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2019.10.22

「妊活中の運動」ランニングはNG? オススメの運動法、鍛えるべきは箇所はズバリ…!【医師監修】

妊活中、どんな運動が効果的? 行動婦人科系の悩みをテーマとした不妊治療の名医・杉山力一医師によるカラダの不調解決コラム。

【妊活中の運動】鍛えるべきポイントは? おすすめしない運動法は?

妊活中、日々の暮らしを見直す中でヨガや運動を始めた、という方もいらっしゃいますよね。なかには「運動するようになってから卵子の質が良くなった!?」という声も。

しかし、実際にどんな運動が効果的かわからない… という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は【妊活中の運動】をテーマに、どんな運動が効果的か、どんな運動が逆効果となるかをみていきましょう。

◆妊活中の体づくり、何を指標にすればよい?

(c)Shutterstock.com

はじめに、妊娠しやすいからだづくりのためには、体脂肪や筋肉量は多すぎても、少なすぎてもいけません。適正な体脂肪と筋肉量を持つ、バランスのいい体づくりが大切です。

まず、体脂肪について考えるうえで、ご自身の体脂肪率「体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100」を計測してみましょう。

妊娠前の女性の体脂肪率は22%前後が理想的であるとされています。そのため、体脂肪率や17%以下のやせ型の方や、30%以上の肥満型の方は22%ほどを基準に体脂肪率を調整していくことをおすすめします。

次に筋肉量についてですが、適正な筋肉量を保つことで、体温を維持しやすくなり、血行促進の効果も期待されます。特に、筋肉の中でも下肢足全体の筋肉量が卵巣機能に大きく関わっているということが近年わかってきました。

また、筋肉量を適正に保つことは基礎代謝にも影響します。筋肉量が増えることで基礎代謝量も増え、ホルモンバランスが整い生理周期が安定するなどの効果が期待されます。下肢筋肉量を増やすための運動法と、基礎代謝をあげるための運動法についてもこのあと詳しく紹介します。

◆妊活に効果的な運動方法って?

(c)Shutterstock.com

これまででご紹介した通り、妊活における効果的な運動法とは適正な体脂肪・筋肉量を保つことで、基礎代謝を向上させる運動を行うことです。

ここからは、特に重要とされている下肢の筋肉量を増やしながら、基礎代謝を上げることができる運動方法をみていきましょう。

はじめに、基礎代謝を上げるためには、ゆっくりした呼吸をしながら行う有酸素運動がおすすめです。有酸素運動を続けることで、基礎代謝が上がるだけでなく、血行促進や自律神経の安定などにもつながります。

具体的には以下の運動方法をおすすめします。

ウォーキング

ウォーキングをすることで、下半身の血行が良くなり、子宮を温めることにつながります。子宮を温めると、受精卵が子宮内に着床しやすくなることが期待されます。

歩く時間は30分以上を目安とし、なるべく腕や足を大きく使ったウォーキングを心がけることで、下肢筋肉のみならず全身の筋肉を増やす効果も期待できますよ。

ヨガ

(c)Shutterstock.com

「妊活ヨガ」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

ヨガは基礎代謝の向上血行促進の効果が期待できるため、妊活中の方にも広く支持されている運動法です。ホルモンバランスを整えたり、リラックス効果も期待されますので、ストレスを溜めないことが大切な妊活にとっては効果的なスポーツと言えるかもしれませんね。

ストレッチ

ストレッチもまた、基礎代謝をあげる有酸素運動として知られています。お風呂上がりなど、からだが温まっている時間帯に10分程度のストレッチを行うことで、血行促進も期待できます。特に、先ほど重要だとご紹介した下肢の筋肉を鍛えるおすすめのストレッチは、スクワットです。

普段あまり運動をしない、という方も仕事や家事の合間に気軽に始められるため、まずはスキマ時間をみつけてチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

◆逆効果!? おすすめしない運動法

(c)Shutterstock.com

「運動したら妊活にいい影響があった!」という声がある一方で、逆効果を生み出してしまう場合がある運動法もあります。

その運動法とは、活性酸素を作るような激しい運動です。例えば、ランニングキックボクシングなどのスポーツは、この「激しい運動」に当てはまります。

活性酸素には細胞を老化させる働きがあり、女性の場合には卵子の老化につながるケースもあります。卵子が老化することで、排卵障害や生理周期の乱れを引き起こすことにもつながりかねません。

とはいえ、激しいスポーツを行うことが必ずしも不妊につながる訳ではありません。不安に思われる方は、かかりつけの産婦人科医に相談してみましょう。

◆妊娠の可能性には注意!

妊活中の運動について最も注意したいことは、妊娠の可能性がある場合の運動です。運動が流産の原因になることは、ほぼないとされていますが、高温期に入り、もしかして妊娠したのかも…? と感じた場合には、特に…

・心拍数の上がるランニング
・球技などお腹への接触が考えられるスポーツ
・腹筋などのお腹に圧迫や負担をかけるトレーニング

などの運動は控えることをおすすめします。妊娠超初期と考えられる時期には、安静にしておくことをおすすめします。

妊活中の運動において、「この運動、ストレッチを行えば必ず妊娠できる!」という運動法はありません。

日々の生活の中で意識して、できることから少しずつ改善していきましょうね。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

医師 杉山力一

杉山産婦人科院長。不妊治療の名医。日本における生み分け法の権威・杉山四郎医師の孫。

東京医科大学産科婦人科医局では不妊治療・体外受精を専門に研究。その後、1999年より杉山産婦人科勤務。

監修する女性向けアプリ「eggs LAB」では、独自ロジックにより、アプリでの問診で自身の情報を入力することで、これまでにない高い精度での生理日・排卵日予測を実現。不安定な生理周期にも対応した適切なアドバイスや、妊活に関する情報まで、個々の身体の状態にフィットした「あなただけの/あなたのための/今欲しい情報」を発信中。


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