「有酸素運動」とは？
「有酸素運動は健康にいい」と言われていますが、具体的に有酸素運動ってどんな運動なの？ と疑問に思っている方も多いはず。「有酸素運動」は、限られたスペースでできるものも多いので、自宅で気軽にトレーニングをしたい方にもおすすめです。今回は、「有酸素運動」の効果やお家でできる「有酸素運動」をいくつか紹介しますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
「有酸素運動」の特徴
「有酸素運動」とは、筋肉を動かすためのエネルギーとして、酸素を使う運動のこと。水泳やジョギング、ウォーキング、サイクリングなど筋肉への負担が低い、軽めの運動が代表的です。これらの運動を一定の時間をかけて行うことで、脂肪燃焼や心肺機能の向上などの効果があるとされています。「有酸素運動」は、体への負担が少ないので、体力に自信のない人やトレーニング初心者にもおすすめの運動方法です。
無酸素運動との違い
一方、無酸素運動は、筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源とする運動のこと。短距離走や筋トレなど、筋肉に強い負荷をかけて、短時間時集中的に行う運動のことを指します。瞬発力のある動きをするときに使うのが「速筋」と呼ばれる筋肉で、これを鍛えることで転倒リスクを抑えることができるのだとか。また、筋量や筋力を高めるのにも、「無酸素運動」は効果的です。
「有酸素運動」の効果とは？
「有酸素運動」は、脂肪燃焼などのダイエット効果の他にも、さまざまなメリットがあることは知っていますか？ ここでは、「有酸素運動」をすることで得られる効果を4つ紹介します。
1：脂肪燃焼
糖質を主なエネルギー源として消費する無酸素運動とは異なり、「有酸素運動」は一定時間を過ぎると、脂肪をエネルギー源として消費します。時間をかけて体を動かすことによって、体についた余分な脂肪を落とすことができるので、ダイエットに効果的です。また、脂肪を落としつつ、内側の筋肉を引き締めることができるのがメリット。長時間行うことが大切なので、最低でも20分以上続けましょう。
2：基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、人が体を動かすために持っているエネルギーのこと。基礎代謝は年齢とともに衰えていくものですが、「有酸素運動」を取り入れることで、代謝が上がり、体力アップにつながります。汗をかいたり、筋肉を動かすことで新陳代謝が良くなりますよ。
3：心肺機能が強化される
ウォーキングやランニングなど、時間をかけて行う「有酸素運動」は、心肺機能の向上にも効果があります。長時間体を動かすことが習慣になることで、スタミナがつき疲れにくい体を作ることができるでしょう。
4：睡眠の質の向上
普段座りっぱなしの仕事をしていたり、考え事をしてなかなか眠れないという人もいらっしゃるはず。体を動かさないことで、眠りの質の低下を感じている人は、「有酸素運動」を取り入れてみては？ ウォーキングやランニング、ヨガなどで適度に体を動かすことで、眠りにつきやすくなるでしょう。
自宅でできる「有酸素運動」の種類
近年リモートワークを導入する企業が増えたことで、自宅にいる時間が多くなった方も多いはず。「有酸素運動」は他の運動に比べて、室内で静かにできるものが多いので、お家トレーニングにもおすすめですよ。自宅で気軽にボディメイクをしたい方は、ぜひチェレンジしてみてはいかがでしょうか？
1：ステッパー
別名“足踏みマシン”とも呼ばれる、ステッパーを使ったトレーニングは「有酸素運動」になります。ステッパーは、下半身をキュッと引き締めたいという方にぴったり。
ステッパーの上に乗り、両脚を交互に踏み込んでいくことで、太ももやふくらはぎ、股関節周りの筋肉を鍛えることができます。テレビを見たり、音楽を聴きながらできるのも嬉しいですね。トレーニングマシンの中では小ぶりで、場所をとらないのでマシン初心者にもおすすめです。
（ステッパーのやり方）
1. ステッパーの上に左右の脚を乗せる。
2. 上半身を軽く前に倒す。
3. その姿勢をキープしながら、片足ずつ踏んでいく。
ステッパートレーニングの目安は、一回20分程度。毎日、こまめに続けることがポイントです。ある程度時間をかけて行うことで、太ももやふくらはぎ周りがあたたまり、下半身の筋力を使っていると実感できます。
2：フラフープ
狭い空間で気軽に取り組めるフラフープは、お家トレーニングでも大活躍。フラフープを回すことで、お腹周りの筋肉を鍛えることができるので、くびれ効果やぽっこりお腹解消が期待できます。また、腸のぜん動運動を促すことで、便秘解消効果もあるのだとか。ダイエット用のフラフープは、効果を高めるためにある程度重みがあったり、大きさを2段階に調整できるタイプがあるので、自分にあったものを選んでみましょう。
（フラフープのやり方）
1. フラフープをくびれの位置に持ってくる。
2. 右回りに5分間回す。
3. 2分ほど休む。
4. 左回りに5分間回す。
フラフープを行う目安は、左右5分間を3セットほど。慣れていないと、フラフープと一緒に腰まで回してしまいがちですがこれはNG。胸から上は動かさず、腰は前後に軽く揺らす程度をイメージしてみてください。体幹を意識して回すことで、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。
3：ヨガ
美を意識する女性に人気の高いヨガも「有酸素運動」の一つ。サンスクリット語で「つながり」を意味するヨガは、インナーマッスルを鍛えられる上、心をリラックスさせたい人にもおすすめのトレーニングです。ポーズによっては、無酸素運動になるものもあるので、効率的に効果を得たいなら、ポーズや呼吸法を意識することが大切。体の各部位に効果的なポーズを押さえておきましょう。
ヴィラバドラーサナ… 通称戦士のポーズ。下半身を引き締めたい人におすすめ。
ヴァーグラアーサナ… 通称トラのポーズ。おしりや太もも、腰回りを引き締めたい人におすすめ。
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ… 体の柔軟性を高め、脇腹を引き締めるポーズ。
最後に
今回は、「有酸素運動」の特徴やその効果についてみていきました。「有酸素運動」は、毎日こまめに続けると効果的なので、ヨガやフラフープなど楽しみながらできる方法から試してみるといいですね。太ももやお腹周りなど気になる部分を引き締めて、綺麗なボディラインを目指しましょう。
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