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BEAUTY

2021.02.23

【ぽっこりお腹解消方法】骨盤を意識してお腹をへこまそう!おすすめ食事・グッズなども解説

くびれのポイントは骨盤にあった! お腹まわりを引き締めるストレッチ・筋肉体操や、便秘でお腹が膨らむ原因・改善方法など、忙しく働く女性にも続けやすい方法や食べ物・グッズをご紹介します。身体のケア・セルフメンテナンスは、毎日の習慣・継続が大切。自分に合った取り入れやすい方法を見つけてくださいね。

【目次】
ぽっこりお腹を解消するには?
すっきりとしたウエストを目指すストレッチ
おすすめグッズでぽっこりお腹を引き締める
内臓脂肪?便秘?原因別おすすめの食べ物
最後に

ぽっこりお腹を解消するには?

年齢とともに気になる下腹。痩せ型さんもぽっちゃりさんも悩むことが多いパーツです。そんなぽっこりお腹を解消するべく、簡単にできるストレッチや、サポートしてくれる便利グッズ、お腹をへこます食べ物を上手に取り入れて、スッキリお腹を目指しましょう!

・プロ直伝の簡単ストレッチでお腹をスッキリ
・便利アイテムを取り入れて脱ぽっこり
・お腹をへこます食べ物って?

すっきりとしたウエストを目指すストレッチ

器具も時間もない! そんな方でも手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを提案します! 正しく継続的に行うことで体はちゃんと応えてくれるもの。早速挑戦していきましょう!

くびれのポイントは骨盤

教えてくれたのは… 敏腕パーソナルトレーナー:町田耀大さん

■「くびれ復活エクササイズ」のやり方

耳のやや後ろの位置で両腕を上げて手を軽く組み、上にグーッと伸ばします。呼吸を大きく、特にしっかり吸いながらおこなうと肋骨が持ち上がりやすくなるので、ストレッチ効果大。

脇腹を痛いくらいの圧をかけてほぐします。素肌にオイルやクリームなどを塗るとほぐしやすい。

くびれのポイントは骨盤

片足を前に出し、もう片方の足を斜め後ろにクロスするように引きます。両手を上にあげて、引いた方の足と同じ側の手首を、もう片方の手で引っ張りながら上体を斜めにひねって伸ばします。後ろ足はできるだけ遠くに引いて、骨盤を固定&肋骨を伸ばす気持ちで。

「猫背になるとお腹の皮膚と脂肪が近寄ることで、肋骨と骨盤の間の距離が狭まり、くびれのないウエストに。さらにウエストまわりは骨で支えられていないため、老廃物や脂肪がたまりやすい部位。肋骨と骨盤の間隔を広げるストレッチ+ウエストのほぐしで、くびれは簡単につくれます! ちなみに腹筋をしすぎるとウエストが太くなることもあるので注意しましょう」(町田さん)

猫背こそ「ぽにょウエスト」の原因! 年末年始は宅トレでくびれを作る!

効果に差が出るプランクのやり方

■プランクとは?

体幹を鍛えるトレーニングの一種。同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。

■プランクをすることで期待できる効果

1. 基礎代謝が上がって太りにくくなる
2. バランスが取りやすい体になる
3. ぽっこりお腹の解消
4. 猫背の改善
5. 肩こりや腰痛の予防・改善

■プランクのやり方

いくつかバリエーションがありますが、最も初歩的な両ヒジを床につけるプランクのやり方です。

1. 両ヒジと両ヒザを床につけます。ヒジと足は肩幅程度に開いて床につけましょう。
2. 両ヒザを床から離して伸ばし、ヒジとつま先だけで体を支えるようにして、30秒間その姿勢をキープします。

はじめは、1日30秒×2セットからはじめてみましょう。

■効果を高めるポイント

1. 腰が曲がったり反ったりしないよう、背中・腰・脚が一直線になるように体勢をキープします。
2. 目線は両こぶしの間あたりに。
3. 深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう(止めないように)。
4. ヒジは肩の真下に来るようにします。ヒジが痛い場合は、マットや座布団などを敷くと良いです。

※慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。
※物足りないと感じたら、足を閉じて負荷を高めてみてください。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果

普通の腹筋より効果大!「バランスボールクランチ」

バランスボールを使うクランチ(=腹筋エクササイズ)は、床に寝て行う普通のクランチよりトレーニング効果が大きいのでおすすめです。

■バランスボールクランチのやり方

1. バランスボールの上であおむけになる
腰から背中にかけてをバランスボールの上に乗せます。脚幅は腰幅より少し広めくらいに取り、膝は90度くらいの角度に曲げるのが望ましいです。足を遠くに置きすぎないようにします。また、このとき「腹筋が伸びているな~」と意識できるようにします。足の位置が安定しない方は、はじめは壁に足をつけると体勢が固定できるのでおすすめです。

バランスボールの上であおむけ

2. 腹筋に力を入れて上体を起こす
おへそを見るようなイメージで上体を起こします。このとき、勢いや反動をつけて起き上がったり、手で頭を押し上げたりしないように気を付けます。また、上体を起こしすぎるとバランスボールがお尻の後ろ側に飛び出てバランスを崩すかもしれないので、腹筋に効いているな、と思ったところで止めます。

腹筋に力を入れて上体を起こす

3. 腹筋から力を抜かずにゆっくり上体をもとに戻す
上体を下ろすときも力を抜くのはNG。力を込めたまま、ゆっくり上体を下ろします。さっき縮めた腹筋がまた伸びるのを感じられたらバッチリです。

腹筋から力を抜かずにゆっくり上体をもとに戻す

この「起こして下ろして」を10回ずつ、更にそれを3セット、をできるのと良いかもしれません。でも、はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変なので「無理せずコツコツ」が肝心です。

【筋トレ女子発】お腹が割れる! 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ

お腹周りにアプローチする「マウンテンクライマー」

からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレ。体幹にがっつり効くので、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りができる最強の筋トレ法!

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

教えてくれたのは… 近畿大学 生物理工学部准教授:谷本道哉先生
(大阪大学工学部卒業 東京大学大学院博士課程修了 博士(学術))

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

実践してくださったのは… イケメン弁護士:小林航太さん

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

気になるぽっこりお腹をすっきりさせたい!

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

「下腹が出る原因は脂肪だけではありません。背中が丸まった姿勢になることと、腹部の内臓を支える腹直筋(ふくちょくきん)が弱っていることも関係します。内臓を支えきれないことで、下腹が出てきてしまうんです。腹直筋の下部に効く筋肉体操を行って内臓下垂を抑え、おなかを凹ませましょう」(谷本先生)

■筋肉体操のやり方(ニーレイズ&ストレートレッグダウン)

1. 椅子に浅く腰かけ、椅子の背もたれ部分を持って体を支えます(椅子の横ではなく、後ろ部分を持ちます)。床スレスレのところでかかとを浮かせて、腹筋の力を使って休ませないように。

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、胸につくぐらいヒザを引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます(キュッと声に出して腹筋に力を入れ、ひざを上げきります)。

3. 足を胸まで引き寄せたら、ひざを伸ばして足先を限界まで高い位置に上げます。

4. 足の重みを感じて「あ゛ー!」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろします。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢[1]に戻ります。この一連の流れを連続して10回おこないましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!

おすすめグッズでぽっこりお腹を引き締める

時間がない! 運動やストレッチは面倒で続かない… そんな方は、便利なお腹引き締めグッズを上手に取り入れてみましょう。苦に感じることなく楽しく続けられますよ。

ワコール「-5歳の着やせパンツ」

特徴は、ぽっこりおなかをすっきり細見せ&薄くて、軽くて、通気性もよく、着やせラインでたるんだお尻を持ち上げてくれるところ。動いてもズレあがりにくい。(2019年12月時点での商品は色と柄が写真と若干異なります)

勝負下着は「自分の気持ちをあげるもの」!【ガードル】はキャリア女子の勝負下着

ワコール「SUHADA 肌リフト ARA124」
ワコール「SUHADA 肌リフト ジャストウエスト ロング GRC425」

【4】ワコール「SUHADA 肌リフト ARA124」 【5】ワコール「SUHADA 肌リフト ジャストウエスト ロング GRC425」

(写真:上)ワコール SUHADA 肌リフト ARA124
(写真:下)同 SUHADA 肌リフト ジャストウエスト ロング GRC425

はくだけでお腹周りに余裕ができ、すっきりとした美しいくびれフォルムに! よく伸びるストレッチで肉をしっかりキャッチ。

トップスとボトムスをセットで使うことでお尻~ウエスト~背中・脇まですっきりスタイルアップできる。窮屈感は無いのにぴったりフィット。ニットやタイトスカートなど体のラインの出るファッションに大活躍しそう。気合を入れたい日、一瞬でくびれを作りたい人におすすめ!

Xデーまでにダイエットが間に合わない人に朗報「高機能セットアップインナー」でハミ肉退治!

SIXPAD|アブズベルト

SIXPAD|アブズベルト

■S・M・L・LL・3Lサイズ

薄型で体にフィットするギアで、前腹とウエストを効率的に鍛えます。1日1回23分のプログラムを実践すれば、8週間後には見た目に変化が表れるとの噂が。

■口コミ
・「毎日続けてただいま6週間。徐々に強さを上げて、ビリビリくる刺激にもがきながら装着した甲斐もあり、お腹に縦線がうっすら見えてきたような♪ ウエストが細くなるわけではないけれど、腹部の筋肉が増え、プニ肉が引き締まることは確実!」(企画担当エディター/門司紀子)

ダイエットに努力も我慢もしたくない。Oggiスタッフの【SIXPAD】お試しレポ!

ドリーム|スリムツイスター

「ながら」エクササイズで楽しく運動!

ドリーム|スリムツイスター

ひねる運動で関節まわりの可動域を広げ、やわらかくしながらスリム筋を効果的に鍛えます。日常生活であまり使わない筋肉のトレーニングとしてもおすすめ。足首からひざ・ウエストと全身のツイスト運動が可能です。

今からやれば来年こそ脱げる【ウエスト】! ゴム入りパンツに慣れきった体に喝!

内臓脂肪?便秘?原因別おすすめの食べ物

あなたのお腹がぽっこりしているのは何が原因? 内臓脂肪や便秘など、その原因によってお腹をスッキリさせるおすすめの食材があるんです! 原因別に早速みてみましょう。

内臓脂肪を減らしたいときは高野豆腐!

いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。

・筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい。
・満腹感があるのに低糖質。
・安価でお財布にも優しいから続けやすい。

そんな、ダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また、内臓脂肪が減ることで、アディポネクチンというホルモン(通称:やせホルモン)の増加を促します。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

便秘でお腹がぽっこりしてしまう場合

教えてくれたのは… 予防医療コンサルタント:細川モモさん
(社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事。著書「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)が好評発売中)

便秘でお腹がぽっこりしてしまう場合

■お腹がぽっこりと膨らむ原因

食物繊維をとることは、便秘の解消に不可欠な要素といえますが、それだけでは不完全です。というのも、「働き女子1,000名白書」からの報告で、通常働く女性は1日に1,750〜2,000kcalのエネルギーを確保しなければならないのですが、実際に取れていたエネルギーは1,479kcalと大幅なマイナスであることが分かりました。

これだと食事量が少なすぎて、便のかさを増やすことができない(便を作れない)のです。つまり、食物繊維だけが足りていないということではなく、そもそも食べる量自体が足りていない。このことが便秘を引き起こしているということになります。これが、便が腸に堆積することでガスが発生して、お腹がぽっこりと膨らんでしまう原因なのです。

■どのくらい食べたらいいの?

「働き女子1,000名白書」によると、働く時間が長くなるにつれ食事量が減ることが分かっているため、特に仕事で忙しいときには、ヨーグルトやナッツ、具の入ったおにぎりなど、小まめに捕食をとりながら食事量の確保を心がけることも大切。

上記の献立例が働き女子に必要な食事量。便秘に悩んでる人は、参考にしてみることをおすすめします。

■おすすめの食べ物が知りたい!

便秘の解消を考える上で、欠かすことのできない栄養素「マグネシウム」は、筋収縮に関係しているため、腸のぜん動運動に働きかけることが分かっています。

また、腸の中で便をスムーズに押し出すサポートもしてくれます。

さらに、マグネシウムには水分を吸着する性質があるので、保水性が増して便をやわらかくする作用もあることから、便が腸内をスムーズに進むことができるのです。ポイントは、適切な食事量を摂ることと、マグネシウムが豊富な大豆製品・海藻類を積極的に摂ること。手軽な納豆や、大豆の水煮ワカメひじき等は冷蔵庫に常備しておいたり、外食を選ぶときにチョイスできると良いですね。

マグネシウムは、ほかにも雑穀米や発芽米などの未精製の主食にも豊富に含まれることから、主食を切り替えてしまうのもおすすめです。

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第3回】仕事もお腹もストレス知らず! “腸内美人”になるチキンとれんこんのトマト煮

腸内環境を整える手軽な食べ物

教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長:日比野佐和子先生
(大阪大学医学部大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学講座特任准教授も兼務)

筋肉を使わないお腹は、脂肪がたまりやすい場所。腸内環境を整えて便通を良くし、ぽっこりお腹の解消を手伝ってくれる食べ物は「ホットヨーグルト」です!

市販のヨーグルトを電子レンジで温めるだけの超簡単レシピ。

おすすめの食べ時はお風呂上がりです。おへそ周まわりに手のひらで「の」の字を書くようにマッサージした後に、ホットヨーグルトを食べます。

【ダイエットときの夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

筋トレと相性抜群の「黒豆」

黒豆
(c)Shutterstock.com

黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に… 美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です!

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

最後に

少しずつ身体の変化が気になっていくOggi世代。特に下腹のぽっこりは、体型問わず悩むことの多いパーツです。自分のぽっこりお腹の原因は何なのかをしっかり理解してから、外側からも内側からもスッキリお腹を目指していきましょう。


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