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BEAUTY

2022.09.05

【ダンベルを使った背筋の鍛え方】自重トレーニングより効果的? 背中美人に!

自宅でもジムでも、ダンベルを持ってちょっと本格的に背中をトレーニングしたいな、と考えている方へ、女性や初心者の方でもできる簡単なのに効果的な背筋トレーニングメニューをご紹介。ダンベルの重さの決め方や正しいフォームの重要性など、筋トレについて自信がないという方にも理解できるよう、丁寧に解説していきます。

筋トレ前に! 背中を鍛えるメリットを理解して

姿勢がきれいになる

背筋を強化することで猫背が改善され、立ち姿や座る姿がきれいになります。猫背が治ることによって血行も良くなり、肩こりの改善も見込めます。

首が長く、小顔に見える

肩甲骨まわりの筋肉が鍛えられると肩が下がり、首が長く見えるようになります。これにより全身のラインを縦長に見せることができるだけでなく、小顔に見える相乗効果も!

メリハリボディラインになる

背中を鍛えることで逆三角形な体になります。つまり、肩から腰にかけてどんどん細くなっていく=くびれができるということ。

加えてスクワット等でお尻を育てていけば、さらにくびれは強調されます。

女のコが背筋を鍛えるとスゴい効果に? 女子流筋トレのススメをご紹介

背筋を鍛えるときのダンベルの重さは何キロがベスト?

8〜10回をギリギリこなせるくらいの重さが◎

ダンベルの重さは、あなたに今ある筋力や筋トレの目的、どんなトレーニングを行うかでも変わってきます。

そのため一概に「○キロのダンベルが良い」とは言えませんが、初心者の方や女性の方なら、1〜2kg程度の軽めの重さからスタートするのが推奨されています。

もっとしっかり鍛えたいという方は、片方3〜5kg。筋トレには慣れているという方は、それ以上でも良いでしょう。

一番良いのは重さをいくつか試してみて、8〜10回ほどの反復回数をギリギリ持ち上げられる重さを見つけることです。

筋トレは筋肉を追い込まなければ意味がない

基本的には筋肉は、追い込まなければ何回やっても意味がありません。

筋トレの目的によって効果的な回数は異なりますが、20回も30回も楽勝でできてしまうのなら、それはフォームが間違っているか重さが足りていないかのどちらかでしょう。

【スクワットの効果的な回数とは】目的別でみるこなすべき推奨回数とセット数

フォームが崩れない重さであることも大事

とはいえ、できるだけ重くすればいいかと言うと、そういうわけでもありません。

背中の筋肉というのは、筋肉の動きを直接目で確認することができないため意識しづらいパーツです。さらには背中を鍛える際は、腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」も使ったローイング動作が多くなります。

そのため、フォームがしっかりできていないと腕の筋肉ばかり使って背中の筋肉がほとんど稼働していない、ということになりがち。怪我のリスクも高くなってしまいます。

こういったことから、まずは正しいフォームをキープできる重さ、背中を意識してトレーニングを行える重さのダンベルでスタートして。

慣れてきたら500g〜1kgずつアップさせていくとGOODです。

女性や初心者にもできる簡単ダンベル背筋トレーニング

【広背筋・肩の後ろ】リアレイズ

\How to/

【広背筋・肩の後ろ】リアレイズ

1. まずはベンチに腰掛け脚を前に、手を脚の後ろに垂らす。

【広背筋・肩の後ろ】リアレイズ

2. 両方の肩甲骨をしっかり寄せてスタンバイ。

【広背筋・肩の後ろ】リアレイズ

3. ダンベルを持った手を床と並行になるまでゆっくり持ち上げる。

【広背筋・肩の後ろ】リアレイズ

4. 腕は軽く曲げた状態でOK。その後ゆっくり元の位置に戻す。

10回×3セットを繰り返しましょう。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ

【広背筋・僧帽筋】ベントオーバーロウ

\How to/

1. 膝を軽く曲げ、両足を肩幅くらいに開いて立つ。
2. 上体を軽く前屈みにする。
3. 両ひじを肩甲骨同士を引き寄せるイメージで曲げていく。

ダンベルを脇腹へと近づけるようにしましょう。上半身がブレないようにしっかり固定して。これを10回〜15回×3セット繰り返します。

【広背筋・僧帽筋】ワンハンドロウ

\How to/

1. ベンチまたは椅子に片手をつく。
2. 片手と同じ方向の膝も椅子にのせる。
3. 背中が丸まらないようにしながらダンベルを持った手をひじを曲げて引き上げる。
4. 腕を下ろし、繰り返していく。

腕の力ではなく背中の力を意識して引き上げることが大切。こちらも10〜15回を3セット行いましょう。

ダンベルがきつかったら… 自宅でできる自重背筋トレーニングも

T字トレーニング

\How to/

T字トレーニング

1. 膝を軽く曲げた状態で腰を入れて立つ。

T字トレーニング

2. 肩甲骨の筋肉が動くように両腕を肩の高さまで上げる。

背中が丸まらないよう意識しながら、10〜15回を3セット繰り返します。

【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG

W字トレーニング

\How to/

W字トレーニング

1. 膝を軽く曲げ、腰を入れて中腰で立つ。

W字トレーニング

2. 手を軽く握り、親指を天井に向け立てるようにしながら腕を上げる。

W字トレーニング

3. そのままひじを引き寄せるイメージで腕を曲げていく。

肩甲骨の下がグッと寄っていることを意識し、10〜15回ほど3セット行いましょう。

そろそろ水着姿の準備開始!? キレイな背中にうっとり♡【筋トレ女子】の「W字トレーニング」


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