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BEAUTY

2021.10.09

レベル別【プッシュアップ系の筋トレおすすめ4選】腕立て伏せが苦手な初心者でも◎

プッシュアップが苦手な人~物足りない人まで、自分のレベルに応じて取り組むと継続しやすい。「プッシュアップ」とは、腕立て伏せのこと。プッシュアップのスタイルを活かしたストレッチやトレーニングを紹介します。自分の体の状態・反応に意識を向けて確認しながら、体の変化を楽しみましょう。

【目次】
【初心者1】まずはストレッチから始めましょう
【プランク】ひじを曲げたままでOK
【初心者2】ヒザをつけて負荷を減らす
【中~上級者】プッシュアップでは物足りない人に

【初心者1】まずはストレッチから始めましょう

【1】ウォーミングアップ

気になる脚のむくみ・ふくらはぎのハリ・かかと重心にもアプローチできるトレーニングです。

ウォーミングアップ

▲左右の足首を、右まわし・左まわし各30回おこないましょう。

【2】プッシュアップの体勢へ

腕で自分の体を支えることに慣れていきましょう。

プッシュアップの体勢へ

▲ヨガマットなどの上でプッシュアップの体勢になり、片足を反対の足に引っかけます。体をゆっくり動かしながら、アキレス腱を伸ばしてストレッチしましょう。左右30秒ずつ。

【3】ほぐして終了

ほぐして終了

足首→ふくらはぎ下に向かって握りこぶしでさすり、筋腱移行部をほぐしましょう。左右2分半ずつ。

【美脚の習慣】足首がなんと−0.8センチ!

【プランク】ひじを曲げたままでOK

■プランクのやり方

ヒジを床につけておこないます。ヨガマットなどを使用するのがおすすめ。

■プランクのやり方

1. 腕を肩幅で床につけ、ヒジから手先までが平行になるように置きます。

2. 手はこぶしに。肩の真下にヒジがくるように調整します。

3. つま先だけを床につけるようにして、体を持ち上げます。

4. 両こぶしの間あたりに目線を置きます。

5. 背中が丸まったり反ったりしないよう、頭~カカトまでが一直線になるようにキープします。

6. 呼吸を止めないように。深くゆっくりした呼吸を意識しましょう。

≪POINT≫
正しい体勢をキープできなくなったら、そこが限界なのでやめましょう。崩れた姿勢で長時間続けるより、短時間でも正しいフォームでおこなうことがポイント。その時間を少しずつ伸ばしていくことが大切です。

【筋トレ女子発】毎日コツコツ正しい「プランク」

■プランクはどこに効く?

腕立て伏せの形から肘を床に付けてキープする『プランク』。シンプルなトレーニングですが、上半身を中心に筋肉を鍛えられます。

≪プランクで期待できる効果≫
・基礎代謝量が上がり、痩せやすい体を目指せる
・体幹を鍛えることで、足腰の痛みなどのトラブルが少なくなる
・お腹まわりの筋肉も鍛えられるので、下腹のぽっこり解消にも◎
・体のバランス感が安定することで美しい姿勢に
・肩まわり・背筋が鍛えられて頭の位置が整い、肩こり・腰痛を予防

簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

【初心者2】ヒザをつけて負荷を減らす

■ヒザつきプッシュアップ

ひざを床につけたままおこなえるので、負荷の少ない腕立て伏せです。二の腕が気になるひとにもおすすめ。

≪トレーニングのやり方≫

■ヒザつきプッシュアップ

▲肩幅よりも広めに手をつき、肩~ひざまで体がまっすぐになるように体勢をつくります。腰が丸まったり、お尻が突き出ないよう注意しましょう。

■ヒザつきプッシュアップ

▲ヒジを曲げながら、左右の肩甲骨を引き寄せていきます。こうすることでからだの状態をまっすぐにキープしやすい。

■ヒザつきプッシュアップ

▲限界まで体を下ろしたら、手のひらで床を押しながら体を元の位置に戻します。

≪POINT≫
フォームが崩れたときや、「これ以上は無理」と思った時点でやめましょう。ヒザつきプッシュアップに慣れてきたら、通常のヒザをつけないプッシュアップにもチャレンジ!

■NG例

■NG例

肩に力が入った状態です。この体勢だと、本来鍛えたい部分に負荷をかけることが出来ません。肩の力を抜いておこなうのがポイントです。

※トレーニングは、自分の体幹のレベルに合わせて取り組んでいきましょう。

【女性向け】腕立ての正しいやり方や効果とは? 自宅で筋トレするときのコツを紹介

【中~上級者】プッシュアップでは物足りない人に

■マウンテンクライマー

「プランク」をおさらいしながらトライしてみましょう。

≪トレーニングのやり方≫

■マウンテンクライマー

▲手のひらを床につけた「プランク」をつくります。

■マウンテンクライマー

▲片足の力を抜いて、上体と床の間に足を入れ込みます。力みを抜くことがポイント。足を胸元まで近づけたら、ゆっくり元の位置に戻します。

■マウンテンクライマー

▲反対の足も同様におこないましょう。

≪POINT≫
・足の力を抜いても、お尻の力は入れたままおこなう
・動作を早めると体幹の負荷を増やせる(有酸素運動としても相当ハード)
・回数よりも、どのくらいの時間おこなえたかをチェック

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡


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