【目次】
・【有酸素運動とは】女性にとってどんなメリットが？
・【筋トレ・有酸素運動】どっちが優先？
・【これだけでOK】有酸素運動にもなる筋トレ
・【有酸素運動】おうちでできるトレーニング
【有酸素運動とは】女性にとってどんなメリットが？
【1】有酸素運動のスケジュール
少し息が上がる程度（脈拍125～155が目安）を意識し、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う「有酸素運動」。はじめは10分程度を目安に行うのがおすすめです。
「1日20分」行うものは、10分を2回に分けて慣れていきましょう。また、週に1回だけ集中して行うよりも、月・水・金などに分散させて1日10分以上行う方が効果的です。
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【2】意外!? ワキガ悩みにもおすすめ
教えてくれたのは… 成田亜希子先生
（一般内科医。日本内科学会・日本感染症学会・日本公衆衛生学会所属）
脇の下には“アポクリン腺”と呼ばれる汗腺が多く分布しています。本来は無臭なのですが、皮膚の表面に常在する細菌により悪臭となり“ワキガ”に。
1日30分程度を目標に、汗をかきやすい有酸素運動を行いましょう。多量の脇汗をかくことで、アポクリン腺内の汚れを浮き上がらせ、臭いを改善する効果が期待できます。
【3】PMSの“イライラ”におすすめ
教えてくれたのは… 杉山力一先生
（杉山産婦人科院長。不妊治療の名医）
PMS（生理前症候群）は、ジョギングなどの軽い有酸素運動を行っている人の方が症状が軽いというデータがあります。
スクワットや、階段に足を交互に乗せる～降ろすといった動作を繰り返す簡単な運動でOK。ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみましょう。
【4】女性ホルモンの乱れにおすすめ
「有酸素運動を習慣にすると、カラダ全体のめぐりが活性化してストレスを解消するため、どんどん女性ホルモンのバランスが安定してきます。
また、継続するごとに筋肉に負荷がかかるので、心地よい疲労から睡眠の質が徐々に向上。
カンタンな運動で良いので、毎日10～20分運動する時間をつくってみましょう」（杉山先生）
【5】妊活中に鍛えるべきポイント
「妊娠しやすいからだづくりのためには、適正な体脂肪と筋肉量を持つ、バランスのいい体づくりが大切です。
特に筋肉の中でも下肢（足全体）の筋肉量が、卵巣機能に大きく関わっているということが近年わかってきました。
筋肉量を適正に保つことは基礎代謝にも影響します。筋肉量が増えることで基礎代謝量も増え、ホルモンバランスが整って生理周期が安定するなどの効果が期待されます。
基礎代謝を上げるためには、ゆっくりした呼吸をしながら行う有酸素運動がおすすめ。継続することで基礎代謝が上がるだけでなく、血行促進や自律神経の安定などにもつながります。
反対に、活性酸素をつくるような激しい運動はおすすめできません。女性の場合は卵子の老化や、排卵障害・生理周期の乱れを引き起こすことも。不安な人は、かかりつけの産婦人科医に相談してみましょう」（杉山先生）
【6】女性におすすめの有酸素運動
杉山先生おすすめの有酸素運動を紹介！
［1］ウォーキング
下半身の血行が良くなり、子宮を温めることにつながります。腕や足を大きく使ったウォーキングを心がけ、30分以上行いましょう。
［2］ヨガ
基礎代謝の向上・血行促進や、ホルモンバランスを整えたり、リラックス効果も期待できます。
［3］ストレッチ
お風呂上がりなど、からだが温まっている状態で10分程度行うことで、血行促進も期待できます。下肢の筋肉を鍛えるなら“スクワット”がおすすめ。
【筋トレ・有酸素運動】どっちが優先？
【1】ダイエットが目的の場合
教えてくれたのは… 森 拓郎さん
（運動指導者。加圧トレーニング＆ピラティススタジオ「rinato」運営。著書『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）好評発売中）
運動の目的は「カロリー消費」だと思いがちですが、大切なのは代謝が上手くまわる体をつくること。そこで、筋トレなどの無酸素性運動が重要になってきます。
有酸素運動と無酸素運動の違いは、酸素を必要とするかしないか。
［有酸素運動］＝脂質を使う割合が増える。
［無酸素運動］＝主に体内の糖をエネルギー源として使用。
今ある筋肉量があまりにも少なすぎるのは、“有酸素運動をやる以前”です。今ある脂肪を燃焼してやせたい…！ と思うなら、ランニングマシンより筋トレを優先しましょう。
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【2】コレステロールが気になる人の場合
筋トレなどの無酸素運動は、体内の脂肪を分解して血中の悪玉コレステロールを減らし、さらに善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。
中性脂肪やコレステロール値の改善だけでなく、メタボや高血圧などの生活習慣病の予防にもおすすめ。
ウォーキングやジョギングだけでなく、筋トレも組み合わせましょう。
【これだけでOK】有酸素運動にもなる筋トレ
■マウンテンクライマー
「有酸素運動も無酸素運動も大事なのは分かったけど、2つも取り入れるのはシンドイ」…という女子におすすめ！ 筋トレと有酸素運動のいいとこ取りした“マウンテンクライマー”です。
≪筋トレのやり方≫
▲脇の下のちょうど真下くらいの位置に手を置き、肩から足までが直線になるように意識します。
▲片足の力を抜き、上体と床の間に足を入れ込みます。上体をキープしたまま、床を蹴らずに行いましょう。
▲足を戻したら、反対の足も同様に行います。慣れてきたらスピードを上げましょう。体幹への負荷が増え、有酸素運動としてもハードになっていきます。
※「何回行うか」よりも、「どのくらいの時間行うか」を決めて取り組みましょう。
【有酸素運動】おうちでできるトレーニング
【1】三角のポーズ
激しい運動を控えたいときに。おうちで手軽にできるヨガのポーズです。
≪ポーズのやり方≫
1. 肩幅くらいに両足を開いて立ち、右足のつま先を外側へ向けます。
2. 息をゆっくり大きく吐きながら、上半身を右にゆっくり倒し、右手を足首かすねに添えます。
3. 息をゆっくり大きく吸いながら、左手を徐々に真上に上げていきます。
三角のポーズは、筋肉の温度を高めて冷えを予防しながら、全身のめぐりを活性化する効果が期待できます。
また、深呼吸を繰り返して新鮮な酸素を体内に取り込むことで、細胞の活性化やエイジングケアにも一役買ってくれます。
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【2】タニタサイズ｜カロリージャンプ
2種のロープ付きで、室内でも室外でも縄跳び（有酸素運動）ができる。
跳んだ回数はもちろん、消費カロリーも表示されます。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
