【目次】
・そもそもコレステロールとは
・コレステロールを下げるなら食事と運動がカギ
・コレステロール値を下げるのに効果的な飲み物や食材
・コレステロールが高い人に試してみてほしいおすすめレシピ
そもそもコレステロールとは
コレステロールって何？
コレステロールとは脂質の一種。人間の体を作っている細胞の膜を形成したり、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、胆汁酸などを作る材料にもなります。
有害な物質というイメージを持たれやすいですが、適正内ならコレステロールは私たち人間の体にとって非常に重要なものなのです。
コレステロールの役割やリスク
産業医・労働衛生コンサルタントの、加藤杏奈先生にお話を伺いました！
【総コレステロール、中性脂肪】
コレステロールは血管の強化に、中性脂肪はエネルギー源として大切なものですが、どちらも多すぎると動脈硬化を進行させてしまい、心筋梗塞、脳卒中のリスクになってしまいます。
【HDLコレステロール】
HDLコレステロールは善玉コレステロールとも言われ、動脈硬化を妨げる働きも。喫煙や肥満、運動不足が原因で低値になる可能性がありますが、生まれつき低い場合もあります。
【LDLコレステロール】
LDLが高い場合やHDLが40mg/dl未満の場合は脂質異常症が考えられ、食事や運動習慣の改善が必要です。
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コレステロールを下げるなら食事と運動がカギ
バランスのいい食事が大切
コレステロールを下げるためだけでなく、ダイエットや美容などすべてのことに共通しますが、食事は腹八分目、バランスよく食べることが大切。
タンパク質の多い食品を選び、飽和脂肪酸を多く含む食品と不飽和脂肪を多く含む食品のバランスを考えた脂肪の摂り方を意識しましょう。
飽和脂肪酸を多く含む食品には、バターやロースハム、インスタントラーメン、チョコやポテトチップスなど。これらはコレステロールを合成する機能が高まってしまいます。
不飽和脂肪酸を多く含む食品には、豆腐や味噌、魚介類や大豆油など。
アルコール、お菓子、甘い飲み物、コレステロールを多く含む食品に注意しながら、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維の多い食品を積極的に摂ることが大事です。
有酸素運動のみでなく無酸素運動も
運動はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることがおすすめです。
筋トレは体内の脂肪を分解し、血中の悪玉コレステロールを減らし、さらに善玉コレステロールを増やしてくれます。
中性脂肪やコレステロール値を改善するだけでなく、メタボや高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的。適度な強度で定期的に運動する習慣を取り入れてみて。
コレステロール値を下げるのに効果的な飲み物や食材
緑茶
実は緑茶は抗酸化作用や抗炎症作用など、健康に嬉しいスーパーヘルシードリンク！
なんと13種類ものビタミンが含まれており、中でもビタミンCの含有量が多いのが緑茶の特徴。ビタミンCには、活性酸素の働きを抑制する効果や、抗酸化作用が期待でき、シミやソバカスをできにくくし、ガンや生活習慣病の予防にも役立つのです。
さらに緑茶に含まれるカテキンには、免疫力のアップや、脂肪とコレステロールの吸収を抑制してくれる働きがあります。さらに抗炎症作用に脂肪燃焼を促進する効果まで！
また、虫歯予防に有効なフッ素、悪玉コレステロールの低下や消臭、殺菌効果のあるクロロフィルなども含まれています。緑茶は健康や美容に万能なドリンクなのです！
緑茶で紫外線対策ができるって知ってた!? 緑茶のスゴい効果に大注目♡
牡蠣
牡蠣は「海のミルク」「海の完全食品」と言われるほど栄養素をバランスよく、たっぷりと含んだ食材。
牡蠣に含まれるタウリンは、乳酸の増加を防いで疲労回復や脂肪肝予防、抗肥満作用、コレステロール上昇の抑制、高血圧予防、ストレス解消など、多くの効果が期待できます。また、牡蠣はあらゆる食品の中で最高の亜鉛含有量！ 細胞の新陳代謝を促進し、肌や髪をうるおし、免疫力アップ、精力増強など、体をいきいきとさせる効果が期待できるのです。
さらに、筋肉や脳の働きを活発にするグリコーゲンや、貧血、冷え性、動悸や息切れ、だるさにも効果的なヘム鉄も多く含みます。
牡蠣を食べるなら「秋冬」！ 美容や貧血予防… 冷え性にも効果的♡
桃
桃には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールなど余分な脂質を吸着し排出、善玉菌を増やしたり腸の粘膜を守ったりする整腸効果も。
また、むくみ解消に役立つカリウムや美肌・冷え性に効果的なナイアシン、抗酸化作用のあるビタミンCやEなど、嬉しい成分がたっぷり。こうした抗酸化作用には、悪玉コレステロールの酸化を抑制し、過酸化脂質の生成を防いで、さまざまな生活習慣病のリスクを下げてくれるとも言われているのです。
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アーモンドミルク
アーモンドミルクとはアーモンドと水から作られた植物性の飲料。牛乳と比較しても低カロリー、低糖質、さらにコレステロールもゼロ。そのまま飲むのはもちろん料理やスイーツ作りに使用しても◎。手軽にアーモンドの栄養素を丸ごと摂れる優秀なドリンクです。
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高野豆腐
高野豆腐はその50%がタンパク質、33.2%が脂質でできています。脂質と言ってもその8割は不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管を健康に保ち、血栓や高血圧を防ぐ働きがあります。
さらには脂肪の代謝を促してくれる大豆サポニン、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、アンチエイジングに効果的なビタミンE、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維、レシチンなど、とにかく健康やダイエットに効果的な栄養素がたっぷりと含まれているのです。
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椎茸と舞茸
秋の味覚、椎茸と舞茸は血中コレステロール値の抑制に効果があるとされています。気力や元気の「気」を補う補気作用が期待できるのです。
同じく補気作用が高い鶏肉と合わせて調理するのがおすすめ。
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コレステロールが高い人に試してみてほしいおすすめレシピ
黒にんにくレシピ
黒にんにくは通常の白にんにくを発光熟成させたもの。抜群の栄養価で、アンチエイジングやダイエットに効果的な食材です。
黒にんにくの抗酸化作用は、通常のにんにくのなんと10倍！ 活性酸素を除去し、シミやシワにもアプローチする効果が期待できます。
さらに基礎代謝を上げ脂肪燃焼を促し、コレステロール値を低下させてくれる力も。がん予防＆改善、血液サラサラ、高血圧、動脈硬化など、たくさんの効能が期待できるのです！
黒にんにくがけサラダ
1. 黒にんにくを刻み、ベビーリーフとミニトマトとあえる。
2. オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
3.［1］に［2］をかけて出来上がり！
ネギのパスタ 黒にんにく添え
1. ネギと出汁パック1袋を破き、オリーブオイルで炒める。
2.［1］に茹でたパスタを和える。
3. お皿に盛り付けたらスライスした黒にんにくを添えて完成！
アイスwith黒にんにく
1. 市販のアイスクリームを器に盛る。
2. 黒にんにくを添えたら完成！
もち麦レシピ
もち麦には水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。これには、腸内の糖分や脂質を体内に溜め込まない役割があり、コレステロールの低減、メタボや糖尿病の予防など、体に嬉しい作用が含まれています。
洗ったお米にもち麦を混ぜて炊くだけで、簡単に日々の生活に取り入れることができます。また、料理のアクセントとして、さまざまな料理に追加して楽しむのも◎！
高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ
1. 梅昆布茶の粉末10gを水に混ぜて、だしを作る。
2. 高菜漬け50gを細かく刻み、いりごまともち麦ごはんと合わせてどんぶりに盛る。
3.［2］にすり下ろした山芋200gをのせ、［1］のだしをかけたら完成！
つぶつぶもち麦とバナナのチェー
1. 厚手の鍋にココナッツミルクを200gと水1/2カップ、砂糖 大さじ2、大麦を入れる。
2.［1］を焦がさないように弱火で20分煮る。
3.［2］を冷やし、器にバナナ2、あん20gをのせて完成！
食物繊維が白米の22倍!! 腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも！
ココナッツオイルレシピ
ココナッツオイルは、一般的な植物油に含まれる長鎖脂肪酸と比較して、体内で燃焼しやすく消化吸収が早いのが特徴。脂肪になりにくく効率よくエネルギーに変換されます。
さらにココナッツオイルは、悪玉コレステロールを上昇させ、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクがあると言われているトランス脂肪酸を全く含んでいません。生活に取り入れたいヘルシーな食材なのです。
ゴーヤ味噌漬け
1. ゴーヤ1本を半分に切ったら、種やわたを取り除いて2～3mmに切る。
2.［1］に塩をまぶして30分ほど置いておく。
3. 味噌 40g、シュガー 10g、酒 10g、鷹の爪 1/2本、リキッドココナッツオイル 50gを混ぜ合わる。
4.［2］の水気を切ったら［3］とあえて1日漬けたら完成！
トマトとキヌアのスープ
1. 鍋にエキストラバージンココナッツオイルを大さじ1/2ひいたら、パプリカ、トマトを乱切りにして入れ炒める。
2.［1］をミキサーにかけたら液状にこす。
3.［2］を再び鍋に入れ、水150gをいれる。
4.［3］に塩 小さじ1/2、薄口しょうゆ 小さじ1/2、こしょう 少々、ココナッツミルクパウダー 5gを入れる。
5.［4］に茹でたキヌアを入れてひと煮立ちさせる。
6. 仕上げにデシケイテッドココナッツ（ロング）をかけて完成！
ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡
豆乳ヨーグルトレシピ
豆乳ヨーグルトは、低カロリー、低糖質、低脂肪、コレステロールゼロの、ダイエットや健康に気を遣う人におすすめの食材。大豆イソフラボンだけでなく、乳酸菌なども含まれているので、女性に嬉しい成分を手軽に摂ることができます。
きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト
1. バナナを輪切りにする。
2. 豆乳ヨーグルトを200g器に盛る。
3.［1］をトッピングし好みの量のきな粉や黒蜜をかけて完成！
豆乳ヨーグルトとトマトのスープ
1. 鍋に豆乳ヨーグルト大さじ12と、無縁のトマトジュース400gを入れて中火で3分温める。
2. ポッカレモン100を小さじ2杯加えたら、塩とこしょうで味付けする。
3. 器に盛ったらオリーブオイルを小さじ2杯かけ、パセリやバジルなどを飾り付け完成！
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