【目次】
・【初心者1】まずはストレッチから始めましょう
・【プランク】ひじを曲げたままでOK
・【初心者2】ヒザをつけて負荷を減らす
・【中～上級者】プッシュアップでは物足りない人に
【初心者1】まずはストレッチから始めましょう
【1】ウォーミングアップ
気になる脚のむくみ・ふくらはぎのハリ・かかと重心にもアプローチできるトレーニングです。
▲左右の足首を、右まわし・左まわし各30回おこないましょう。
【2】プッシュアップの体勢へ
腕で自分の体を支えることに慣れていきましょう。
▲ヨガマットなどの上でプッシュアップの体勢になり、片足を反対の足に引っかけます。体をゆっくり動かしながら、アキレス腱を伸ばしてストレッチしましょう。左右30秒ずつ。
【3】ほぐして終了
足首→ふくらはぎ下に向かって握りこぶしでさすり、筋腱移行部をほぐしましょう。左右2分半ずつ。
【プランク】ひじを曲げたままでOK
■プランクのやり方
ヒジを床につけておこないます。ヨガマットなどを使用するのがおすすめ。
1. 腕を肩幅で床につけ、ヒジから手先までが平行になるように置きます。
2. 手はこぶしに。肩の真下にヒジがくるように調整します。
3. つま先だけを床につけるようにして、体を持ち上げます。
4. 両こぶしの間あたりに目線を置きます。
5. 背中が丸まったり反ったりしないよう、頭～カカトまでが一直線になるようにキープします。
6. 呼吸を止めないように。深くゆっくりした呼吸を意識しましょう。
≪POINT≫
正しい体勢をキープできなくなったら、そこが限界なのでやめましょう。崩れた姿勢で長時間続けるより、短時間でも正しいフォームでおこなうことがポイント。その時間を少しずつ伸ばしていくことが大切です。
■プランクはどこに効く？
腕立て伏せの形から肘を床に付けてキープする『プランク』。シンプルなトレーニングですが、上半身を中心に筋肉を鍛えられます。
≪プランクで期待できる効果≫
・基礎代謝量が上がり、痩せやすい体を目指せる
・体幹を鍛えることで、足腰の痛みなどのトラブルが少なくなる
・お腹まわりの筋肉も鍛えられるので、下腹のぽっこり解消にも◎
・体のバランス感が安定することで美しい姿勢に
・肩まわり・背筋が鍛えられて頭の位置が整い、肩こり・腰痛を予防
【初心者2】ヒザをつけて負荷を減らす
■ヒザつきプッシュアップ
ひざを床につけたままおこなえるので、負荷の少ない腕立て伏せです。二の腕が気になるひとにもおすすめ。
≪トレーニングのやり方≫
▲肩幅よりも広めに手をつき、肩～ひざまで体がまっすぐになるように体勢をつくります。腰が丸まったり、お尻が突き出ないよう注意しましょう。
▲ヒジを曲げながら、左右の肩甲骨を引き寄せていきます。こうすることでからだの状態をまっすぐにキープしやすい。
▲限界まで体を下ろしたら、手のひらで床を押しながら体を元の位置に戻します。
≪POINT≫
フォームが崩れたときや、「これ以上は無理」と思った時点でやめましょう。ヒザつきプッシュアップに慣れてきたら、通常のヒザをつけないプッシュアップにもチャレンジ！
■NG例
肩に力が入った状態です。この体勢だと、本来鍛えたい部分に負荷をかけることが出来ません。肩の力を抜いておこなうのがポイントです。
※トレーニングは、自分の体幹のレベルに合わせて取り組んでいきましょう。
【女性向け】腕立ての正しいやり方や効果とは？ 自宅で筋トレするときのコツを紹介
【中～上級者】プッシュアップでは物足りない人に
■マウンテンクライマー
「プランク」をおさらいしながらトライしてみましょう。
≪トレーニングのやり方≫
▲手のひらを床につけた「プランク」をつくります。
▲片足の力を抜いて、上体と床の間に足を入れ込みます。力みを抜くことがポイント。足を胸元まで近づけたら、ゆっくり元の位置に戻します。
▲反対の足も同様におこないましょう。
≪POINT≫
・足の力を抜いても、お尻の力は入れたままおこなう
・動作を早めると体幹の負荷を増やせる（有酸素運動としても相当ハード）
・回数よりも、どのくらいの時間おこなえたかをチェック
