【目次】
・女性を悩ませるぽっこりお腹… 解消のコツは？
・脂肪だけじゃない！ そのほかに考えられる原因は？
・お腹を凹ませたいときの効果的な方法
・ぽっこりお腹を解消！ おすすめの食べ物
・引き締めよう！ 下腹に効果的な簡単エクササイズ
・最後に
女性を悩ませるぽっこりお腹… 解消のコツは？
女性を悩ませるコンプレックスの一つ、ぽっこりお腹。下腹のふくらみは、服を着ていても目立つし、本当に嫌ですよね。すぐにでも解消したいのが誰しもの願いではないでしょうか。
そこで今回は、ぽっこりお腹を解消するために、その原因から、解消に効果的な方法、エクササイズを紹介します！ 実は、ぽっこりの原因は単に脂肪が溜まっているからだけではないかもしれません！ 正確な原因と、効果的な解決方法を学び、スッキリしたお腹を取り戻しましょう。
≪POINT≫
・ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけじゃない！
・お腹を凹ますためには、効果的な習慣を身に付けよう
・簡単なエクササイズで、下腹部周りの筋力をつけよう
脂肪だけじゃない！ そのほかに考えられる原因は？
ぽっこりお腹がでしまったとき、脂肪がついてしまったからだと、ついつい考えがちではないでしょうか。しかしながら、ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではありません。そこで、ここでは、考えられる原因を紹介します。正しい原因がわかれば、解消法も変わってきますよ。
考えられる理由その1：便秘
便が十分に出ず、お腹の中に溜まってしまい、ぽっこりと下っ腹が出てしまう場合があります。
便秘の原因は主に水分不足や大腸の蠕動（ぜんどう）運動低下が原因。体内の水分が足りないと、便は固くなり、結果的に大腸内をスムーズに移動できなくなって便秘になりやすくなってしまうのです。
また、大腸の運動が低下すると、大腸内の便が正常に排出されません。交感神経・副交感神経からなる自律神経のバランスが乱れてしまうと、大腸の運動が低下し、便秘を引き起こしやすくなってしまうのです。
考えられる理由その2：骨盤の歪み
骨盤が歪んでしまうと、体全体のバランスも歪み、内臓が下腹部へと下がっていきます。これにより下腹部がぽっこり出た状態になっていることも考えられます。
女性の骨盤は歪みやすく、日常生活の癖によっても歪みが発生します。例えば足を組む癖や、重いカバンを同じ肩にかける癖など、無意識にしてしまっている癖を、なるべく意識して控えることが大切です。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
考えられる理由その3：悪姿勢や筋力不足
お腹がぽっこり出る原因は、実は普段の姿勢や、筋力不足も大きく関係しています。背中が丸まった姿勢、腹直筋の弱り、これらは内臓を支えきれずにお腹がぽっこりと出てしまう原因になります。腹直筋の下部に効く筋トレで、内臓下垂を抑えることが大切です。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！｜Oggi流「筋肉体操」
お腹を凹ませたいときの効果的な方法
ぽっこりお腹って、隠すために、ファッションなども制限され、女性にとって大きな悩みの種になりますよね…。一刻もはやく凹ませたい！ そんな願いに応えるべく、おなかを凹ませる効果的な方法をピックアップ！ 日々の習慣に取り入れることで、気になるぽっこりお腹とおさらばしましょう。
脂肪を増やさない食事を心がける
多くのぽっこりお腹の原因は「脂肪」。そこで、お腹に脂肪がつかない食事改善が必要になります。ただし過酷な食事制限に耐えるのはハードルが高いので、ストレスなく実施できる「ちょい替え」習慣を試してみましょう。
■1：白米→玄米
まずは、白米を玄米に替えるという方法。
玄米は食物繊維が豊富です。さらに血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい、という利点もあります。また、タンパク質が体に吸収されるときのビタミンも一緒に摂取可能。主食を抜かなくていいので、ストレスフリーで継続できるはず。
■2：揚げる→蒸す
次に、調理法もちょい替えすることで、無駄な脂肪がつくのを抑えることができます。おすすめは「蒸し料理」。カロリーを抑えつつ食材の栄養をそのままに、素材自体の味を楽しむことができます。
■3：甘いお菓子→プロテインバー
間食も我慢しすぎるのは逆効果。むしろ空腹を作らないように3時間ごとに食べるのが理想です。そこで間食するなら、腹持ちがよく満足度も高い、プロテインバーがおすすめです。
アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授！ 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣
カルシウムを補給して脂肪の代謝を促進させる
実はカルシウムは、骨、歯などを形成するだけでなく、ホルモン、神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、細胞増殖・文化・維持、血圧上昇の防止など、その働きは多岐に渡ります。
カルシウムが不足してしまうと、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムを溶かし出し、血中のカルシウム濃度を一定にしようとします。これによって骨粗しょう症になるだけでなく、実はダイエットにも悪影響が…。
溶かし出されたカルシウムは血中に入り、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになります。これにより中性脂肪が増加してしまうのです。体に十分なカルシウムがあると、脂肪の合成は抑制され、分解が促進されます。
このように、カルシウムは脂肪の代謝に大きく関わっているのです。
カルシウムが豊富に含まれているおすすめの食品は、しらす。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。サラダに入れたり、ごはんのお供にしたりしながら、定期的にカルシウムを補いましょう！
カルシウム不足が中性脂肪増加の原因に!? ご飯に合うアレを食べて補おう！
腸活で便秘を解消する
理想の便はこんな感じ！
・バナナ1〜3本の量
・歯磨き粉程度の硬さで、いきまずするっと出る
・異臭がしない
・黄色〜黄褐色
・軽く水に浮く
このような便が毎日出ることが理想です。
では今日からでもすぐにできる腸活をご紹介します。まずひとつ目は、朝起きたらまずは1杯の水を飲むこと。これにより腸が刺激され働きが活発になる上、便秘の原因のひとつである水分不足も解消できます。
また、朝食は必ずとりましょう。どうしても時間や食欲がないのであれば、野菜たっぷりの温かい汁物を食べて。食物繊維や栄養がしっかり補える上、“腸温活”にもなります。
もうひとつは、発酵食品と食物繊維を積極的にとること。
人間の腸には100兆個以上の菌が存在すると言われています。内訳は善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割です。
この日和見菌を味方につけて、善玉菌を優勢にしておくことで腸内環境が整うのですが、そのために必要なのが発酵食品と食物繊維なのです。
■発酵食品
味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなど。
■食物繊維
アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなど。
腸活こそ「楽らくヘルシー」！ 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由
ストレッチで骨盤の歪みを正す
骨盤の歪みを整えて、内臓を本来あるべき位置に戻すことも、ぽっこりお腹を解消するために大切です。
まずは膝を立てて仰向けに寝たら、膝をくっつけたまま両足を左右に倒しましょう。どちらかが倒しづらかった場合、骨盤が歪んでいる可能性が。
この動きを、痛みが伴わない程度にゆっくりと繰り返して、少しずつ歪みを治していきましょう。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
ぽっこりお腹を解消！ おすすめの食べ物
お腹をスッキリさせるには、やはりお腹に入れる食べ物も重要です。また、ぽっこりの原因が何かによって、おすすめの食材も変わってくるんです。ここでは、原因別にみるおすすめの食材を紹介するとともに、おなかや腸にいい食べ物を一緒に紹介します。早速見ていきましょう。
内臓脂肪を減らしたいときは高野豆腐！
いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。
・筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい。
・満腹感があるのに低糖質。
・安価でお財布にも優しいから続けやすい。
そんな、ダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また、内臓脂肪が減ることで、アディポネクチンというホルモン（通称：やせホルモン）の増加を促します。
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨！ 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは？
便秘でお腹がぽっこりしてしまう場合
教えてくれたのは… 予防医療コンサルタント：細川モモさん
（社団法人Luvtelli 東京＆NewYork代表理事。著書「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」（講談社）が好評発売中）
■お腹がぽっこりと膨らむ原因
食物繊維をとることは、便秘の解消に不可欠な要素といえますが、それだけでは不完全です。というのも、「働き女子1,000名白書」からの報告で、通常働く女性は1日に1,750〜2,000kcalのエネルギーを確保しなければならないのですが、実際に取れていたエネルギーは1,479kcalと大幅なマイナスであることが分かりました。
これだと食事量が少なすぎて、便のかさを増やすことができない（便を作れない）のです。つまり、食物繊維だけが足りていないということではなく、そもそも食べる量自体が足りていない。このことが便秘を引き起こしているということになります。これが、便が腸に堆積することでガスが発生して、お腹がぽっこりと膨らんでしまう原因なのです。
■どのくらい食べたらいいの？
「働き女子1,000名白書」によると、働く時間が長くなるにつれ食事量が減ることが分かっているため、特に仕事で忙しいときには、ヨーグルトやナッツ、具の入ったおにぎりなど、小まめに捕食をとりながら食事量の確保を心がけることも大切。
■おすすめの食べ物が知りたい！
便秘の解消を考える上で、欠かすことのできない栄養素「マグネシウム」は、筋収縮に関係しているため、腸のぜん動運動に働きかけることが分かっています。
また、腸の中で便をスムーズに押し出すサポートもしてくれます。
さらに、マグネシウムには水分を吸着する性質があるので、保水性が増して便をやわらかくする作用もあることから、便が腸内をスムーズに進むことができるのです。
ポイントは、適切な食事量を摂ることと、マグネシウムが豊富な大豆製品・海藻類を積極的に摂ること。手軽な納豆や、大豆の水煮・ワカメ・ひじき等は冷蔵庫に常備しておいたり、外食を選ぶときにチョイスできると良いですね。
マグネシウムは、ほかにも雑穀米や発芽米などの未精製の主食にも豊富に含まれることから、主食を切り替えてしまうのもおすすめです。
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腸内環境を整える手軽な食べ物
教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長：日比野佐和子先生
（大阪大学医学部大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学講座特任准教授も兼務）
筋肉を使わないお腹は、脂肪がたまりやすい場所。腸内環境を整えて便通を良くし、ぽっこりお腹の解消を手伝ってくれる食べ物は「ホットヨーグルト」です！
市販のヨーグルトを電子レンジで温めるだけの超簡単レシピ。
おすすめの食べ時はお風呂上がりです。おへそ周まわりに手のひらで「の」の字を書くようにマッサージした後に、ホットヨーグルトを食べます。
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筋トレと相性抜群の「黒豆」
黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に… 美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です！
あの「黒豆」がダイエット＆美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ
薬を控えたい人におすすめのメディカルハーブティー
▲マリエン薬局｜ウーマンブレンド ティーバックタイプ
ドイツのメディカルハーブ「マリエン薬局」の、ホルモンバランスを整える働きがあると人気のハーブティーは、単に症状を緩和・解消するだけでなく、体の中の自然治癒力を引き出すことで健康な体にすることを目指しています。厳選された原料と専任の薬剤師によるブレンドは、副作用もなく体にやさしいため、薬を控えたい妊娠・授乳中の女性、乳幼児、家族のセルフケアにも◎。
体質改善！「メディカルハーブティー」で女性の体のお悩みを解決
引き締めよう！ 下腹に効果的な簡単エクササイズ
ぽっこりお腹は、筋力の不足や衰えが原因なんてことも…。お腹を引き締めるのに効果的なのは、やはり体を鍛えること！ ここでは、おうちでできる簡単エクササイズを紹介します。おうち時間にぜひ取り入れてみてください。
ニーレイズ＆ストレートレッグダウン
■下っ腹を引っ込めるトレーニング！
まずは椅子に浅く腰掛けます。椅子の後ろを持って体を支えたら、腹筋の力を使ってかかとを床から浮かせましょう。
膝を胸に引き寄せながら足を上げ、背中は少し丸めて胸を前に出します。しっかりと腹筋を意識して。
さらにそのまま膝を伸ばし、足先をできるだけ高い位置へと持ち上げます。
足の重みを感じながら、ゆっくりと下ろし、床スレスレの位置でストップ。この一連の流れを10回連続で行いましょう。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！｜Oggi流「筋肉体操」
プランク
■ぽっこりお腹＆姿勢の改善が期待できるトレーニング！
まず、肘と脚を肩幅程度に開いた状態で、両肘と両膝を床に付けます。そのまま膝を伸ばして、同じ姿勢をキープするだけ。背中と腰、脚は一直線になるように意識し、呼吸は止めないで深くゆっくりを意識します。1回30秒とし、これを1日2セット行ってみましょう。
慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、足を閉じて負荷を上げて行ってみてください。
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
くびれ復活エクササイズ
教えてくれたのは… 敏腕パーソナルトレーナー：町田耀大さん
【HOW TO】
耳のやや後ろの位置で両腕を上げて手を軽く組み、上にグーッと伸ばします。呼吸を大きく、特にしっかり吸いながらおこなうと肋骨が持ち上がりやすくなるので、ストレッチ効果大。
脇腹を痛いくらいの圧をかけてほぐします。素肌にオイルやクリームなどを塗るとほぐしやすい。
片足を前に出し、もう片方の足を斜め後ろにクロスするように引きます。両手を上にあげて、引いた方の足と同じ側の手首を、もう片方の手で引っ張りながら上体を斜めにひねって伸ばします。後ろ足はできるだけ遠くに引いて、骨盤を固定＆肋骨を伸ばす気持ちで。
「猫背になるとお腹の皮膚と脂肪が近寄ることで、肋骨と骨盤の間の距離が狭まり、くびれのないウエストに。さらにウエストまわりは骨で支えられていないため、老廃物や脂肪がたまりやすい部位。肋骨と骨盤の間隔を広げるストレッチ＋ウエストのほぐしで、くびれは簡単につくれます！ ちなみに腹筋をしすぎるとウエストが太くなることもあるので注意しましょう」（町田さん）
猫背こそ「ぽにょウエスト」の原因！ 年末年始は宅トレでくびれを作る！
バランスボールクランチ
バランスボールを使うクランチ（＝腹筋エクササイズ）は、床に寝て行う普通のクランチよりトレーニング効果が大きいのでおすすめです。
【HOW TO】
1. バランスボールの上であおむけになる
腰から背中にかけてをバランスボールの上に乗せます。脚幅は腰幅より少し広めくらいに取り、膝は90度くらいの角度に曲げるのが望ましいです。足を遠くに置きすぎないようにします。また、このとき「腹筋が伸びているな～」と意識できるようにします。足の位置が安定しない方は、はじめは壁に足をつけると体勢が固定できるのでおすすめです。
2. 腹筋に力を入れて上体を起こす
おへそを見るようなイメージで上体を起こします。このとき、勢いや反動をつけて起き上がったり、手で頭を押し上げたりしないように気を付けます。また、上体を起こしすぎるとバランスボールがお尻の後ろ側に飛び出てバランスを崩すかもしれないので、腹筋に効いているな、と思ったところで止めます。
3. 腹筋から力を抜かずにゆっくり上体をもとに戻す
上体を下ろすときも力を抜くのはNG。力を込めたまま、ゆっくり上体を下ろします。さっき縮めた腹筋がまた伸びるのを感じられたらバッチリです。
この「起こして下ろして」を10回ずつ、更にそれを3セット、をできるのと良いかもしれません。でも、はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変なので「無理せずコツコツ」が肝心です。
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最後に
ぽっこりお腹を解消するために、効果的な方法を幅広く紹介してきました。いかがでしたでしょうか。原因がなにであれ、ぽっこりと出てしまったお腹は、どうしてもだらしなく見えてしまいますよね… そんな悩みをお持ちの方は、ぜひここで紹介したぽっこり解消法を取り入れて、すっきりしたお腹を目指していきましょう。
