場合があります。まずは『ながら運動』から始めてみてもいいかもしれません」（杉山先生）
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幸せホルモンが分泌される
日々強いストレスを感じている人は多いでしょう。実は有酸素運動は、ストレスを軽減させるのに非常に適しています。
有酸素運動を行うことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。このセロトニンには、ストレスの原因である嫌なことを忘れさせる効果あると言われています。他にも有酸素運動を行うことでリラックス効果が生まれ、ネガティブな気持ちを明るくさせてくれる効果も期待できます。
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有酸素運動を継続するためのポイント
ダイエットに何度もチャレンジしては挫折… そんな方は痛いほど理解されていると思いますが、ダイエットは何よりも継続が大事。健康づくりが目的でもそれは変わりません。ここでは、有酸素運動を継続するためのポイントを紹介します。
無理なく継続できる時間からはじめる
有酸素運動は、1〜2回やったからといって効果が出るものではないので、まずは続けられる仕組みを作ることが大切です。新しく習慣を作ろうと思ったら、まずは小さなステップからはじめてみてください。
有酸素運動はできるだけ長く行なったほうが脂肪燃焼効果が期待できますが、「毎日20分」という目標が負担になり、いずれ継続できなくなるのならそれはベストといえません。
最初は「10分だけ」、今日はいけそうだから「20分にしてみよう」、今日は疲れているから「5分やって終わろう」など、いきなり最終目標を毎日クリアしようと思わずに、小さな一歩を繰り返すことを習慣化させましょう。
モチベーションは捨てる
モチベーションに頼ると「やるときは一気にやる。やらないときはまったくやらない」状態になりがち。確実に反復することでルーティン化できるので、起伏の大きいモチベーションに頼るのは危険です。
理想は「モチベーションがなくても自然と行動する」状態に持っていくこと。モチベーションは浮き沈みがあるものだと理解し、下がった状態でも行動できるような仕組みを作っておくことをおすすめします。
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できなかった日を責めない
もし継続できなかった日があっても、自分を責めないでください。ルーティン化が大事ですが、人間なので欲に負ける日や何もかも面倒くさくなる日もあります。その度に自分を責めていたら、自己肯定感が下がり「何をやってもダメな自分」ができあがってしまいます。
「今日はできなかったけど、ここまではちゃんとできた。明日がんばろう」「たまには休まないとやってられない。今日は存分にサボるぞ」と、開き直って罪悪感を持たないことが大事。
最後に
自宅でできる有酸素運動や、運動を継続して行うポイントなどを解説しました。ダイエットや体作りに必要不可欠な有酸素運動は、ストレスの緩和など心の健康にも大切なもの。まずは毎日5分から、毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。
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