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うしろ姿で実年齢プラス5歳…背中の筋肉、衰えてない？
首や手、目もと・口もと、髪の毛…年齢が出やすい体のパーツは数知れず。なかでも、自分ではなかなか見ることのできない背中は要注意パーツの1つだといっても過言ではありません。
背中に厚い脂肪がついていたり、ブラジャーの上下にハミ肉があったり、はたまた猫背で丸くなった姿勢をしていたりすると見た目年齢は＋5歳以上になると言われています。
では、「背中に脂肪がついてしまう」「気がつくと猫背になっている」のはどうして？ …ずばり、背中の筋肉の衰えによるところが大きいでしょう。
＜背中の筋肉が衰える主な原因＞
●デスクワークや家事などで、前かがみの姿勢で過ごす時間が長い
→猫背の姿勢をしているとき＝背中の筋肉が伸びきった状態。筋肉が硬くなり、血流が悪くなって代謝が低下しやすくなります。
●運動不足
→背中の筋肉は、日常生活であまり動かすことがありません。その結果、筋肉量が低下したり、筋肉が衰えたりして脂肪が蓄積しやすくなります。
そこで今回は、自宅で簡単にできる背中の筋トレを4種類ご紹介！ ジムで使うようなマシンやトレーニンググッズの代わりにペットボトルを使って負荷をかけるver.もあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
器具なし！ 自重でおこなう「背中の筋トレ」メニュー2選
トレーニング①：ストレッチ感もあって気持ちいい！ 運動強度★★
STEP 1：足幅は、こぶし1個分に開く。両腕を肩の高さに持ち上げて、体の前で手の指を組む。
▲腕を体の前に伸ばすと、骨盤が前傾して腰が反りがち。尾骨（背骨の延長線にある骨）を下に引き込むようにして、腰のカーブを緩めましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】ひざを緩めて、背中を丸める。
▲ひざを軽く曲げて緩めながら、背中を丸めます。顔と目線は下に向け、首のうしろはリラックス。手と肩甲骨でグーッと前後に引っ張り合うようにして、呼吸を5～10回ほど繰り返しましょう。
トレーニング②：背中の引き締め＆足のシェイプアップにもおすすめ！ ヨガ「椅子のポーズ」運動強度★★★
STEP 1：足を揃えて立つ。手は腰に添える。
▲足裏全体に均等に体重を乗せて立ちます。背中を丸めたり、お尻を突き出したりせずまっすぐな姿勢を保ちましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻を斜め下に引き、股関節・ひざを曲げる。
▲股関節とひざは、それぞれ90度に曲げます。頭頂からお尻までが斜め一直線になるように（背中・腰を反らせないように）しましょう。両ひざを強く合わせると、内ももにも効いてきます。
STEP 3：【息を吸いながら】両腕を頭の先に伸ばす。
▲指先～お尻までが斜め一直線になるように姿勢をキープ。頭は下げずに、目線を上げて呼吸を5回ほど繰り返しましょう。
ダンベル代わりに水を入れたペットボトルでトレーニング「背中の筋トレ」メニュー2つ
ここからは、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使い背中の筋トレをおこなっていきます。
500ml容器のペットボトルを2本用意し、水を入れたら始めていきましょう。
トレーニング①：用意するもの・・・ペットボトル1本 運動強度★★
STEP 1：左手にペットボトルを持ち、直立の姿勢から左足を大きくうしろに引く。右ひざを曲げる。
▲右ひざは90度、左足はまっすぐうしろに伸ばします。右手はひざの上、左手は肩から下におろし、頭頂～左足が斜め一直線になる姿勢を保ちましょう。
STEP 2：左ひじを曲げて腕をうしろに引き、ペットボトルを持ち上げる。
▲左腕はできるだけ体に寄せた状態でひじを曲げ、ペットボトルを引き上げます。背中の筋肉の動きを意識しながら、STEP 1～STEP 2をテンポよく30回。反対側も同様におこないましょう。
トレーニング②：用意するもの・・・ペットボトル2本 運動強度★★★★
STEP 1：それぞれの手に1本ずつペットボトルを持つ。足を腰幅に開いて立つ。
▲ペットボトルが重く感じられる場合、水の量を1/2程度に減らしてもOK。
STEP 2：両ひざを軽く曲げる。
▲お尻を後方に引き、上体を前に倒します。無理のない範囲で、背中を床と水平にしましょう。
STEP 3：両腕を頭の先に伸ばす～体のうしろに伸ばす。
▲腕の幅は変えず、前後に弧を描くように持ち上げましょう。反動を使うのは最小限に、ゆっくり大きく腕を動かすことがポイントです。まずは15回、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
背中の筋肉をキープ！ 日常生活で取り入れられるポイント3つ
背中の筋肉をキープするために意識したい日常生活でのポイントは、次のとおりです。
●背もたれの高い椅子に深めに座り、できるだけ正しい姿勢で過ごす
→背もたれが低い（ない）椅子に浅めに座ると、骨盤が後傾して腰～背中が丸まり不良姿勢になりがち。特に、集中して姿勢が悪くなりがちなデスクワーク中は気をつけて過ごしましょう。
●左右の肩甲骨を中央にギュッと寄せて、胸を開く
→PC作業やスマートフォンの使用、家事などで日常的に腕を前に出した姿勢を取りがちな方は、左右の肩甲骨が離れて背中まわりが丸く広がりがち。肩甲骨同士をギュッと中央に寄せると背筋も自然に伸びるので、気づいたときに試してみてください。
●背中を温める
→筋肉のまわりを覆う筋膜は、冷えると硬くなり動きが悪くなります。すると、筋肉そのものの動きや柔軟性が低下して、血流が悪くなって代謝が低下することも。薄着をしたり、長時間背中に冷房の風を当てたりしないなど、寒い季節でなくても冷え対策をするといいでしょう。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
