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BEAUTY

2020.01.19

ぽっこりお腹を解消したいなら! 骨盤を意識してお腹をへこます方法や食事・グッズなど解説

くびれのポイントは骨盤にあった! お腹まわりを引き締めるストレッチ・筋肉体操や、便秘でお腹が膨らむ原因・改善方法など、忙しく働く女性にも続けやすい方法や食べ物・グッズをご紹介します。身体のケア・セルフメンテナンスは、毎日の習慣・継続が大切。自分に合った取り入れやすい方法を見つけてくださいね。

【目次】
“ぽっこり”から“すっきり”を目指すストレッチ
お腹引き締めのおすすめグッズで脱ぽっこり!
お腹へこます食べ物を取り入れる

“ぽっこり”から“すっきり”を目指すストレッチ

くびれのポイントは骨盤

教えてくれたのは… 敏腕パーソナルトレーナー:町田耀大さん

■「くびれ復活エクササイズ」のやり方

耳のやや後ろの位置で両腕を上げて手を軽く組み、上にグーッと伸ばします。呼吸を大きく、特にしっかり吸いながらおこなうと肋骨が持ち上がりやすくなるので、ストレッチ効果大。

脇腹を痛いくらいの圧をかけてほぐします。素肌にオイルやクリームなどを塗るとほぐしやすい。

片足を前に出し、もう片方の足を斜め後ろにクロスするように引きます。両手を上にあげて、引いた方の足と同じ側の手首を、もう片方の手で引っ張りながら上体を斜めにひねって伸ばします。後ろ足はできるだけ遠くに引いて、骨盤を固定&肋骨を伸ばす気持ちで。

「猫背になるとお腹の皮膚と脂肪が近寄ることで、肋骨と骨盤の間の距離が狭まり、くびれのないウエストに。さらにウエストまわりは骨で支えられていないため、老廃物や脂肪がたまりやすい部位。肋骨と骨盤の間隔を広げるストレッチ+ウエストのほぐしで、くびれは簡単につくれます! ちなみに腹筋をしすぎるとウエストが太くなることもあるので注意しましょう」(町田さん)

【猫背・巻き肩などBAD姿勢 編】ちょっと、そこのあなた!「スマホ婆さん」になっていませんか?

効果に差が出るプランクのやり方

■プランクとは?
体幹を鍛えるトレーニングの一種。同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。

■プランクをすることで期待できる効果
1. 基礎代謝が上がって太りにくくなる
2. バランスが取りやすい体になる
3. ぽっこりお腹の解消
4. 猫背の改善
5. 肩こりや腰痛の予防・改善

■プランクのやり方
いくつかバリエーションがありますが、最も初歩的な両ヒジを床につけるプランクのやり方です。
1. 両ヒジと両ヒザを床につけます。ヒジと足は肩幅程度に開いて床につけましょう。
2. 両ヒザを床から離して伸ばし、ヒジとつま先だけで体を支えるようにして、30秒間その姿勢をキープします。
はじめは、1日30秒×2セットからはじめてみましょう。

■効果を高めるポイント
1. 腰が曲がったり反ったりしないよう、背中・腰・脚が一直線になるように体勢をキープします。
2. 目線は両こぶしの間あたりに。
3. 深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう(止めないように)。
4. ヒジは肩の真下に来るようにします。ヒジが痛い場合は、マットや座布団などを敷くと良いです。

※慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。
※物足りないと感じたら、足を閉じて負荷を高めてみてください。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

教えてくれたのは… 近畿大学 生物理工学部准教授:谷本道哉先生
(大阪大学工学部卒業 東京大学大学院博士課程修了 博士(学術))

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

実践してくださったのは… イケメン弁護士:小林航太さん

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

気になるぽっこりお腹をすっきりさせたい!

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

「下腹が出る原因は脂肪だけではありません。背中が丸まった姿勢になることと、腹部の内臓を支える腹直筋(ふくちょくきん)が弱っていることも関係します。内臓を支えきれないことで、下腹が出てきてしまうんです。腹直筋の下部に効く筋肉体操を行って内臓下垂を抑え、おなかを凹ませましょう」(谷本先生)

■筋肉体操のやり方(ニーレイズ&ストレートレッグダウン)

1. 椅子に浅く腰かけ、椅子の背もたれ部分を持って体を支えます(椅子の横ではなく、後ろ部分を持ちます)。床スレスレのところでかかとを浮かせて、腹筋の力を使って休ませないように。

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、胸につくぐらいヒザを引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます(キュッと声に出して腹筋に力を入れ、ひざを上げきります)。

3. 足を胸まで引き寄せたら、ひざを伸ばして足先を限界まで高い位置に上げます。

4. 足の重みを感じて「あ゛ー!」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろします。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢[1]に戻ります。この一連の流れを連続して10回おこないましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!

お腹引き締めのおすすめグッズで脱ぽっこり!

SIXPAD|アブズベルト

SIXPAD|アブズベルト

■S・M・L・LL・3Lサイズ

薄型で体にフィットするギアで、前腹とウエストを効率的に鍛えます。1日1回23分のプログラムを実践すれば、8週間後には見た目に変化が表れるとの噂が。

■口コミ
・「毎日続けてただいま6週間。徐々に強さを上げて、ビリビリくる刺激にもがきながら装着した甲斐もあり、お腹に縦線がうっすら見えてきたような♪ ウエストが細くなるわけではないけれど、腹部の筋肉が増え、プニ肉が引き締まることは確実!」(企画担当エディター/門司紀子)

ダイエットに努力も我慢もしたくない。Oggiスタッフの【SIXPAD】お試しレポ!

ドリーム|スリムツイスター

「ながら」エクササイズで楽しく運動!

ドリーム|スリムツイスター

ひねる運動で関節まわりの可動域を広げ、やわらかくしながらスリム筋を効果的に鍛えます。日常生活であまり使わない筋肉のトレーニングとしてもおすすめ。足首からひざ・ウエストと全身のツイスト運動が可能です。

今からやれば来年こそ脱げる【ウエスト】! ゴム入りパンツに慣れきった体に喝!

お腹へこます食べ物を取り入れる

内臓脂肪を減らしたいときは高野豆腐!

いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。

・筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい。
・満腹感があるのに低糖質。
・安価でお財布にも優しいから続けやすい。

そんな、ダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また、内臓脂肪が減ることで、アディポネクチンというホルモン(通称:やせホルモン)の増加を促します。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

便秘でお腹がぽっこりしてしまう場合

教えてくれたのは… 予防医療コンサルタント:細川モモさん
(社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事。著書「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)が好評発売中)

便秘でお腹がぽっこりしてしまう場合

■お腹がぽっこりと膨らむ原因

食物繊維をとることは、便秘の解消に不可欠な要素といえますが、それだけでは不完全です。というのも、「働き女子1,000名白書」からの報告で、通常働く女性は1日に1,750〜2,000kcalのエネルギーを確保しなければならないのですが、実際に取れていたエネルギーは1,479kcalと大幅なマイナスであることが分かりました。

これだと食事量が少なすぎて、便のかさを増やすことができない(便を作れない)のです。つまり、食物繊維だけが足りていないということではなく、そもそも食べる量自体が足りていない。このことが便秘を引き起こしているということになります。これが、便が腸に堆積することでガスが発生して、お腹がぽっこりと膨らんでしまう原因なのです。

■どのくらい食べたらいいの?

「働き女子1,000名白書」によると、働く時間が長くなるにつれ食事量が減ることが分かっているため、特に仕事で忙しいときには、ヨーグルトやナッツ、具の入ったおにぎりなど、小まめに捕食をとりながら食事量の確保を心がけることも大切。

上記の献立例が働き女子に必要な食事量。便秘に悩んでる人は、参考にしてみることをおすすめします。

■おすすめの食べ物が知りたい!

便秘の解消を考える上で、欠かすことのできない栄養素「マグネシウム」は、筋収縮に関係しているため、腸のぜん動運動に働きかけることが分かっています。

また、腸の中で便をスムーズに押し出すサポートもしてくれます。

さらに、マグネシウムには水分を吸着する性質があるので、保水性が増して便をやわらかくする作用もあることから、便が腸内をスムーズに進むことができるのです。ポイントは、適切な食事量を摂ることと、マグネシウムが豊富な大豆製品・海藻類を積極的に摂ること。手軽な納豆や、大豆の水煮ワカメひじき等は冷蔵庫に常備しておいたり、外食を選ぶときにチョイスできると良いですね。

マグネシウムは、ほかにも雑穀米や発芽米などの未精製の主食にも豊富に含まれることから、主食を切り替えてしまうのもおすすめです。

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腸内環境を整える手軽な食べ物

教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長:日比野佐和子先生
(大阪大学医学部大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学講座特任准教授も兼務)

筋肉を使わないお腹は、脂肪がたまりやすい場所。腸内環境を整えて便通を良くし、ぽっこりお腹の解消を手伝ってくれる食べ物は「ホットヨーグルト」です!

市販のヨーグルトを電子レンジで温めるだけの超簡単レシピ。

おすすめの食べ時はお風呂上がりです。おへそ周まわりに手のひらで「の」の字を書くようにマッサージした後に、ホットヨーグルトを食べます。

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