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  5. ぽっこりお腹を凹ます方法は|下腹が出る原因と意識したい生活習慣&筋トレ

BEAUTY

2022.09.22

ぽっこりお腹を凹ます方法は|下腹が出る原因と意識したい生活習慣&筋トレ

女性を悩ませるコンプレックスの一つ、ぽっこりお腹。その原因は、単に脂肪が溜まっているからだけではないかもしれません! 便秘や筋力不足、一見関係なさそうな骨盤の歪みが原因である場合も…。今回は、お腹が出てしまう原因と、ぽっこりお腹を解消するための効果的な方法やエクササイズを紹介します。

女性を悩ませるぽっこりお腹… 解消のコツは?

女性を悩ませるコンプレックスの一つ、ぽっこりお腹。下腹のふくらみは、服を着ていても目立つし、すぐにでも解消したいと思う人も多いのではないでしょうか。今回は、ぽっこりお腹の原因から、解消に効果的な方法、エクササイズを紹介します!

実は、ぽっこりの原因は単に脂肪が溜まっているからだけではないかもしれません。正確な原因と、効果的な解決方法を学び、スッキリしたお腹を取り戻しましょう。

〈POINT〉
・ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけじゃない!
・お腹を凹ますためには、効果的な習慣を身に付けよう
・簡単なエクササイズで、下腹部周りの筋力をつけよう

脂肪とは限らない! ぽっこりお腹になる原因は?

ぽっこりお腹の原因は、脂肪がついてしまったからだと考えがちではないでしょうか。実は、ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではありません。正しい原因がわかれば、解消法も変わってきます。

◆考えられる理由:筋力不足による内臓の下垂

筋力不足による内臓の下垂
(c)Adobe Stock

大人世代の下腹ぽっこりは、年齢を重ねるとどうしても起こりやすくなる体の変化・内臓の下垂が生じていることが原因として考えられます。

内臓の下垂とは、言葉のとおり内臓の位置が本来あるべきところから下がってしまっている状態です。特に、上半身は標準体型なのに下腹だけぽっこりだという人は、この内臓の下垂が生じている可能性があります。

年齢を重ねると内臓の位置が下がってきてしまう理由は、筋肉そのものが衰えたりして内臓を支える力が弱くなってしまうから。また、骨盤底筋群という骨盤の底に位置する筋肉が、加齢や日頃の姿勢のクセ、出産などによって衰えることで、内臓を支える力が弱くなってしまうことも関係すると言われています。

大人の下腹ぽっこりにアプローチ! ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】

◆考えられる理由:骨盤の歪み

杉山産婦人科院長・杉山力一先生に教えていただきました。

杉山産婦人科院長・杉山力一先生

女性の骨盤は、赤ちゃんを産むために、男性の骨盤に比べ大きく丸みを帯びたものになっています。実は、男性にはないこの特徴によって、「ゆがみ」も発症しやすくなっているのです。

骨盤がゆがむことで、体全体のバランスが崩れてしまいます。内臓が下腹部へ下がることで下腹部が出た状態になってしまったり、体重のかかりかたが左右で異なることによりO脚の原因となったり、といった影響が出てしまうのです。

女性の骨盤は歪みやすいため、日常生活の癖によっても歪みが発生します。例えば足を組む癖や、重いカバンを同じ肩にかける癖など、無意識にしてしまっている癖を、なるべく意識して控えることが大切です。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

日常生活に取り入れられるぽっこりお腹を凹ます方法

ぽっこり出たお腹を一刻もはやく凹ませたい! そんな願いに応えるべく、おなかを凹ませる効果的な方法をピックアップ。日々の習慣に取り入れて、気になるぽっこりお腹とおさらばしましょう。

腹ぽっこりを予防する日常生活で守りたい3箇条

日々の生活の中で下腹ぽっこりを予防するための3つのポイントはこちら。

1. リラックスを心がけ便やガスをため込みにくくする

交感神経が優位な緊張状態が続くと、腸のぜん動運動が鈍くなり便秘がちになります。深呼吸をしたり、リラックスしたりする時間を設けて、便やガスを溜め込みにくくしてあげましょう。

2. 脂質や脂肪の多い食事を避ける

脂質や脂肪の多い食事は、内臓脂肪がつきやすくなります。食生活の見直しを。

3. 座る姿勢を見直す

椅子やソファに座るとき、背もたれをフル活用すると、腹部の筋肉が休みがちになります。座るときの姿勢にも気をつけましょう。

大人の下腹ぽっこりにアプローチ! ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】

食事への意識を「ちょい替え」する

食事への意識
(c)Shutterstock.com

ぽっこりお腹を凹ませるためには、お腹に脂肪がつきにくい食事改善が必要。ただし過酷な食事制限に耐えるのはハードルが高いので、ストレスなく実施できる「ちょい替え」習慣を試してみましょう。

白米→玄米

玄米は食物繊維が豊富です。さらに血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい、という利点もあります。また、タンパク質が体に吸収されるときのビタミンも一緒に摂取可能。主食を抜かなくていいので、ストレスフリーで継続できるはず。

揚げる→蒸す

調理法もちょい替えすることで、無駄な脂肪がつくのを抑えることができます。おすすめは「蒸し料理」。カロリーを抑えつつ食材の栄養をそのままに、素材自体の味を楽しむことができます。

甘いお菓子→プロテインバー

間食も我慢しすぎるのは逆効果。むしろ空腹を作らないように3時間ごとに食べるのが理想です。間食するなら、腹持ちがよく満足度も高い、プロテインバーがおすすめです。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

カルシウムを十分に補給する

しらす
(c)Shutterstock.com

カルシウムは、骨、歯などを形成するだけでなく、ホルモン、神経伝達物質の分泌、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、血圧上昇の防止など、たくさんの働きをしています。

カルシウムが不足してしまうと、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムを溶かし出し、血中のカルシウム濃度を一定にしようとします。これによって骨粗しょう症になるだけでなく、実はダイエットにも悪影響が…。

溶かし出されたカルシウムは血中に入り、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになります。これにより中性脂肪が増加してしまうのです。体に十分なカルシウムがあると、脂肪の合成は抑制され、分解が促進されます。

このように、カルシウムは脂肪の代謝に大きく関わっているのです。

カルシウムが豊富に含まれているおすすめの食品は、しらす。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。サラダに入れたり、ごはんのお供にしたりしながら、定期的にカルシウムを補いましょう!

カルシウム不足が中性脂肪増加の原因に!? ご飯に合うアレを食べて補おう!

ストレッチで骨盤の歪みを正す・癖を意識して控える

ストレッチで骨盤の歪みを正す・癖を意識して控える
(c)Shutterstock.com

骨盤の歪みを整えて内臓を本来あるべき位置に戻すことも、ぽっこりお腹を解消するために大切なことです。足を組むなどの日常的な癖を意識すると共に、ちょっとしたストレッチも取り入れ、少しずつゆがみをなおしていきましょう。

まずは膝を立てて仰向けに寝たら、膝をくっつけたまま両足を左右に倒しましょう。どちらかが倒しづらかった場合、骨盤が歪んでいる可能性が。

この動きを、痛みが伴わない程度にゆっくりと繰り返して、少しずつ歪みを治していきましょう。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

腹筋の下部分を鍛える

近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生に教えていただきました。

腹筋の下部分を鍛える

「下腹が出る原因は脂肪だけではありません。背中が丸まった姿勢になることと、腹部の内臓を支える腹直筋(ふくちょくきん)が弱っていることも関係します。

内臓を支えきれないことで、下腹が出てきてしまうんです。腹直筋の下部に効く筋肉体操を行って内臓下垂を抑え、おなかを凹ませよう」(谷本先生)

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!|Oggi流「筋肉体操」

ぽっこり下腹を凹ますための筋トレ&ストレッチ

ぽっこりお腹を解消するためには、骨盤のゆがみを直したり、下腹部を鍛えたりすることが大切ということがわかりましたね。

ここでは、おうちでできる簡単エクササイズを紹介します。お風呂上がりや寝る前に簡単にできるストレッチから、筋トレまで。おうち時間にぜひ取り入れてみてください。

腹部を伸ばす→丸めるストレッチ

腹部を伸ばす→丸めるストレッチ

1. あぐらの姿勢で座り、手の指先は体の横につく

左右のお尻にバランスよく体重を乗せて座りましょう。腰が反ったり、丸まったりしないように姿勢に気をつけます。

腹部を伸ばす→丸めるストレッチ

2.【息を吸いながら】右手を持ち上げ、右斜め後ろに腕を引く

骨盤は、正面に向けたままの姿勢を保ちます。

腹部を伸ばす→丸めるストレッチ

3.【息を吐きながら】背中を丸め、右手を左手の前まで下ろしてくる

ここで、お腹を薄くへこませます。呼吸に合わせてSTEP 2~STEP 3を5回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。

腹部をねじるストレッチ

腹部をねじるストレッチ

1. 仰向けになり、ひざを立てる

腰が反りやすい場合は、丸めたタオルやクッションを下に置きましょう。足は、閉じておきます。

腹部をねじるストレッチ

2.【息を吐きながら】両足を右側に倒す

足は、無理なく倒せる位置まででOK。腰や背中に痛みがある場合は、ストレッチを深めすぎないようにしましょう。

腹部をねじるストレッチ

3.【息を吸いながら】両足を中央に戻す~【息を吐きながら】両足を左側に倒す

呼吸に合わせてゆっくりと、5回ほど繰り返します。

立ったまま行う3方向ストレッチ

立ったまま行う3方向ストレッチ

1. 足をそろえて真っすぐに立ち、頭の上で合掌。【息を吐きながら】胸を天井に突き出すようにして、腰を反らせる

首・肩の力を抜き、腰に負担がない程度に上体を反らせたら、腹部が縦に引き伸ばされるのを感じましょう。呼吸を5回繰り返します。

立ったまま行う3方向ストレッチ

2.【息を吸いながら】上体を起こしてくる~【息を吐きながら】上体を右側に倒す

腕の位置は、顔の横。前に倒れすぎないようにしましょう。脇腹への心地よい刺激を感じながら、呼吸を5回繰り返します。

立ったまま行う3方向ストレッチ

3.【息を吸いながら】上体を起こしてくる~【息を吐きながら】上体を左側に倒す

呼吸を5回繰り返します。

便秘がちな人におすすめ!「ガス抜きのポーズ」

便秘がちな人におすすめ!「ガス抜きのポーズ」

ヨガの「ガス抜きのポーズ」は、腸内に溜まったガスを移動させ、排出させるのに効果的なポーズです。便秘がちな人や、ガスが溜まってお腹が張りがちな人は、ぜひ試してみてください。

仰向けになり、太ももを腹部に引き寄せたらひざを抱えて、呼吸を5回繰り返します。

大人の下腹ぽっこりにアプローチ! ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】

入浴中にできる下腹引き締めストレッチ

入浴中にできる下腹引き締めストレッチ

1. 湯船の中でひざを立てて座る

湯船の中でひざを曲げて体育座りになります。できるだけ脚を遠くに伸ばしておきましょう。股関節に手を当て、鼻から息を吸います。

入浴中にできる下腹引き締めストレッチ

2. おなかをえぐるようにして背中を丸める

口から息を吐きながら、尾骨(お尻の下の骨)をグーッと下げておなかをえぐるようにし、背中を丸めます。鼻から息を吸いながら[1]の姿勢に戻ります。

これを5回繰り返しましょう。

4ヶ月で体重−10kgを達成したsaya先生式! お腹ぽっこりを入浴中に解消する方法

ぽっこりお腹&姿勢の改善が期待できる体幹トレーニング【プランク】

プランク
(c)Shutterstock.com

腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。

〈HOW TO〉
1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

〈POINT〉
・背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
・目線は両こぶしの間あたりにします。
・呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
・肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。

1日30秒×2セットから始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、足を閉じて負荷を上げて行ってみてください。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

1. 椅子に浅く腰掛け、椅子の後ろを持って体を支える。腹筋の力を使ってかかとを床から浮かせましょう。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

2. 膝を胸に引き寄せながら足を上げ、背中は少し丸めて胸を前に出します。しっかりと腹筋を意識して。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

さらにそのまま膝を伸ばし、足先をできるだけ高い位置へと持ち上げます。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

足の重みを感じながら、ゆっくりと下ろし、床スレスレの位置でストップ。

この一連の流れを10回連続で行いましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!|Oggi流「筋肉体操」

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食事で改善! お腹を凹ますために摂るといい食べ物

お腹をスッキリさせるには、お腹に入れる食べ物も重要です。ここでは、原因別にみるおすすめの食材を紹介するとともに、おなかや腸にいい食べ物を一緒に紹介します。

内臓脂肪を減らしたいときは【高野豆腐】

高野豆腐

製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質・ミネラル・ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮する高野豆腐は、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップ。

とくに優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。

33.2%の脂質も含む高野豆腐ですが、そのおよそ8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血栓や高血圧を防ぐ働きを持つ不飽和脂肪酸。

さらに高野豆腐には、ダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。

高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があります。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

腸内環境を整える【ヨーグルト】

医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長・日比野佐和子先生に教えていただきました。

医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長・日比野佐和子先生

筋肉を使わないお腹は、脂肪がたまりやすい場所。腸内環境を整えて便通を良くし、ぽっこりお腹の解消を手伝ってくれる食べ物は「ホットヨーグルト」です!

市販のヨーグルトを電子レンジで温めるだけの超簡単レシピ。

おすすめの食べ時はお風呂上がり。おへそ周まわりに手のひらで「の」の字を書くようにマッサージした後に、ホットヨーグルトを食べます。

【ダイエットときの夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

筋トレと相性抜群の【黒豆】

黒豆
(c)Shutterstock.com

黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。

タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に! 美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です!

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

代謝上昇×腸内環境改善に【大豆食品】

大豆食品
(c)Shutterstock.com

大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれており、睡眠や精神安定の改善にもつながります。

この「トリプトファン」は、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれている「ビタミンB6」や、米、パンに代表される「炭水化物」と合わせて摂取することで、セロトニンの生成を促進。

他にも代謝上昇効果があり、太りにくい身体にする「タンパク質」、腸内環境改善効果がある「食物繊維」がたくさん含まれているため、美容効果も期待できます。

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食

内臓脂肪を減らす【サバ缶】

サバ缶
(c)Shutterstock.com

サバにはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という必須脂肪酸の一種が多く含まれており、6週間とり続けると内臓脂肪が減少することがわかっています。

どちらも青魚に含まれているのですが、体内では合成できないので、食べ物から摂取する必要があります。

サバ缶をオススメするポイントは、1缶でDHAとEPAの1日の摂取目安量(両方あわせて約2000mg)をほぼ摂取できるところ。気軽に入手でき手軽に食べられることや、酸化していないDHA、EPAがとれる点が魅力的!

知らないと大損! 内臓脂肪を減らすには… サバ缶と○○!

最後に

ぽっこりお腹を解消するために効果的な方法を紹介しました。ぽっこりお腹の原因はさまざま。ここで紹介したぽっこり解消法を取り入れて、すっきりしたお腹を目指していきましょう。

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