おうちで簡単！ ストレッチやヨガでからだの悩みを改善！
PMS（生理前症候群）や生理・婦人病・妊娠など、女性のからだの悩みはライフステージによって様々ですが、今回は生理痛やPMSにお悩みの方や妊活中の方におすすめな、お家の中でできる簡単な運動をご紹介します。
からだに関するお悩みをお持ちの方は、自宅にいる時間に簡単にできる運動からはじめてみませんか？
◆PMSの症状には有酸素運動が効果的
下腹部の痛みやむくみだけでなく、イライラや不安など心の不安定をも引き起こすPMS（生理前症候群）ですが、ジョギングなどの軽い有酸素運動を行っている人の方がPMSの症状が軽いというデータがあります。
お家で出来る軽い有酸素運動としては、スクワットや、階段に足を交互に乗せる/降ろすといった動作を繰り返す運動などがおすすめです。
家事やリラックスタイムの合間に出来るちょっとした運動がPMSに効果を発揮する場合があります。まずは「ながら運動」から始めてみてもいいかもしれません。
◆生理痛をやわらげるために血行改善
生理中は体調も悪いし運動なんて考えられない… という方もいらっしゃるかもしれません。しかし、生理中の適度な運動は生理痛を和らげる効果が期待できます。
その理由は、適度な運動によって「血行」が改善されるため。血行が悪化していると、生理の時に不要な子宮内膜を排出する際に、さらに強く子宮が収縮しより強い痛みを引き起こします。
特に骨盤や股関節周りの筋肉をほぐすことで、生理痛の緩和に効果的に血行を改善することができます。生理痛がひどい時には行わず、無理ない範囲で運動しましょう、からだを動かすことでリラックス効果も期待できますよ。
お家で出来る具体的な運動法としては、下半身の筋肉をほぐすためのストレッチやヨガがあげられます。
ストレッチを行う場合には、ストレッチ後に痛みが残るほどの運動は避け、心地よい痛みを感じる程度にとどめておくことが大切です。ヨガを行う場合も同様で、ホットヨガのようなハードなヨガは避けられることをおすすめします。
◆妊活中は「下肢筋肉量」を意識した運動が効果的！
近年、妊活中にも適度な運動を取り入れられる方が増えています。赤ちゃんを授かりやすいからだをつくるためには、適正な体脂肪と筋肉量を持つ、バランスのいいからだづくりが大切です。
特に筋肉の中でも下肢（足全体）の筋肉量が卵巣機能に大きく関わっていることが近年わかってきました。
下肢筋肉を鍛えるために、お家で出来る運動法としては、ヨガやスクワットなどの下半身を鍛えるストレッチがあげられます。からだを動かすタイミングとしては、入浴後などのからだが温まっている時間帯がおすすめで、1日10分程度を目安としてストレッチを継続させることが大切です。
はじめに申し上げた通り、女性のからだの悩みはライフステージによって様々です。その時々のお悩みを解決するために、食生活や運動など、日々の生活を見直すことはとても大切なことです。
少しの時間でも、普段使っていない筋肉を使うことでからだがリフレッシュされ、ストレスの軽減にもつながりますよ。
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医師 杉山力一
杉山産婦人科院長。不妊治療の名医。日本における生み分け法の権威・杉山四郎医師の孫。
東京医科大学産科婦人科医局では不妊治療・体外受精を専門に研究。その後、1999年より杉山産婦人科勤務。
監修する女性向けアプリ「eggs LAB」では、独自ロジックにより、アプリでの問診で自身の情報を入力することで、これまでにない高い精度での生理日・排卵日予測を実現。不安定な生理周期にも対応した適切なアドバイスや、妊活に関する情報まで、個々の身体の状態にフィットした「あなただけの／あなたのための／今欲しい情報」を発信中。
