【目次】
・脂肪だけじゃない！ ぽっこりお腹の原因とは？
・ぽっこりお腹を解消する効果的な方法
・ぽっこり出てしまったお腹は、筋トレで引き締める！
脂肪だけじゃない！ ぽっこりお腹の原因とは？
便秘
便が十分に出ず、お腹の中に溜まってしまい、ぽっこりと下っ腹が出てしまう場合があります。
便秘の原因は主に水分不足や大腸の蠕動（ぜんどう）運動低下が原因。体内の水分が足りないと、便は固くなり、結果的に大腸内をスムーズに移動できなくなって便秘になりやすくなってしまうのです。
また、大腸の運動が低下すると、大腸内の便が正常に排出されません。交感神経・副交感神経からなる自律神経のバランスが乱れてしまうと、大腸の運動が低下し、便秘を引き起こしやすくなってしまうのです。
骨盤の歪み
骨盤が歪んでしまうと、体全体のバランスも歪み、内臓が下腹部へと下がっていきます。これにより下腹部がぽっこり出た状態になっていることも考えられます。
女性の骨盤は歪みやすく、日常生活の癖によっても歪みが発生します。例えば足を組む癖や、重いカバンを同じ肩にかける癖など、無意識にしてしまっている癖を、なるべく意識して控えることが大切です。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
悪姿勢や筋力不足
お腹がぽっこり出る原因は、実は普段の姿勢や、筋力不足も大きく関係しています。背中が丸まった姿勢、腹直筋の弱り、これらは内臓を支えきれずにお腹がぽっこりと出てしまう原因になります。腹直筋の下部に効く筋トレで、内臓下垂を抑えることが大切です。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！｜Oggi流「筋肉体操」
ぽっこりお腹を解消する効果的な方法
脂肪を増やさない食事を心がける
多くのぽっこりお腹の原因は「脂肪」。そこで、お腹に脂肪がつかない食事改善が必要になります。ただし過酷な食事制限に耐えるのはハードルが高いので、ストレスなく実施できる「ちょい替え」習慣を試してみましょう。
■1：白米→玄米
まずは、白米を玄米に替えるという方法。
玄米は食物繊維が豊富です。さらに血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい、という利点もあります。また、タンパク質が体に吸収されるときのビタミンも一緒に摂取可能。主食を抜かなくていいので、ストレスフリーで継続できるはず。
■2：揚げる→蒸す
次に、調理法もちょい替えすることで、無駄な脂肪がつくのを抑えることができます。おすすめは「蒸し料理」。カロリーを抑えつつ食材の栄養をそのままに、素材自体の味を楽しむことができます。
■3：甘いお菓子→プロテインバー
間食も我慢しすぎるのは逆効果。むしろ空腹を作らないように3時間ごとに食べるのが理想です。そこで間食するなら、腹持ちがよく満足度も高い、プロテインバーがおすすめです。
アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授！ 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣
カルシウムを補給して脂肪の代謝を促進させる
実はカルシウムは、骨、歯などを形成するだけでなく、ホルモン、神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、細胞増殖・文化・維持、血圧上昇の防止など、その働きは多岐に渡ります。
カルシウムが不足してしまうと、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムを溶かし出し、血中のカルシウム濃度を一定にしようとします。これによって骨粗しょう症になるだけでなく、実はダイエットにも悪影響が…。
溶かし出されたカルシウムは血中に入り、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになります。これにより中性脂肪が増加してしまうのです。体に十分なカルシウムがあると、脂肪の合成は抑制され、分解が促進されます。
このように、カルシウムは脂肪の代謝に大きく関わっているのです。
カルシウムが豊富に含まれているおすすめの食品は、しらす。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。サラダに入れたり、ごはんのお供にしたりしながら、定期的にカルシウムを補いましょう！
カルシウム不足が中性脂肪増加の原因に!? ご飯に合うアレを食べて補おう！
腸活で便秘を解消する
理想の便はこんな感じ！
・バナナ1〜3本の量
・歯磨き粉程度の硬さで、いきまずするっと出る
・異臭がしない
・黄色〜黄褐色
・軽く水に浮く
このような便が毎日出ることが理想です。
では今日からでもすぐにできる腸活をご紹介します。まずひとつ目は、朝起きたらまずは1杯の水を飲むこと。これにより腸が刺激され働きが活発になる上、便秘の原因のひとつである水分不足も解消できます。
また、朝食は必ずとりましょう。どうしても時間や食欲がないのであれば、野菜たっぷりの温かい汁物を食べて。食物繊維や栄養がしっかり補える上、“腸温活”にもなります。
もうひとつは、発酵食品と食物繊維を積極的にとること。
人間の腸には100兆個以上の菌が存在すると言われています。内訳は善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割です。
この日和見菌を味方につけて、善玉菌を優勢にしておくことで腸内環境が整うのですが、そのために必要なのが発酵食品と食物繊維なのです。
■発酵食品
味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなど。
■食物繊維
アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなど。
腸活こそ「楽らくヘルシー」！ 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由
ストレッチで骨盤の歪みを正す
骨盤の歪みを整えて、内臓を本来あるべき位置に戻すことも、ぽっこりお腹を解消するために大切です。
まずは膝を立てて仰向けに寝たら、膝をくっつけたまま両足を左右に倒しましょう。どちらかが倒しづらかった場合、骨盤が歪んでいる可能性が。
この動きを、痛みが伴わない程度にゆっくりと繰り返して、少しずつ歪みを治していきましょう。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
ぽっこり出てしまったお腹は、筋トレで引き締める！
ニーレイズ＆ストレートレッグダウン
■下っ腹を引っ込めるトレーニング！
まずは椅子に浅く腰掛けます。椅子の後ろを持って体を支えたら、腹筋の力を使ってかかとを床から浮かせましょう。
膝を胸に引き寄せながら足を上げ、背中は少し丸めて胸を前に出します。しっかりと腹筋を意識して。
さらにそのまま膝を伸ばし、足先をできるだけ高い位置へと持ち上げます。
足の重みを感じながら、ゆっくりと下ろし、床スレスレの位置でストップ。この一連の流れを10回連続で行いましょう。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！｜Oggi流「筋肉体操」
プランク
■ぽっこりお腹＆姿勢の改善が期待できるトレーニング！
まず、肘と脚を肩幅程度に開いた状態で、両肘と両膝を床に付けます。そのまま膝を伸ばして、同じ姿勢をキープするだけ。背中と腰、脚は一直線になるように意識し、呼吸は止めないで深くゆっくりを意識します。1回30秒とし、これを1日2セット行ってみましょう。
慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、足を閉じて負荷を上げて行ってみてください。
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
